下坡膝蓋痛？除了下肢力量，你試過「旋轉穩定訓練」嗎？

許多山友下山感到膝蓋疼痛，直覺都是「膝蓋軟骨磨損了」。但如前一篇文章所述，可能單純是下山能力不足，

這邊要提另一個關鍵：“下肢旋轉的力量與穩定性。”

【實戰案例：旋轉肌力帶來的立即改變】 多年前在雙溪蝙蝠山，我曾遇過一位學員下坡時膝蓋劇痛。當時我利用「誘發膝關節旋轉肌力」的小技巧協助他，當下便有效緩解疼痛，讓他最終安全下山。這讓我更加確信，旋轉穩定對膝關節的保護力不可小覷。

【科學實證：穩定旋轉能減緩退化】 2022年的一項動物研究也支持了這個觀點。研究指出：

不穩定是關節退化時會發生的現象： 關節退化常伴隨不穩定現象，而無論是外傷、肥胖或老化造成的不穩定，都會加劇退化與疼痛。

穩定後的驚人差異： 實驗中，研究人員對老鼠造成膝關節退化，並在單腳使用尼龍纖維縫合以穩定小腿的「旋轉不穩定」。

實驗結果： 8-12週後，擁有旋轉穩定性的膝蓋，其退化現象明顯較輕微；甚至在軟骨退化分析中，與正常的小鼠膝關節幾乎沒有顯著差異。

此研究提供未來膝關節退化可以減少膝關節旋轉不穩定之方式嘗試進行研究

【給山友的真心建議】 雖然在戶外環境下，我可以透過誘發技巧協助山友安全下山，但「長期的關節健康」仍需靠平日紮實的訓練。看到世壯運 91 歲的蒙古阿伯、88 歲的「噴射機阿嬤」依然在牛港稜健步如飛，這就是對身體投資最好的回饋。希望大家不只是追求「登頂」，更能透過正確的訓練，讓自己優雅、自如地走到老。

參考資料
Effect of Suppression of Rotational Joint Instability on Cartilage and Meniscus Degeneration in Mouse Osteoarthritis Model