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每次聊到爬⼭，總有⼈說：「爬⼭傷膝蓋、磨軟骨，老了要換⼈⼯關節！」這個說法讓許多想動
起來的中⾼齡朋友卻步。但科學到底怎麼說？
國立陽明⼤學物理治療系的研究（⽅怡婷，2011）針對台灣本地的登⼭族群，直接⽤超⾳波量測
股骨軟骨，給出了⼀個讓爬⼭⼈安⼼的結論。
這個研究怎麼做的？
研究找來 84 位男性，分成四組來比較：
⾼⼭組（平均 55.6 歲）：長期登 3000 公尺以上⾼⼭
郊⼭組（平均 57.2 歲）：長期登 1500 公尺以下郊⼭
無規律運動組（平均 56.8 歲）：年齡相近但沒在運動
年輕組（平均 24 歲）：作為健康基準對照
研究者⽤「超⾳波」量測每個⼈膝蓋的股骨軟骨厚度和品質，這種超⾳波除了看軟骨厚度，
還能判斷軟骨的硬度與健康狀態。同時也測量⼤腿肌⼒、⾝體組成、⾜部壓⼒分佈等數據。
研究發現了什麼？
1.長期爬⼭，軟骨沒有明顯損傷
這是最重要的發現：⾼⼭組和郊⼭組的股骨軟骨，並沒有發現明顯損傷
反⽽是「無規律運動組」的軟骨厚度最薄，明顯比年輕組差。也就是說，不運動比爬⼭對軟骨的
傷害更⼤。
2.爬⼭的⼈⼤腿比較有⼒⾼⼭組的膝屈肌肌⼒在所有組別中表現最佳，⽽無規律運動組最差。肌⼒強的⼈膝蓋更穩定，軟
骨受到的不當衝擊也更少⸺兩者互相呼應。
3.費⼒活動與肌⾁品質有正相關
研究發現，費⼒活動（如爬⼭）的比例越⾼，股四頭肌的肌⾁品質越好。
換句話說，規律的登⼭
健⾏有助於維持⼤腿肌⾁的功能。
4.軟骨有延緩老化的跡象
登⼭族群的⼤腿肌⼒與軟骨厚度，都呈現出「老化延緩」的趨勢，表現得比同齡的不運動者更接
近年輕⼈的狀態。
什麼因素會影響軟骨厚度？
研究也找出幾個可以預測軟骨厚度的因⼦，好消息是這些都是後天可以改善的：
包括膝關節肌⼒、活動量多寡、有無登⼭習慣（登⼭本⾝就是保護因⼦）、體重與下肢肌⾁量的比例
那爬⼭完全不傷膝蓋嗎？
當然不能這樣說。
研究也提醒幾點：
下坡是最⼤的考驗。 從⽣物⼒學⾓度來看，下坡需要股四頭肌強⼒的「離⼼收縮」來控制速度，
膝關節承受的彎曲⼒矩幾乎是上樓梯的三倍。⼤腿肌⼒不⾜的⼈下坡時膝蓋特別容易出問題。
已有軟骨問題者要謹慎。 這份研究的結論是針對「無已知膝蓋軟骨障礙」的中⾼齡族群。如果本
來就有退化性膝關節炎或軟骨損傷，⾼強度的費⼒活動可能反⽽有害，建議先諮詢醫師或物理治
療師。
運動傷害仍需注意。 研究引述⽂獻指出，爬⼭引發膝蓋傷害的機率比接觸型運動低，但仍⾼於⼀般體適能訓練。準備不⾜、強度過⾼、裝備不當都可能造成急性傷害。
總結：爬⼭是值得推薦的中⾼齡運動
這份以台灣本地登⼭族群為對象的研究，給出了明確的結論：
對於沒有已知膝蓋軟骨障礙的中⾼齡男性，規律的登⼭健⾏不但不會傷軟骨，還有可能延緩⼤
腿肌⼒和股骨軟骨的老化退化。
台灣的⼭岳環境多元，從親近的郊⼭到壯闊的⾼⼭，可以根據⾃⾝體能循序漸進。重點是：打好
⼤腿肌⼒基礎、下坡放慢步伐、使⽤登⼭杖分散膝蓋壓⼒，讓每⼀次出發都能走得長久、走得健
康。
本⽂內容整理⾃：⽅怡婷（2011）。《登⼭健⾏對運動傷害、⾝體組成、⼤腿肌⾁形態功能與股
骨軟骨形態影響之探討》。國立陽明⼤學物理治療暨輔助科技學系碩⼠論⽂。