為什麼有些人爬山會抽筋與簡易處理方式

有一次在健走青龍嶺路線時，隊友發生抽筋，他的皮帶把大腿稍微勒緊，讓他可以平安下山
今天我們來談談抽筋吧

🏕 常抽筋？關鍵可能在「激痛點」
你是不是也有過這種經驗——
爬山、走長距離步道，突然小腿或大腿抽筋？
很多人第一個反應是：
👉「是不是水喝不夠？」
👉「是不是電解質不足？」
但其實，問題往往沒這麼單純。
許多反覆出現的抽筋，
真正的關鍵，可能跟肌肉過度使用與激痛點有關。

🧐 為什麼有些人登山特別容易抽筋？目前醫學界對抽筋的成因尚未完全定論，但多半與以下機制有關：
① 長時間負荷 → 肌肉過度緊繃
登山、下坡、負重行走時：小腿、大腿前後側、臀部、長時間維持收縮狀態，容易讓肌肉與肌腱處在「縮短＋疲勞」的狀態。
② 神經過度興奮 → 肌肉亂放電

疲勞後的肌肉，末梢神經容易異常興奮，導致突然強烈收縮＝抽筋。
③ 舊傷＋過度使用累積
很多抽筋，其實是長期累積的結果，不是一次登山造成的。
✔ 長期負重
✔ 頻繁下坡
✔ 恢復不足
✔ 舊傷未處理
都會提高抽筋風險。

💥 抽筋與「激痛點」的關鍵關係1999 年研究指出：
👉 治療肌肉激痛點，可以明顯減少抽筋發生率。
那什麼是激痛點（Trigger Point）？
簡單說就是：
肌肉裡的一條緊繃帶
上面有一個特別痛的結
按下去會痠、痛、甚至放射
也就是很多人口中的：
👉「那一點怎麼按都很痛」

2025 年的新研究更指出：👉 激痛點，很可能是肌肉的「慢性受損區」。
這和登山族的狀況非常吻合——
✔ 長期爬山
✔ 常下坡
✔ 常背重裝
✔ 沒做好恢復
👉 最容易累積成隱形傷害。
🛠 針對抽筋處理方式
經典研究（Prateepavanich, 1999）比較：
✔ 激痛點治療
✔ 奎寧藥物
結果發現：
👉 兩者都有改善，但激痛點治療效果更持久。
也代表：
❌ 抽筋不一定只是缺礦物質
✅ 更可能是肌肉本身出問題
🏕 給健行朋友的實用預防建議
✅ 1. 下山後一定要做好恢復
別只顧著休息：
小腿、大腿、臀部放鬆
滾筒或按摩球
溫和伸展 5～10 分鐘
✅ 2. 強化下坡控制肌群
下坡最累的不是膝蓋，
而是負責「煞車」的肌肉。
建議平時訓練：
下山的能力
✅ 3. 注意固定反覆抽筋的位置
如果你常抽：
✔ 固定一側小腿
✔ 固定一塊大腿
✔ 固定某條肌肉
👉 幾乎一定有激痛點或慢性緊繃。
✅ 4. 補水＋電解質仍然重要（但不是唯一）
水分與鹽分要補，
但不要只靠運動飲料解決問題。
📌 結論：抽筋，是身體給登山人的警訊
抽筋不是小事，
往往代表某條肌肉已經：
✔ 長期緊繃
✔ 過度使用
✔ 累積傷害
✔ 出現激痛點
真正有效的改善方式，是：
👉 放鬆＋訓練＋恢復＋必要治療
而不是只補水、硬撐。
🌱 健行不是比誰撐得久，而是比誰走得久
會照顧身體的人，
才能一直上山、一直走下去。
如果抽筋已經影響你的爬山品質，
不妨試著找出那條「問題肌肉」——
它很可能就是你下一步進步的關鍵。

重頭戲
爬山過程中抽筋該怎麼辦？
如果你抽筋的是小腿，你可以找一條皮帶或是繩子稍微綁住小腿最粗的地方來緩解抽筋，鬆緊度適中，必要時可以將一顆石頭綁在裡面壓迫抽筋的肌肉，在行走過程就會形成按摩放鬆的效果，至少能夠安全下山

參考資料

評估體外震波治療腓腸肌肌激痛點改善夜間腿抽筋患者不適症之效益

Travell, Simons & Simons' Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual

Ultrasound features of myofascial trigger points: a multimodal study integrating preliminary histological findings from the upper trapezius