下山時膝蓋疼痛？可能不是受傷，而是你的「下山能力」不足

我覺得物理治療是實踐的科學

讓我們一步一腳印認識登山健行時的疼痛問題

許多熱愛登山健行的人，都曾經在下山時被膝蓋痛狠狠打擊過。

看著朋友們在社群上分享壯麗山景，而你卻因為每次下山膝蓋都痛得沒力、腳步沉重，而對山行望之卻步。
但你或許不知道——下山膝蓋痛，不一定是退化，也不是「爬山會傷膝蓋」的宿命，而很可能是：你的肌力沒跟上。

為什麼上山沒事，下山才會痛？

很多人都有這個疑問。其實原因和肌肉的「工作模式」有關：

• 上山時主要使用的是「向心收縮」：肌肉縮短、力量往內收。
• 下山時則是大量的「離心收縮」：肌肉邊被拉長邊出力，就像緊繃的煞車皮。

離心收縮的負荷比向心大得多，如果肌肉還沒準備好，膝蓋周邊就容易「撐不住」，疼痛自然就發生。

不是下山傷膝蓋，而是沒有「準備好」就被迫下山

社會上普遍認為「下山會傷膝蓋」，但我的經驗恰恰相反。

🔸 我從 14 歲膝蓋脫臼，到後來爬山完全不痛

國中時，我曾因跑步摔倒造成膝蓋脫臼。那之後不管怎麼休息、復健，只要稍微碰撞就會再次受傷，我也以為膝蓋大概就這樣了。

直到我當兵下部隊，被分派到海岸山脈「除草」——
每天上山、下山、再上山、再下山。

退伍後某次爬山，同學突然驚訝地說：「欸你膝蓋不是很容易受傷嗎？你現在完全沒事耶？」
那一刻我才發現：
反覆上山下山的離心訓練，竟然把我從小脆弱的膝蓋完全鍛鍊起來了。

🔸 真實案例：固定參加九五峰健行的朋友，下山痛竟然消失了

今年開始，我每週四晚上都會帶隊走九五峰。

但其實活動前，我已經開始在執行活動
其中一位固定參加六次的同伴，原本每次下山都痛到不敢踏步。
而就在第六次，他驚喜地說：

「我今天下山完全不痛耶！」

他沒有改變裝備，也沒有做什麼高強度訓練，只有一件事：
讓膝蓋在安全範圍內持續工作。

這就是身體的法則：

適度使用，身體會強化；不使用，才會真正退化。

適度負重，是骨骼與軟骨最好的營養

大家都知道預防骨鬆要運動、要曬太陽，是因為骨頭需要壓力刺激才會變強。
肌肉、軟骨也一樣：

• 健身教練肌肉大，是因為經常訓練
• 登山者的軟骨厚度，比不登山的人更厚（有研究支援）

身體是會適應的，只要給它「剛剛好的負荷」。

⚠️ 但我 不建議 側身下山

原因很簡單：
膝蓋是鉸鏈型關節，只適合彎曲與伸直。

側身下山會增加膝蓋「側向」與「旋轉」的壓力，超出膝蓋的設計範圍，反而更容易卡住或受傷。
想保護膝蓋，請維持正面下坡，並調整步幅與速度。

如何找到最適合你的「訓練強度」？

如果你剛爬完硬漢嶺，下山後膝蓋痛超過一天以上，那表示：

➜ 硬漢嶺目前對你來說太強了。

反之，如果你改走 芝山岩，走完後只有輕微不適、一天內就恢復，這才是：

➜ 最適合你的訓練基線（Baseline）

從能恢復的強度開始，讓身體慢慢強化，。

裝備使用也很重要

以下兩樣工具能有效降低下山的膝蓋負荷：

✔ 護膝

提供關節穩定度與支撐。

✔ 登山杖

雙杖可分攤體重，讓膝蓋壓力明顯下降。

適度使用裝備不是「欠缺能力」，而是更聰明、更安全的訓練方式。

🏁 總結：你的膝蓋需要的不是休息，而是「正確的訓練」

膝蓋是一個精細設計的鉸鏈，它最喜歡的是穩定的彎曲與伸直，而不是側向扭力。
與其害怕膝蓋退化，不如從今天開始：

• 選擇適合自己的山
• 持續訓練離心能力
• 使用合適的輔助工具
• 讓身體在「剛剛好的負荷」下持續變強

你會發現——
原本讓你害怕的下山路，終有一天會成為你最享受的風景。

參考資料
1.Knee Biomechanics During Cutting Maneuvers and Secondary ACL Injury Risk: A Prospective Cohort Study of Knee Biomechanics in 756 Female Elite Handball and Soccer Players
2.Kenhub：Knee joint

3.The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
4.Motor Reaction Time, Sarcopenia and Functional Skills in Elderly Women: A Cross-Sectional Study
Effects of Neuromuscular Training on the Reaction Time and Electromechanical Delay of the Peroneus Longus Muscle
5.Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Knee Medial Collateral Ligament

6.The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis
7.元氣網：退化和老化大不同！專家提醒：逆轉退化該這樣做

8.登山健行對運動傷害、身體組成、大腿肌肉形態功能與與股骨軟骨形態影響之探討
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