平衡感不好？常常扭到腳？先來練足踝！

平衡感不好？常常扭到腳？先來練足踝！

為什麼要練足踝?

如果你常覺得走路不穩，或習慣性扭到腳，那很有可能是你的足踝的本體感覺出了問題。本體感覺就像你的親密伴侶一樣，無時無刻保護著你，但我們經常無意識地使用這些感官，直到漸漸地和它貌合神離，才發現它的的重要性。本體感覺讓我們知道身體在什麼位置，才能適應瞬息萬變的環境變化，並且在失去重心時，能第一時間把重心找回來。換句話說，如果缺少本體感覺，我們根本寸步難行。

平衡感不好，或是習慣性扭到腳，很有可能是足踝的本體感覺出了問題

為什麼足踝如此特別?

人體206塊骨頭中，兩個足踝就佔了52塊，足踝天生設計得就像精美的瑞士錶，每塊骨頭就像鐘錶裡的精密零件環環相扣，由周圍的肌肉、筋膜包覆，牽一髮而動全身，我們的每一步，都與這些精密零件的運作息息相關。

但如果把人體比喻成機械，那就太低估了人體的複雜性，縱橫交錯的肌肉彼此互相影響，甚至連呼吸都跟走路有關。就算是最厲害的科學家，大概也無法複製出一模一樣的雙腳。

從目前研究中來看，包覆肌肉的筋膜可能是關鍵，足底筋膜的絞盤機制及本體感覺，讓我們能以相較於其他四足動物更省力的方式走路，又同時可以吸收地面的反作用力，並且維持平衡，這或許是人類之所以能隨著演化不斷遷徙，走出非洲、散佈全世界的原因。

如果以走路來看待足踝的功能性，在步態週期中，有百分之六十的時間與單腳站立有關，也就是說，走路時既需要足部推進的活動性，同時也需要單腳站的穩定性，但活動性和穩定性就像天平的兩端，如果想要兩個願望一次滿足，需要良好的神經肌肉控制能力，才能讓足部像有彈性的橡皮筋一樣收放自如，發揮最好的功能。

足底筋膜在足踝扮演很重要的腳色，幫助我們行走推進時更省力，也可以吸收地面衝擊力。

該如何訓練足踝?

現代人穿鞋子的時間很長，腳被保護得太好，反而少了很多接觸各種觸感、形狀、質地的機會，腳的感覺容易變得遲鈍，就像溫室裡的花朵一樣，時常經不起風吹草動，所以容易產生足底筋膜炎、拇指外翻、足跟痛等狀況，而解放足部的第一步就是打赤腳！

接下來，一起來做簡單四步驟的足踝訓練：

第一步驟，運動按摩及伸展。

目的：讓緊繃的地方先鬆開來。

方法：利用按摩球或自己徒手按壓足底筋膜和肌肉，並且輕柔地幫自己活動足踝、拇指關節。

第二步驟，足踝及腳趾運動。

目的：讓控制腳踝及腳趾頭的肌肉活動起來。

方法：包含三個平面的足踝關節運動，勾腳背、壓腳背、腳踝內外翻、腳踝內外轉、以及腳趾猜拳運動（剪刀、石頭、布）。

第三步驟：縮足運動。

目的：讓足底內在肌群開始運作，這是增進平衡感的關鍵！

方法：把每個腳趾頭盡量撐開放在地上，想像足底的大拇指球、小拇指球、後腳跟，這三個點形成一個三角形，讓這個三角形平均的接觸地板。收縮你的足底肌肉，讓你的大姆趾球靠近後腳跟，但是腳趾頭保持放鬆、不抓地板，內側足弓會像拱橋一樣提起來，感覺腳掌縮小。

第四步驟：平衡練習。

目的：把縮足運動的概念運用到所有的日常動作中，驗收自己有沒有進步。

方法：深蹲、分腿蹲、上下樓梯、單腳站、走路。

快來試試看吧！

筆者: 北木健身  物理治療師&教練  Kopi

https://instabio.cc/31024129Q91cy