山，是我們最好的老師，也是最真實的教練
喜歡山，走進山，具備基本體能及做好充分的準備，我們才能行的從容，走的優雅，在身心靈都是最好的狀態，欣賞山的一切。這次的固特異向山行系列課程活動，提供登山新手的裝備建議與相關安全注意事項、也針對登山新手介紹了日常體能訓練菜單及推薦訓練步道路線，希望各位山友都能開始嘗試、體驗，一步一步的實踐，期待未來我們都能一起安全自由的向山行!!
山，是我們最好的老師，也是最真實的教練生活日常的體能訓練建議
大家覺得爬山最難的是什麼？是看不到盡頭的陡坡階梯？還是步步驚心的濕滑下坡？或其實只是早起決定出門的那一刻呢?對於登山體能的訓練方向，大致上包括心肺、肌力、核心、平衡等；而每次運動訓練完或下山後，進行適度的收操跟伸展、放鬆，也能減少肌肉緊繃及運動傷害的產生。此外，養成良好的生活習慣，維持充足睡眠及飲食上注意營養的攝取，也都是我們安全自由向山行不可或缺的基本訓練喔!!
爬山不難，要克服的是決定早期出門的那一刻!! (🥱.....被橘貓看無khuànn-bô)
一、心肺耐力--走的遠，不易喘
心肺耐力，是最重要也是最基礎的能力，有足夠的心肺耐力，我們才能走得遠，不會喘!!要訓練心肺耐力，建議可先從養成運動習慣開始。可以參考WHO世界衛生組織的533原則，每週至少運動5次，每次運動至少30分鐘，每分鐘心跳至少130下以上，藉此達到基本身體運動量，養成運動習慣及改善體能，進而提升心肺耐力!!
(一)訓練目標：連續上坡不會喘，可以順利的走完至少6小時的郊山步道路線。
(二)訓練項目及訓練頻率：
1.慢跑或快走：每次至少30 分鐘~1小時，強度至少要到身體適度流汗且講話會喘的程度。把握上班前或下班後的空檔時間來練跑。可以的話，從每天跑至少30分鐘開始，視自己的身體狀況，漸漸地調整到連續跑45分、1小時.....等，一開始不用跑太快，以平均心率能到130為目標，後續再依訓練菜單及計畫增加強度。
2.爬樓梯訓練：每次走5-10層樓，每次至少10趟，進階可加上背包或裝備(負重練習)。上樓能走樓梯就不搭電梯，可以利用上班午休時間去樓梯間走走，順便檢查逃生通道有沒有堆放雜物...。
3.其他運動項目的交替訓練(如：跳繩、游泳、單車、拳擊有氧、飛輪.....)，可訓練不同部位肌群，也讓日常的訓練過程更多元有趣。
(三)從較低強度開始訓練，循序漸進，避免受傷
1.請從較低強度開始訓練，如：慢跑或快走，每次至少 30 分鐘~1 個小時，心跳至少達到130下(心跳130大概是什麼感覺呢?? 就是邊運動邊講話會稍微喘的狀態)。
2.慢慢提高強度、增加訓練時間或進行間歇訓練(連續上下坡的步道或路線)。
3.建議可以搭配運動手錶，記錄平時的運動狀態(有成果就有動力)，或透過運動手錶軟體內建的訓練計畫來進行。
 謝謝G教練，今天讓我跑基礎訓練就可以!! |     有成果的累積，就有維持訓練的動力!! |
 把握時間，早點下班就來小跑練一下基礎體能!! |  選擇鄰近公園或校園等車流量少一點的地方來訓練 |
二、肌力訓練--避免受傷，提升負重能力
(一)訓練目標：強化腿部、核心和上肢。
(二)訓練項目
- 深蹲：強化大腿與臀部，如：靠牆深蹲、單腿深蹲、相撲深蹲等。
- 弓箭步：增加平衡感，鍛鍊腿部與核心
- 踮腳尖：強化小腿。
- 螃蟹走路：加強臀中肌。
- 單腳站立：提升平衡感，減少扭傷風險。
(三)訓練頻率：建議每周訓練2-3天，每天約30-60分鐘，需預留休息恢復時間及注意營養攝取。
單腿深蹲，也要注意只要是蹲的動作，膝蓋不可以超過腳尖喔!!
 |  |
三、核心與平衡訓練-下坡能力及行進技巧
(一)訓練目標：加強核心肌群力量及穩定度，減少下坡時膝蓋與腳踝壓力、預防跌倒。
(二)訓練項目：棒式、側棒式、橋式、登山者式、健腹輪等。
(三)訓練頻率：建議每周訓練2-3天，每個動作 30~60 秒，每次至少3組。
棒式，保持身體呈一直線，核心肌群穩定
側棒式，加強側腹和腰部，增強身體穩定性。
橋式，強化臀部和核心肌群，塑造下半身線條
登山者式，可同時鍛鍊核心肌群和心肺
別忘了!! 運動前的暖身及運動後伸展與放鬆
不管是平日運動訓練或是實際上山，運動前的動態暖身，可以提升運動表現及避免抽筋或拉傷。建議上山的時候，可以試著把車停離登山口遠一點，透過走一段馬路、產道或林道把身體暖開來；另外在運動後的伸展或放鬆，也能維持肌肉彈性不緊繃，預防運動傷害。或平時維持伸展拉筋習慣，或作瑜珈等，增加身體柔軟度，保持肌肉彈性，提升關節靈活度及身體控制能力等。
運動前的動態暖身，可預防運動傷害，並提升運動表現。
 |  |
 |  |
 |
 |
 運動後的伸展收操，可以降低肌肉痠痛，增加柔軟度，並幫助身體恢復。 |
充足睡眠和營養攝取
好的睡眠帶來好的復原，優質且足夠的睡眠，可讓疲勞的身體獲得恢復，並讓運動訓練達到更好的效果；另外平時生活上也要注意營養攝取及均衡飲食，於訓練期間或運動前中後補充適當的營養，包括碳水化合物和蛋白質的補充，及合適的油脂類及足夠的水分。維持良好的生活習慣，睡飽吃好，也是我們日常訓練的一部分喔!!
 沒有睡好的時候，訓練起來比較吃力 |  |
 睡飽吃好，也是我們日常訓練的一部分，下山吃好料喔!! |
以爬山訓練爬山，訓練路線建議
實戰!! 以爬山來訓練爬山~~
養成了規律運動習慣，也有了基本體能的訓練成果，我們可以透過實際上山，用爬山來訓練爬山。也提醒大家在剛開始第1~2周爬山訓練的路線選擇上，可先從路線里程數較短(約6公里以內)、累計爬升較少(約100～300公尺)，或路況良好的「基本款」步道開始，適合平日練習或週末半日的健行路線，避免出了新手村就直接挑戰大魔王。
路線選擇要循序漸進，避免剛出新手村就挑戰大魔王
🔰基本款路線🔰
路線 | 行政區 | 里程數 | 累積爬升 | 預估時間 | 推薦亮點 |
| 象山親山步道 | 台北市信義區 | 2.3公里 | 158公尺 | 1小時40分鐘 | 短程展望佳，可俯瞰台北101與市區夜景推薦亮點。 |
| 軍艦岩步道 | 台北市北投區 | 5.7公里 | 90公尺 | 2小時40分鐘 | 20分鐘內就可以登頂，視野遼闊，適合午後輕鬆走。 |
| 白鷺鷥山步道 | 台北市內湖區 | 1.8公里 | 96公尺 | 1小時 | 沿途綠蔭清幽、林相茂密、蕨類植物多樣，適合夏季避暑。 |
| 金面山步道 | 台北市內湖區 | 1.73公里 | 175公尺 | 2小時30分鐘 | 岩壁地形刺激，山頂遠眺內湖大埤及台北街景，視野開闊、景致優美。 |
| 基隆山步道 | 新北市瑞芳區 | 2.4公里 | 267公尺 | 1小時10分鐘 | 小百岳!!路程短但展望佳，擁有無敵海景，下山可以吃好吃芋圓。 |
烘爐地登山步道 | 新北市中和區 | 4公里 | 255公尺 | 2小時 | 小百岳!!沿途步道狀況良好且交通便利，適合情侶、親子同遊。 |
| 五酒桶山步道 | 桃園市蘆竹區 | 4公里 | 80公尺 | 2小時 | 路線多元，除草原野餐外，順登山鼻山可一覽桃園市與竹圍海岸風光。 |
| 虎頭山步道 | 桃園市桃園區 | 6.4公里 | 143公尺 | 1小時50分鐘 | 桃園地區著名郊山步道，交通及停車方便，平時體能訓練絕佳場地。 |
第3-4週的爬山訓練，可以找里程數長一點(約5-10km)，具一定爬升(累計爬升約300～600公尺以上)與進階一點點的「挑戰款」路線來訓練，另外也可以在背包多放幾瓶水，微負重練習，下肢耐力增加UPUP!!
💪挑戰款路線💪
| 路線 | 行政區 | 里程數 | 累積爬升 | 預估時間 | 推薦亮點 |
| 南港山縱走 步道 | 台北市信義區 | 6.3公里 | 348公尺 | 3小時 | 交通方便，沿途有多處支線可走回市區，拇指山360度超廣角視野。 |
| 七星山主峰、東峰步道 | 台北市北投區 | 4公里 | 568公尺 | 2小時30分鐘 | 小百岳!! 台北市最高峰，可遠眺淡水河與大屯群峰山頂，近期越野跑熱門路線!! |
| 臺北大縱走第六段：中華科技大學至捷運麟光站 | 臺北市大安區/信義區/南港區 | 11公里 | 355公尺 | 5小時30分鐘 | 可串連軍功山、中埔山、富陽生態公園，沿途原始自然生態也有極佳展望。 |
| 更寮古道(土庫岳) | 臺北市南港區 | 3公里 | 344公尺 | 1小時50分 | 小百岳!!環台北天際線第二段支線，可串連鄰近天際線路段出汐止或深坑等。 |
| 大尖山、四分尾山步道 | 新北市汐止區 | 5.6公里 | 400公尺 | 2小時20分鐘 | 小百岳!!環台北天際線第二段支線，大尖山頂及四分尾山展望佳，黃昏美景!! |
| 大棟山、青龍嶺、大同山步道 | 新北市樹林區 | 9.5公里 | 380公尺 | 4小時 | 小百岳!!環台北天際線第八段，交通方便，路線選擇多!! |
| 硬漢嶺步道(觀音山) | 新北市五股區 | 3.2公里 | 322公尺 | 1小時20分 | 小百岳!!環台北天際線第七段，山頂視野佳，開闊視野，體能訓練聖地!! |
| 草嶺古道 | 新北市貢寮區 | 8.5公里 | 350公尺 | 4小時 | 路線選擇四通八達(貢寮、大溪、福隆)，稜線美景處處，秋天賞芒必走路線!! |
| 雪山尾稜南段 | 新北市貢寮區 | 11.3公里 | 474公尺 | 5小時 | 福隆車站出發，沿途山徑自然，稜線上的山海美景，龜山島就在眼前!! |
雪山尾稜南段-大湖山山頂展望美景
規律運動好習慣，上山樂活不卡卡
你是不是也覺得平時上班就夠累了，下班後只想休息放空，根本抽不出時間來運動??但為了要上山，且要能走的更遠更久，就需要養成平時規律運動的習慣，避免成為平日沒運動，到週末假日上山導致身體過度負荷而產生運動傷害的「假日運動員」；只要還能動，希望我們都可以好好運用每一個可以運動的時間和機會。如果狀況允許，去上班的交通方式，可以試著能走路就不騎車，也可以試著提早1小時起床，在住家附近慢跑或散步個30~40分鐘，回家洗個澡再去上班。跑步的過程也可以思考重整一整天的工作排程，或要好好放空也是很棒!! 這邊也推薦大家可以利用午休的小小空檔去散步走路，到讓身體微微出汗，也會是熱適應訓練的過程，讓身體可以漸漸習慣溫度較高的環境，在夏季郊山步道登山時，可以減少運動時的不適感和熱傷害風險。
保持規律運動好習慣，避免成為假日運動員
向山行!! 訓練裝備建議
如果能有一雙可以用來平日上下班通勤、慢跑訓練，鞋子的設計也足以應付郊山步道石階、自然土徑等路況的鞋，相信會非常完美!! 自己不是專業跑者，平時跑步只是希望能維持基礎體能和消耗熱量，大致上每天如果有早起，會跑5~10公里不等，每月月跑量大概100KM左右，其實並不多。目前對於平時訓練的跑鞋要求，只要穿起來舒服，跑起來穩定就可以；這次穿上固特異/GOODYEAR【奔馳越野】3E寬楦越野運動鞋，分別進行了5公里及10公里的慢跑實測，覺得表現中規中矩，跑起來腳感穩定，不會有新鞋適應的問題，是可以買來就可以直接穿上路的那種!!另外這次也利用上班午休時間去走了虎頭山步道(石階)，和福源山步道實際體驗實際的山徑土路，基本上，對山路土徑和石階步道，抓地力表現良好，3E寬楦也相當舒適，覺得會是新手入門登山健行鞋的好選擇。加上可用來日常徒步通勤和慢跑訓練，且外型好看&價格合理，值得推薦!!
一雙可以在城市穿梭通勤，與淺山步道奔馳的高CP值越野跑鞋
日常訓練完美搭配!! 左/奔馳越野，中/綠野奔馳，右/足功加壓運動襪
 舒適行走於一般郊山的石階步道 |  自然石鋪面只要選好腳點，不會有太大問題 |
 過溪點相對較滑的石頭，穩定小心通過即可 | |
以爬山訓練爬山，在某些特定挑戰款路線，自然鋪面(如：山路、土徑)比例較高，而連日大雨或步道積水泥濘時，我們會需要一雙鞋底刻痕更深，抓地力更強大且具有防水透濕功能的戶外鞋，來提升行走的安全性。這次固特異向山行活動活動禮包附贈的GOODYEAR【薩帕】Sapa V1男款寬楦透濕防水戶外鞋，相信會是在潮濕山徑步道的好選擇。寬楦設計，在穿著體驗上有足夠的腳趾空間，另外防撞護趾鞋頭，在面對山徑上偶而容易踢到的石頭或樹根，也具有有一定的保護作用。這雙鞋的全橡膠耐磨防滑鞋底設計，與之前穿的另一雙雷尼爾防水戶外鞋很類似，相信在未來更多山徑實際和面對各種變化山徑路況時，會是Sapa V1的強項。如果這個鞋底也可以移植到固特異其他款的越野鞋，覺得會更能提升越野鞋的耐磨程度，和更好的抓地力!!
山路可能會不經意踢到石頭或樹根，防撞護趾鞋頭可以有效保護!!
整體鞋身雖然偏硬挺，但行走上還算舒適
 期待未來這款鞋底於其他越野鞋的應用 |  具優異抓地力的鞋底設計 |
 Sapa V1 左(女款)、右(男款)，均內附舒適Q彈科技乳膠鞋墊 | |
一起跟固特異準備好，安全自由的向山行!!
山，是我們最好的老師，也是最真實的教練。不論我們從哪裡開始，準備好後邁出的第一步，就是我們與山的距離！
