撥開萬綠叢中的古樸小徑，投身被低矮房舍夾道的山中聚落，隨著跨開的腳步在柏油路上推進著自己，環繞的景色逐漸退移，過些時候，景物慢慢過度到相對熱鬧的大鎮，見到恍如隔世之物的連鎖便利商店與多層公寓，然後再像倒帶般偶遇沒有鄰居的平房、進入古道。就這樣交錯著，從位在山谷間的基隆暖暖一路抵達宜蘭大里的海邊，步行 40 餘公里。
一條位在山林的綠色通道，在台北與宜蘭間穿梭
全程山徑與公路的比例約為 1：3，然山徑段多為綿延不見邊際的石階，距離上一次揹重裝走多天數行程又已過數月，因此在行前也運用喬山 peak 極峰登山機 HT5.0的體驗機會進行體能訓練，在實際上路時面對山徑更為游刃有餘。
走一條淡蘭道
淡蘭古道，過往只存在歷史課本上的名詞，經過政府與地方團體的合作，將片段的痕跡重新串連成一幅路網。結束海外的長程徒步後，在自己家鄉走一條長路的寄望，正好從離家最近的淡蘭古道開始實現。
趁著工作間的三天空檔，那麼，就從台北走到宜蘭吧！
聽起來浪漫，然而對先民們來說不是休閒遊憩的選擇，而是生活的必須。早先的淡蘭道沒有確切的路徑，只要能達成在淡水廳與噶瑪蘭廳移動，將需要搬運的物資、待辦的事項完成，就是一條淡蘭道，山裡錯綜交會的路徑，都可能曾經是某些人的重要聯絡幹道。今日所討論的淡蘭古道路線，又或是北路是官道、中路是民道、南路為茶道的說法，亦都是方便復舊與理解的簡化。
（圖片取自新北市觀光旅遊網）
再怎麼還原，也不可能成為當時的那條淡蘭道，道路所乘載的任務已被取代、居民早已遷出、房舍敗壞、更不用說已經被拓寬舖上柏油而回不去的路。這次選擇的北路相較起中路，更是公路化比例高的路徑。
官方的北路線網呈躺倒的 A 字形，尖端起點始於瑞芳，靠海一側的路徑通過燦光寮古道到達貢寮福隆、最終抵達宜蘭石城，我私自稱它為淡蘭古道北 1 路；另一條於內陸的路徑則理所當然為北 2 路，經過猴硐、牡丹、雙溪等大小鄉鎮、到達宜蘭大理，包含留存至今被頻繁做為單日郊山健行、由許多石階掛帥的金字碑古道與草嶺古道，亦是此行的路線。
用無限延伸的階梯迎接履行者的金字碑古道，用登山機做事前訓練就在等這一刻
背上 12 公斤重的行囊踏在殘留的舊時痕跡上，在途中歇腳過夜，試圖身體力行在環境中感受過往履行者的步伐，想像當年攘往熙來的人潮在山徑中錯身交談的模樣，然而足下的畫面與重量踏出來的足跡，呈現的不過都是自己的樣貌。最終循著前人的腳步，踏上現今的故事，走著自己的淡蘭道。
用現代人的方式體會古道，因著自身的理解，詮釋這條步道
淡蘭古道北 2 路之三天兩夜縱走行程規劃
淡蘭古道北 2 路依官方釋出的路線，從瑞芳火車站至宜蘭大里車站，全長約莫 30 公里。
舊時的貿易道路實際上是從台北大稻埕開始，沿著陸路或水路經南港、汐止、至基隆暖暖，到瑞芳後轉進山路，此行我們也從暖暖左下角工作室取得定線路徑，延伸一段自暖暖火車站啟程至瑞芳火車站約 10 公里的路線，讓全長增加至 40 公里，這 10 公里的路線主要穿梭在公路、河濱公園、與自行車道間，沿途沒有遮蔭，若有朝一日暖暖增設 ubike 站點便能以自行車方式交錯運用，至猴硐既有站點還車，增加踏查古時路徑的範圍，將會是值得考慮的安排方式。
從暖暖開始經過碇內四腳亭，再到瑞芳
在出金字碑古道不遠處的路徑上，即有私人營地可供過夜，又或是不想背重裝在身也可選擇推進至雙溪入住飯店或民宿，在此之後的路徑上就沒有合適野營或過夜的地點，若不加入暖暖至瑞芳路段、且每日早點啟程，兩天一夜的安排亦可行。
三天兩夜則為較悠閒享受的走法：
首日－從暖暖經瑞芳與猴硐至金字碑登山口，15.5 公里的路程皆為平坦的公路或自行車道（若從瑞芳出發約為 5.5 公里），最後的補給處在瑞芳市區，接著轉進約 3.5 公里的金字碑古道，為綿延的石階山徑，路徑不長但揹重裝爬階梯也是相當消耗體力，也是驗收行前用喬山登山機訓練一個月的成果，金字碑古道被瑞雙公路截斷，後半段較少人行走，依石階下坡後不久進入小聚落，在相當臨近淡蘭古道路徑上的松溪園露營地過夜。日公里數約為 20.75 公里。
四腳亭住宅區的可愛樣貌
經過本身就有點知名度的金字碑古道前段，不斷爬樓梯的上坡路，第一天揹著背包，有種爬不完的感覺
於松溪園露營地過夜，早晨慢慢享用早餐與晨光才動身
第二日 - 離開營地不久進入雙溪區牡丹里，山中聚落的屋舍相當可愛，可以在咖啡廳休憩停留，再漫步至雙溪，雙溪為當時重要的交通交匯處，跟著淡蘭古道的路徑行走即能瀏覽證明過往繁華的遺跡。在雙溪市場用過午餐後，一路跟隨路徑走到 2 丙公路交匯處的遠望坑口，在這結束第二天的行程，搭公車至福隆的龍門露營區紮營。這天行程全段為公路，日程將近 14 公里，早中午都有經過城鎮可做補給。
雙溪市區裡的古厝
於福隆龍門露營區過夜
第三日 - 搭公車回到前日結束的遠望坑口，接續最後一段路程，自此開始便為人潮漸多的草嶺古道路線，沿著公路走進鋪設完備的古道中，走在長長石階路及偶爾的休憩平台，翻過嶺頂隘口後，再踩石階尋古道路徑下坡至大里火車站，共約 8 公里，結束三天的淡蘭古道縱走行程，由於時間尚早，相當適合搭車到宜蘭市區吃個手扒雞與甜點做為完美的收尾。
草嶺古道下坡的石階路段
行前訓練：喬山 HORIZON peak 極峰登山機 HT5.0
淡蘭古道北 2 路雖以公路居多，階梯山徑僅占全路程的四分之一（以暖暖啟程來算），然而揹上重裝行走、自己也久沒進行多天數的徒步，進入山徑的時機又分別在第一天的後半段、及整個行程最末段，身體逐漸累積疲勞、體力將近耗盡之時，因此在行前也為此安排了體力訓練。
喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 的垂直運動軌跡，與雙腳行進在山徑石階的非常相近，在經過四周登山機的訓練後，在對面淡蘭古道的石階路況相當有幫助
藉著置放在家中隨時可做訓練的喬山 peak 極峰登山機 HT5.0，我讓自己一週至少踩四回訓練，再輔以瑜伽練習放鬆肌肉並增加柔軟度與核心肌群的鍛鍊。
喬山 peak 極峰登山機 HT5.0，約 169 公分高，放置於家中即便站上去離天花板都還有空間，不會有壓迫感
- 只要 20 分鐘的 SPRINT 8 高強度間歇訓練
喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 內建有 SPRINT 8 、距離、卡路里、減重、手動等五種預設的運動模式，其中我最常使用的為 SPRINT 8 模式，SPRINT 8 是喬山運用高強度間歇訓練的概念，改良自HIIT高強度間歇式訓練，以 30 秒衝刺、1 分 30 秒緩和的循環頻率共進行 8 組訓練，加上前後的暖身與收操共 20 分鐘，即可完成一次有效率的鍛鍊。
面板操作簡易，快捷鍵直接啟動 SPRINT 8 訓練模式
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的特點在於透過短時間的高耗能運動、搭配短暫歇息的方式來降低體脂肪率，除此之外由於不斷的循環組數，當身體在高強度的運動中肌肉逐漸感受到疲勞，但仍要讓自己盡力衝刺持續作動，能夠模擬登山過程中身體已經疲憊、卻需要將自己推動到目的地的情境，對於此行淡蘭古道北 2 路的行程安排來說有相當大的幫助。
樓梯是爬山界的魔王，淡蘭古道很多
SPRINT 8 每天只需要抽出 20 分鐘來，讓一週要進行四回登山機訓練雖然聽起來有點頻繁，實則不會太有壓力，對忙碌的現代人來說，下班後花費短短時間就能完成一趟訓練也避免替自己的懶惰找藉口。
但站在機台上的這 20 分鐘，每次都會以飆汗收場，30 秒的衝刺聽起來很短，實際在倒數 30 秒時總會覺得度秒如月，最後我自己的訣竅就是不要看螢幕的讀秒器，只要低頭奮力踩到提示音響起，反而能更專注在運動上而避免被秒數影響心情。
在家換個裝就能開始飆汗訓練
- 機身雙把手設計練習登山杖的擺動與鍛鍊核心
喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 機身配有兩種把手，一種為會跟隨踏板擺動的外側把手，另一種則為固定於機身的內側把手。
當我在進行 SPRINT 8 訓練時的緩和與暖身部分，我會使用外側把手，培養四肢的協調、同時也是模擬在長距離徒步時使用登山杖的情境，而在 30 秒衝刺階段由於需要雙腳快速踩動，我會改握內側手把增加穩定，同時鍛鍊核心、穩定下半身律動。因此 SPRINT 8 的 20 分鐘訓練裡，其實不只是做登山的腳步訓練，連同四肢協調與核心都能一同增進。
內側穩定握把，上頭還有測心律的功能
緩和階段我會握外側的握把，握把長度夠長，不同身高身型的人都能適用
- 內建喇叭與 USB 孔在訓練的同時不無聊
在四週的訓練裡，我已經養成了一套標準流程：開啟 iPad、選擇一則 Podcast 或 Youtube 影片播放、將喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 的音源線插上 iPad 耳機孔、站上登山機開啟 20 分鐘的 SPRINT 8 訓練，讓運動的同時還多少能吸收點知識，也能轉移運動的勞累。
內建的耳機音源線，可直接接播放裝置
內建的喇叭音場夠大聲，對於聽影片或廣播節目的音質也足夠，20 分鐘不長，常常一集 Podcast 節目都還沒聽完就已經結束訓練了。於是我便設定一套訓練時專門聽的節目，成為吸引自己繼續完成當日訓練也成為我自己的訣竅之一，建議可以選擇輕鬆一點的節目，因為那 30 秒的衝刺是什麼都聽不進去的。
我會用 iPAD 播放影片或音檔，iPAD 還能安穩的置放在機台上
- 平穩滑動的踏板同時能調整踏姿
喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 的踏板踩踏面積相當寬大，運動方式平滑自然，呈現上坡與下坡的循環動作，ECB磁控阻力系統 & 風扇阻力，雙阻力系統的踩踏腳感扎實不會有踩空感，運動起來相當安心，對身體的負擔也小。如此四週訓練下來只有腿部會感覺運動後的肌肉痠痛，也因為腳沒有離開過機器，並不需要跳起來的動作，膝蓋還沒有過任何不適感，甚至在家也可以不穿鞋直接上機台。
跟我的小腳一比對起來，踏板顯得更寬大
大面積的踏板除了可以選擇穿鞋或光腳踩踏，上頭的紋路也讓我觀察到自己在運動時兩腳的不平衡，尤其在衝刺階段右腳的腳板會往內八方向用力，顯示腿部肌力有所不足，因此藉由清楚的踏板線網，我開始試圖在每次訓練逼自己的腳擺正，以此喚醒與鍛鍊肌肉。
透過踏板的格線，校正自己的姿勢
整體來說喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 相當適合忙碌的工作者，每日短時間運用 SPRINT 8 模式，在家就可以訓練，不會受到天候、疫情的影響，不用煩惱出門還要裝扮，只要舒服在家站上機台開啟一段訓練，逐漸累積就能看到效果。
本計畫由喬山健康科技贊助推出
