下山膝蓋痛訓練秘笈～2

        經過蝙蝠山膝蓋肌力誘發的經驗，我就開始思索，這件事情怎麼讓學員帶回家，終於在暖東峽谷戶外課時想出”下山膝蓋痛訓練秘笈～１“中的訓練方法，與接下來要說的旋轉肌力訓練。

        但是自行執行時請記得，如果沒有效有以下因素：

1. 沒有執行正確，這在我指導復健動作過程很常見，一個人即使是教他按摩肌肉而已，也要見過四次面

2.時間與頻率不夠，建議一週訓練2~3次，並且要持續4~6週較為有效

3.自己執行真的不知道該怎麼辦時，建議找專業人士協助

*進入正題

       為什麼要訓練旋轉肌力，理論在“下坡膝蓋痛？除了下肢力量，你試過「旋轉穩定訓練」嗎？”中已經有說，並且實務經驗上，膝蓋能夠抵抗旋轉外力非常重要。

       這裡提供一個居家可以執行的方法，建議如果膝蓋蹲下或彎曲時會痛的人，訓練前先測試看看並記住疼痛感大約多強，訓練後觀察疼痛感是否下降，才代表你執行正確。

開始執行：

步驟一：假設你要訓練左腳內轉肌力，可以站在牆角或柱子前，以足部拇指側頂住牆角或柱子並且出力推柱子或牆面，持續用力過程中將你的骨盆往右轉動至極限再轉回原本位置，全程足部對牆或柱子要持續出力，持續3~5次轉身動作，動作要慢且順

步驟二：既然訓練了內轉，就要訓練外轉，這邊以右腳示範外轉肌力訓練，以足部小指側頂住牆角或柱子並且出力推柱子或牆面，持續用力過程中將你的骨盆往右轉動至極限再轉回原本位置，全程足部對牆或柱子要持續出力，持續3~5次轉身動作，動作要慢且順

步驟三：蹲蹲看或踢踢膝蓋看原本疼痛的動作是否減緩症狀，如果有，代表你執行正確了

*接下來就是持續訓練的部分了

1. 原則上頻率是，訓練到腳累了就休息算為1回合，執行2~3回，如果腳無力了就不要練了，今天就休息，明天也禁止訓練，第三天再練習（但如果第三天仍然無力，建議休息，第四天再練）

2.基本上練一天至少要休息一天

3.要持續訓練4~6週才能知道是否有長久的改善

祝福大家快樂且愜意的進行戶外活動

練完有幫助的話記得幫我分享喔