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人類進食，是為了維持身體機能正常運作；而登山屬於長時間高消耗的運動，充足的糧食、熱量，是能支持你完成登山行程重要因素之一。 單日行程倒是還好，想吃就帶上山；但當我們遇到 2天以上甚至長程7-10天縱走，糧食攜帶與規劃就變得很重要了! (除非你很能揹，想吃就帶那....也很棒啦)
就我自己觀察，以往登山吃 五菜一湯 的形式越來越少，2021 自組團很少看到。我想大概是為了方便 (不用大伙討論菜單、份量、人到齊一起吃)、簡單、烹煮時間短、輕量化等考量。
先來認識 [ 登山所需三大營養素、熱量 ]
主要提供我們熱量的三大營養素順序為:
▸▸ 碳水化合物 : 1克的糖約4大卡
▸▸ 脂肪 : 1克的脂肪約9大卡
▸▸ 蛋白質 : 1克的蛋白質約4大卡
其次也很重要的營養素是水分、維生素、礦物質等。
但是這三者並非是獨立運作，而是這三者都同時在供應你身體能量，但碳水化合物被身體吸收與轉化的速度比較快，而耐力運動主要仰賴碳水化合物與脂肪，其次才是蛋白質 ，登山時千萬不要消耗到蛋白質呀!
那登山究竟需要多少熱量呢？
TDEE 基礎代謝率 + 運動消耗熱量 MET
運動消耗熱量 ＝ MET × 體重（KG）× 時間（HR）
MET 8 × 60kg × 6hr = 2880大卡
＊登山這項運動 MET介於6.3~9 之間
上述公式加起來會發現，那我豈不是要吃到4000~5000大卡才夠嗎？所以其實登山熱量攝取與消耗「入不敷出」是正常的，究竟需要補充多少熱量就得靠你自己每回行程結束後的估算、經驗、事後檢討、計算囉! 也許沒辦法很準確，但是盡量估算囉～
登山糧食規劃
在規劃菜單之前，我會先問自己三個問題 :
1. 山域所在海拔、當時季節 ? → 食材保鮮問題
2. 登山行程天數、 難易度 ? → 抉擇食材輕量化 or 開心化(想吃就帶吧!)
3. 營地水源狀況 ? → 烹煮食物所需耗費多少水
糧食挑選原則
1. 耐放、不易腐壞、易攜帶
2. 輕量體積小
3. 多樣化、易消化、不宜太過辛辣、有飽足感
4. 烹飪簡單、廚餘少
5. 自己喜歡的!!
三餐吃什麼？
1. 早餐 : 通常不會太餓，或要趕著出發看日出，選擇簡單即可。
麵包、土司、稀飯(可用昨晚剩餘的飯再加水煮)、燕麥 + 各式沖泡飲
*輕鬆行程可以煎蛋、火腿、培根、蛋餅、蘿蔔糕等
2. 中餐 : 看隊伍/個人要不要開火? 有開火: 乾燥飯、泡麵等快速料理 ，無開火: 麵包飯糰比較有飽足感，或是各式肉乾、堅果、餅乾、能量果膠也可以看個人的喜好 (可與早餐或行動糧重複)
像我自己則是習慣一天只分成3部分 ：早餐、晚餐、行動糧 (也就是起登後～紮營之前的糧食補給)
3. 晚餐 : (除了乾燥飯、泡麵之外的選擇)
主食：麵條 (選擇快速烹煮的) 、 米
A. 輕量化調味粉包：
烹大師鮮味調味粉鰹魚風味
他們有出 24小袋入的包裝，半包4g 就可以調出600ml的高湯喔! 在山上料理超方便、而且很輕便，還有昆布及干貝風味可以選擇。食譜參考: https://www.ajinomoto.com.tw/recipes.php
「VONO®」玉米濃湯 湯包粉可以煮湯之外，也可以加入主食變成泡飯、麵條他們家還有出起司、馬鈴薯、南瓜等口味都很好喝!!! 大賣場、全聯都可以買得到，非常方便。
食譜參考: https://www.ajinomoto.com.tw/recipes.php
B. 重量化調理包： 因內部富含水分，一包重量約落在220g上下，只需要隔水加熱就可以吃了算很方便，但缺點是重。
副食 : 生鮮肉類、鹹豬肉、鴨賞、臘肉、肉乾、香腸、鹹魚乾、蛋、根莖類蔬菜 ex :小黃瓜、高麗菜、花椰菜、椒類 *為了輕量化的乾燥副食可帶 : 乾燥蔬菜､乾燥海帶芽､肉鬆､小魚乾､滷蛋等
4. 行動糧 : 自己愛吃的餅乾、糖果、酸梅、零食、麵包、堅果、牛肉乾、起司片、能量果膠 可以把小包裝都拆除，統一裝一個大保鮮袋，省去一點垃圾。
行動糧補充的準則是：定食定量，不要等到餓了才吃，體能會下降很快，且食物消耗大多需要時間，除非食用能量果膠或胺基酸類的補給品。
可能很多人 (沒有接觸馬拉松、三鐵、越野跑) 對於運動補給品很陌生，想當時2019年我參加越野跑賽事前也不知道原來補給品這麼重要! 至於為什麼後來登山沒有持續飲用...主要是因為很多歐美或本土品牌的果膠味道太像糖漿我不喜歡，直到認識了日本 aminoVITAL系列的胺基酸運動補給品。
「aminoVITAL®」 aminoShot胺基酸能量飲
特色： ➭ 獨家胺基酸2500mg(丙胺酸 脯胺酸)與醣類混合配方，幫助登山當中能量穩定供給
➭ 一包45g 約可以補充100大卡的熱量，快速吸收!!
➭ 環保開封設計，封口垃圾不落地!
「aminoVITAL®」 Perfect Energy胺基酸能量凍
特色： ➭ 獨家胺基酸5000mg(丙胺酸 脯胺酸)與醣類混合配方，幫助維持能量穩定供給
➭ 一包130g可以補充約180大卡的熱量，飽足感滿分!
➭ 有瓶蓋，沒有喝完還可以關起來，等等中途再補充
登山是結合有氧與無氧的運動，且是長時間長距離的，前面提到登山過程中最好是「定時定量」 補給，因為當能量開始不足時，體能就會下降、精神狀況也會越來越差。補充能量補給品的好處除了方便攝取之外，快速幫助人體補充能量，大約30分鐘即可被人體吸收，1~6天登山行程我都會帶著。
還有一點是 aminoVITAL 的不管是果凍或是能量飲都真的很好喝!! 喝過的朋友都說讚! 口感是清爽順口的葡萄柚風味（看我喝得這麼開心，能高安東軍六天 我帶胺基酸能量凍(130g)與胺基酸能量飲(45g) 各4包，還有一個秘密武器晚點介紹）
剛剛一直提到胺基酸，但胺基酸到底是什麼呢？這邊來解釋一下
人的身體有20%是由蛋白質構成，其中包含肌肉、皮膚、毛髮、指甲、骨頭與內臟，血液與荷爾蒙等也有蛋白質成分，這些不同的蛋白質皆是由僅僅20種胺基酸排列組合，且由數千至數萬個胺基酸連結而成。
而這20種胺基酸分成兩類，人體無法自行合成必須從飲食中攝取的 9種必需胺基酸，以及人體能自行合成的11種非必需胺基酸。對於強度較高、長時間的運動來說，必需胺基酸的補充就非常的重要，比較常聽到像是BCAA（異白胺酸、白胺酸和纈胺酸），目前在運動領運已經被廣泛運用。
一般來說從飲食中攝取的蛋白質也可以獲得必需胺基酸，但從攝取蛋白質到分解成胺基酸然後被吸收，大約需要3至4小時的時間，然而胺基酸不需要經過消化就能被吸收，時間只需約30分鐘! （看這時間上的差異，我已經可以從屯原登山口走到天池山莊約13k了 (笑) 因此與蛋白質相比，胺基酸擁有在必要時攝取而立即吸收的特性，很適合在長途登山當中補充。
這邊簡單介紹一下BCAA（支鏈胺基酸）
支鏈胺基酸（BCAA）包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸，為運動時重要的營養素，富含BCAA的食物有：鮪魚、鰹魚、雞肉、牛肉、蛋、牛奶等。
而肌肉的必需胺基酸當中，BCAA就占了約40%，不僅可以做為能量來源，還能促進合成肌肉蛋白質、抑制運動後的肌肉損傷並減緩肌肉疲勞與痠痛喔！
總結來說，高強度運動 (越野跑、三鐵)、越消耗肌耐力的運動 (重裝登山)、天數越長的運動 (長天數行程)，除了熱量補給的部分很重要外，搭配胺基酸，像是BCAA、必需胺基酸的補充，可以幫助加速身體的恢復與能維持運動表現。
BCAA、必需胺基酸的補充，我使用的是aminoVITAL系列的黃金級胺基酸GOLD，這支商品的配方其實是日本味之素集團在倫敦奧運時，為了幫助提升日本國家隊運動員堤身恢復的速度所開發給日本國家隊吃的特規補給品喔! 成分包含9種必需胺基酸之外還強化加速恢復關鍵的白胺酸!!
食用方法是直接倒入口中配一口水就可以了! 我個人覺得味道有點像柳丁，但實際上是葡萄柚口味(笑) ，行進間要吃也很方便，如果當天覺得身體負擔比較大，建議可以在睡前再吃一包喔!
我二月溪南山縱走大小鬼出知本 共10天行程，負重是先前沒背過的17 kg，每天早晚各吃一包aminoVITAL GOLD，這樣難度的行程，每天身體的負擔可想而知，但GOLD幫助我恢復，維持身體狀態，不掉太多速的走完無路跡探勘的10天。
以台灣登山環境來說，行動糧以果膠、能量飲補充的人偏少。我個人認為可能是不認識這個產品，加上價格比起餅乾來個高。在日本aminoVITAL是「日本長野縣山難防止協會」指定合作對象，救難隊為了在移動當中更快速的補充能量與加速恢復速度，都會使用他們家的商品，畢竟救難就是在跟時間賽跑!!
大家還是可多方嘗試不同補給品，找到自己適合的，對於不同行程也能有不同規劃糧食的方式囉!
產品參考｜ https://buy.biji.co/pages/aminovital
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