過夜行程對體能的負擔較大，所以儘管你原本運動量就很大，但是由於登山行程通常是上上下下，經過各式各樣的地形，可說是一種重度使用身體肌肉的體適能運動；
即使你平常就有運動、爬山的習慣，但當你背上多了一個十多公斤的背包，對身體的負擔是截然不同的。本篇分享訓練的方式與計畫，可以依照個人體能做一些調整，且建議至少給自己1-2月的時間鍛鍊好負重能力再安排過夜行程唷！。
(圖/123rf)
一、新手如何訓練體能？
鍛鍊不求快，以能夠持續不間斷更為重要。別忘了健行的目的是為了享受其中樂趣，自我鍛鍊很好，但沒有必要把自己搞得筋疲力竭。當你訂定鍛鍊計畫時，目標最好是可評量且可達成的。以下循序漸進的訓練建議請參考：
- 初期先從固定時間短距輕鬆行開始：以一星期1~2次、每次2~4公里的平地、不揹背包開始，地點最好選在住家附近，以確保能在太陽下山前返家。
- 之後逐次增加健行距離，直到有辦法一次走15公里。
- 開始負重：當你可以完成15公里的路程時，通常也代表你已經有基本的負重能力了(一天份背包中，內裝零食及飲料)。此時可在包包裡再多放食物/飲料或裝備增加重量，開始加強負重訓練。
- 逐次增加背包重量，直到有辦法負重10公斤走15公里。
- 開始到坡度起伏較大地點進行一日健行。
- 逐次增加路程距離、背包重量及背包尺寸：若鍛鍊得宜，你可以負重相當於自己體重25~30%重量的背包健走。
- 增加落差地形的健行練習：在平地走路和在高低起伏坡地走路是相當不同的，此階段可開始增加落差地行訓練。
- 最後進展到多日健行：與一日健行相較，由於連續好幾天都長時間走路無法充分休息，健行者較容易出現腳起水泡、肌肉痠痛、皮膚發炎等問題。建議逐次增加每次健行天數來訓練自己。
持續鍛鍊可以幫助你維持好體能進行登山與健行活動，在進行難度較高的登山健行活動前，一定要加強行前訓練，否則上了山後欲哭無淚，還有可能拖累同伴或發生危險。
二、新手如何負重訓練？
負重訓練可真是一門學問呀，由於目的是訓練負重的能力，所以增加背包重量是肯定的，不過要增加多少kg，會視每個人的體型與肌群而有所差異，所以請大家務必循序漸進，才能避免腰部拉傷、腰痠背痛呀！現在就邀請資深的山友-粉圓妹，讓身材嬌小的她來跟大家分享負重訓練的經驗囉！
- 訓練重量
重量的增加要循序漸進，如果從未揹重過，就從5公斤開始，訓練1~2次，負重行進1小時，挑選較平緩的路段開始，看適應狀況後，再逐次增加重量及行進時間、路況難度，練到能負重目標重量，或超過目標重量為止。(例如：必須負重13公斤，行前訓練時要練至15～16公斤，因為高海拔含氧量低於平地，會比平地更喘)
- 訓練頻率
在身體還未適應之前，不需要天天負重，讓身體有休息的機會。可以輕裝與重裝交替訓練。
高山行程前2個月，每週1~2次，5公斤開始，每次重量逐次加重。
高山行程前1~2個月，每週1次，重量8～10公斤，行走1小時山路。
高山行程前3~4週，每週1~2次，重量11~15公斤，行走2小時以上山路。
- 負重背包的打包與調整
負重訓練以背水袋為最佳，水袋體積小、重心集中是最好的選擇，上山負重，水倒掉後再下山，減輕下山時關節的耗損。打包時背包下層需放體積大重量輕的物品當基底，例如：睡袋、衣物等。靠近背部處放水袋，外緣再以輕量的物品、衣物塞滿，讓背包結實、端正，打包好時背包可以直立站穩。背包要符合自己的身材，腰帶、上下肩帶距離要調整至正確位置，讓人包合一。
(5公升水袋1個、2公升水袋1個、600CC保特瓶6個、500CC水壺2個，共計11.6公斤的水，加上睡袋、雨衣褲等哩哩叩叩總共16公斤。)
- 負重時鞋子的挑選與防護
負重時最好就是上高山時的同一雙鞋，挑選中高筒，厚底、硬底的鞋款，鞋墊有足弓保護及足跟有彈性避震效果，可減少疲勞和足底筋膜炎的發生，襪子要有吸濕、排汗、保暖功能和厚底避震效果。若穿雨鞋要著護踝加強保護。
- 負重的登山步伐
負重的登山步伐會與輕裝有很大的不同，負重時的步伐要慢而沈穩，上坡時步伐要小，用「休息步」方法行進(每一跨步後膝蓋打直)；下坡時，膝蓋微彎，腳掌外八，腳步輕緩，重心往後，遇陡下坡時，用側腳下，以腳刀煞車止滑，左右腳輪流交替，減少膝蓋的衝擊，並可避免凸到腳趾黑青。碎石坡陡下時，則用腳跟煞車止滑。
- 其它輔助裝備
善用登山杖，可以減少膝蓋承受力。
護膝可以保暖，避免膝蓋受寒，穩定膝蓋，增加負載能力。
登山杖與護膝，寧可先預防，也不要等有腳傷時才使用。
- 訓練前後的熱身與伸展
訓練前以動態熱身方式活動筋骨，例如：活動關節、原地踏步、原地跨步…等。
訓練後以靜態伸展方式恢復肌肉彈性，例如：按摩、滾輪、伸展操、瑜珈…等。
肌肉需保持彈性，硬綁綁的肌肉有如拉緊的橡皮筋，撐久了就失去彈性，更容易受傷。
- 訓練後的飲食
多補充蛋白質、膠質食物，幫助修補及增進肌肉的養成，增加肌肉彈性。
只要經過有系統、有計劃的負重訓練後，不但讓體能變好，增加肌力，也讓身體各個關節適應能力變強，就能減少受傷的機會發生，才能愉快的悠遊山林。不用怪父母沒有給先天的優良體質，一樣可以靠後天的努力，一步步登向高峰。
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