下山膝蓋痛訓練秘籍～1

開始之前，先說清楚一件事

這個訓練方法，適合已經看過醫師，且醫師評估膝蓋沒有明顯結構性問題的人。
如果還在急性疼痛、腫脹期，請先休息，而不是硬撐。

在開始之前，也想先和大家溝通一個很重要的概念：
👉 任何動作訓練，通常需要持續 2～4 週，才比較看得到效果。
👉 建議的頻率是「練一天、休一天」，過度訓練，反而會讓身體吃不消。

接下來，就讓我分享，我是怎麼陪一位「下山膝蓋會不舒服」的人，好好的強化膝蓋

訓練有效的話記得幫我分享

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一個真實的小故事

事情是這樣的。
有一位姑娘，長期都有下坡時膝蓋疼痛的困擾，我們平常蠻常見面。

我教她一個很簡單的訓練──慢速下樓梯。
前一兩天她覺得：「欸，好像真的有差。」
於是開始每天練，看到樓梯就練。

結果呢？

在一次我們一起去爬 通霄虎頭山 時，
她的膝蓋因為負荷過度，反而引發了一次劇痛。

所幸休息幾天後就恢復了，
而且有趣的是，之後她的膝蓋反而更能承受長時間的下坡。

這件事其實在提醒我們一件很重要的事：
👉 再好的訓練，都是「適量」最好。

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進入主題之前，先理解三個重點

1️⃣ 動作要慢、要平順

當膝關節沒有足夠力量支撐身體重量時，你會發現下樓梯時「慢不下來」，
或動作出現卡頓、停頓。
那就是關節控制力不足的表現。

2️⃣ 訓練一定要適量

只要出現「快要痛了」的感覺，就該停下來。
讓身體休息、恢復疲勞後，再繼續訓練。

3️⃣ 先理解原理，再來練

當你知道自己是在強化穩定度，而不是在「折磨膝蓋」，訓練的品質與安全性，都會明顯提升。

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正式開始：緩慢下樓梯訓練

找一個樓梯，或穩固的板凳站上去。
腳尖朝正前方，必要時可以扶牆壁、扶手或椅子輔助。

這個動作看起來很簡單，
但它其實是測試與訓練膝蓋控制力的關鍵動作。
請特別注意以下幾點：

•下階梯時，動作要慢且平順
•膝蓋與腳掌方向保持一致
•若階梯太高，導致動作不順，就換低一點的台階
•如果第 3 次還 OK，第 4 次開始出現無力或疼痛，代表該休息了
•練一天，隔天一定要休息

也可以扶東西訓練

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訓練後的伸展也很重要

訓練結束後，記得進行肌肉放鬆與伸展，
幫助膝蓋恢復彈性與血液循環。

建議伸展的部位：
•小腿肌群

•大腿前側

•大腿後側（腿後腱肌群）

每個部位維持約 15 秒，重複 3～5 次 即可。
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最後想說的話

膝蓋痛，並不一定代表「你不能動」。
有時候，它只是提醒你：
👉 該學會怎麼穩住自己了。

希望每個人都能透過這樣簡單、溫和的訓練，
慢慢找回那個可以自在上下山、膝蓋不再緊張的自己。

讓你不只是走完山路，
還能輕鬆、愉快地回家。