-
相關路線
本文為網友的心得，以下內容不代表健行筆記立場。
 |
| 【行前準備】打造輕鬆逍遙的山旅行程（雪山北峰～重裝翠池雪北版） |
高山之旅，想要是一個累吁吁的回憶，還是輕鬆逍遙的回憶呢？
看過很多人，一到三角點後，背包一丟，人就攤坐在地上，連拍照的力氣都沒有了，其實這樣的狀態是危險的，因為三角點並不是旅程的終點，我們還是要走下山呀，甚至還有第二天、第三天的行程，如果每天都在半途把力氣用盡，那接下來的行程如何進行？拖著不聽使喚的雙腳，用意志力走完全程，這可不是一個安全的作法，當一個人疲累時，專注力、反應力都會變得遲緩，面對突發的狀況將無法作出最佳的反應。
當自己身體是輕鬆的，才更有餘裕去欣賞美景，感受大自然的美好，而不會陷入一路都在追趕隊友，一路都在埋頭前行的窘境。
【帶著理性上山，滿懷感性下山】
想要有個輕鬆逍遙的山旅活動，行前的準備非常的重要，而行前準備分成二大部份，一是體能訓練部份，二是行程安排與資訊蒐集部份。
關於行前準備，在「武陵四秀～完登第20座百岳(後記：行前準備)」已有詳加介紹。但仍有人會問「行前體能訓練，到底要練到何種程度呢？」，有前輩說「上了山，就要誠實的面對自己」，這句話真的很好。首先，一定要先充份瞭解此行山旅行程的困難度，會面對到什麼樣的地形、危險、路程長短…等等，試著想想自己有幾成把握可以勝任？會不會感到心虛、不安？如果會，就表示自己還沒準備好，就不能再偷懶，要加緊訓練囉～
基本上，行前訓練的強度必須超過行程的難度，例如：必須負重13公斤，行前訓練時就要多練一些至15～16公斤，因為高山海拔高含氧量低於平地，一定會比平時還要更喘，所以要儲存多一些預備體力，以因應突發狀況。
有些人每次山旅回來，都會鐵腿痠痛好多天，其實會鐵腿就是乳酸堆積造成的，那為何會乳酸堆積呢？因為運動的強度超過身體的負荷，以致於身體無法正常的將乳酸代謝掉，所以才會堆積，等回家1～2天後就會產生酸痛。如果在行前有達到應有的強度訓練時，身體機制就會習慣這樣的運動量，當然就不會產生乳酸堆積。
還有，當年勇不代表現在勇，只要一個月沒有運動，體能就會差很多，千萬不要說幾個月前有爬過，或說曾經某年爬過什麼山，這些過去式，都不能代表現在式。
另外，很多人會忽略負重訓練的重要性，認為臨時多增加幾公斤沒什麼差別，但事實上，每個人都有負重的臨界值，假設我的臨界值在15公斤，突然增加1公斤後，我的運動效能就會驟降，以造成行程中一直在追趕隊友，愈是心急追趕，疲累愈是容易累積，惡性循環之後，運動效能會愈來愈糟，甚至有人經過休息、減輕重量後都無法立即恢復運動效能。
而且，沒有適應過的重量，會讓關節突然增加負擔，就很容易受傷，有些受傷並不是立即性的，所以會忽略，造成不用訓練也做得到的假象，如果一直帶著這種錯誤的習慣，傷害累積到一定程度後，有一天就爆發出來，那時再來修補、復健，就會是一個極大的工程。
再者，負重時的重心會與輕裝有很大的不同，使得行進或活動時的不順暢，也容易造成疲累、受傷或意外的發生機率。
每次負重內容物除了放登山必用品外，下層會以睡袋做為基底，以體積大的物品來墊高背包重心，可增加負重的舒適度，再以水袋裝水去補充到所需的重量，用水袋的好處是體積小，背起來活動方便、重心平均，上山後將多餘的水倒掉，下山負重會加重身體關節的負擔，所以只要訓練負重上山，下山不需再負重訓練，減少傷害。
有一次我想不要倒掉水，直接背下山，在牽機車時腳部用力扭動，突然聽到腳跟處「啵」的一聲，差點以為阿基里斯腱斷掉，還好只是肌肉拉扯受力，如果是斷裂就麻煩了，所以重裝時動作都要緩和輕柔，不要突如其來的用力，以免肌肉無法承受。
礙於每個人的時間與方便性等因素，最好能做到以下的訓練量：
《通用版訓練菜單》
平時訓練：每週登郊山，輔以跑步、騎山路自行車、長時間的徒步
負重訓練：登高山前1~2個月開始，每週1~2次，每次重量逐次加重，從5公斤起跳，負重時間從1小時路程，距離慢慢拉長，直到能負重到目標重量為止。
出發前2個月，每週1次，重量8～10公斤，行走1小時山路。
出發前3~4週，每週1~2次，重量11~15公斤，行走2小時以上山路。
高度適應：出發前2~3週，安排3000公尺以上山岳。
長途訓練：出發前1~2週，攀登有難度中級山，爬升1500公尺以上，路程8~10小時。
休養補充：出發前3天，補充營養、充份休息。
放鬆伸展：每次運動前的熱身，以及事後的放鬆及伸展都很重要。肌肉運動過後是緊繃的，有如拉緊的橡皮筋，久了會彈性疲乏，即容易斷裂，造成傷害。
《雪北版訓練菜單》
但以這次「雪北」行程，要從登山口(或七卡)重裝直上翠池山屋，隔天再重裝至雪北山屋，第三天重裝下山至登山口，以重裝路程及時間來看，是屬於有些難度的行程，所以在行前訓練上一定要更加嚴格。
［原訂行程計劃］
D0：台中～武陵～登山口→七卡（重裝／2KM／爬升330M／含休1H）
D1：七卡山莊→雪山東峰→雪山主峰→翠池山屋（重裝／10.4KM／爬升1600M／含休11H）
D2：翠池山屋→雪北山屋（重裝／6KM／爬升400M／含休5H）
D3：雪北山屋→雪山北峰→溪源→登山口→台中（重裝／12.5KM／爬升370M／11.6H）
為了因應多天的山旅行程，我會把自己的訓練頻率變成每天，重訓、輕訓、單車訓練交叉安排，可以讓不同的肌群分天工作，以免肌肉因疲勞而受傷。
本次的訓練計量：
〈二個月前〉
郊山負重訓練7次，最重16公斤。
郊山2小時輕裝訓練5次。
郊山1小時輕裝訓練2次。
單車山路訓練11次。
中級山攀岩路線～鳶嘴山2次。
〈一個月前〉
郊山負重訓練8次，最重15公斤。
郊山2小時輕裝訓練2次。
郊山1小時輕裝訓練6次。
單車山路訓練3次。
高度適應～合歡主東峰1次。
〈一週前〉
［實際行程記錄］
D0：台中～武陵～登山口
D1：登山口→雪山東峰→雪山主峰→翠池山屋（重裝13公斤／12.4KM／爬升1930M／含休11.4H）
D2：翠池山屋→雪北山屋→雪山北峰（重裝13公斤／7.7KM／爬升1213M／含休7H）
D3：雪北山屋→溪源→登山口～台中（重裝11公斤／12.7KM／爬升797M／8.7H）
有些人上山會把山下滿滿的慾望都裝進背包裡，造成背包的重量，然後為了消化這些重量就不停的吃，結果吃了很多高熱量的垃圾食物，又背得重死，不但沒有得到健康，也沒有多餘力氣享受山林，得不償失呀。
其實，應該倡導「輕快」的登山觀念，不該再像舊時代的「能揹是英雄」，一定要揹很重才能突顯自己是強者，如果能讓背包變輕，應帶的裝備都不少，零廚餘少垃圾，這才是一個聰明登山人的做法。多餘的體能保留下來應付突發狀況，而不是每次都要把自己的體能榨乾抹淨。
像我個子小，不到150公分的身高、47公斤的體重，最適宜負重重量是體重的1/3，即為16公斤，我向來靠自己揹負，不要造成別人的負擔，所以控制裝備重量就成為重要的課題。「輕量化」不只是指挑選重量輕的裝備，最重要的是一種減法的概念，減少慾望，一物多用，少了不會死，多了會變重，「輕量化」可以說是思維的改變（請參考粉圓妹「登山輕量化」系列文章）。
「輕量化」最怕就是公糧分揹的重量無法控制，因為準備公糧的人會怕大家吃不飽，通常都會準備過量，所以這次我主動準備公糧，將新鮮食材及乾燥食材互相搭配，把公糧重量控制在2公斤內，才能順利將我的背包總重量控制在13公斤(含公糧分揹)，是自己最舒適的重量，不但吃到牛排好料，還能零廚餘少垃圾（請參考「輕量化公糧」）。
因為紮實的訓練，碰到臨時狀況需濃縮行程時，體能不但可以應付自如，在山旅結束後也不會鐵腿痠痛，這才是一個輕鬆自在，讓人回味無窮的好行程。
希望下次看到你（妳），也能輕快走跳於山林間哦～
【資訊蒐集】
個人裝備重量表
（含公糧分揹控制在13公斤）
登頂牌製作
山岳景點簡介
地理位置簡圖
上河步程圖
地形航跡圖
高度圖
航跡檔案下載/安裝於手機APP
氣象資訊
【延伸閱讀】
《登山輕量化》
原文出處：自在生活‧粉圓妹趴趴走