登山不駝背，縱走不疲憊！

爬山老是肩頸痠痛？教你三步驟自我緩解！
 
為什麼爬山老是肩頸痠痛？
不知道你有沒有這樣的經驗，在長時間重裝行走數個小時後，肩頸就像有石頭壓在上面一樣越來越重，在卸下背包的那一刻，才體會到什麼叫做「如釋重負」。
這種痠痛感通常休息時稍微動一動就能緩解了，但如果走得路程太長、背包太重、或是沒有打包妥善，有時還會感到一陣痠麻從肩頸直達指尖。
以人體姿勢的觀點來看，為了配合背包的重心，在我們背上背包的那一刻，很容易會傾向於駝背的姿勢。
長時間的駝背造成前側胸肌變短 ，一直低頭走路又會讓頸部後側的肌肉緊繃，更不幸的是，平常可能就已經駝背了，背包變成了壓死駱駝的最後一根稻草。

另外，呼吸效率的下降也是肩頸痠痛的其中一個原因。在上坡的過程中，需要大量的氧氣，透過橫膈膜是最有效率的呼吸方式，但是當身體處在駝背的姿勢，被壓縮的胸腔十分不利於橫膈膜呼吸，氧氣很難充滿整個肺部，這時橫膈膜只能去找救兵，於是頸部肌肉便成了倒楣鬼。
 
使用頸部的肌肉幫助呼吸不僅效率低，也容易造成不必要的緊繃，通常在非常陡的上坡上才會需要用到，但如果你在平緩的上坡也使用頸部肌群，那他們當然只能出來抗議了。
 
有哪些改善方法？

1.  調整背包。除了挑選適合尺寸的背包外，在打包時，應盡量讓重心靠近身體，把比較重的東西，盡量往底部且靠近身體這側放，並且保持背包兩邊肩帶與肩膀之間有點空隙，讓背包大部分的重量由骨盆來吸收。如果背包調整好了，正常來說，你應該會感覺到肩上的壓力減輕許多，而不是被背包固定在駝背的姿勢，近幾年流行的輕量化打包法，也是一個很好的方式。
2. 自我修復。駝背通常不是一天造成，有可能平常就已經駝背了。只要能改善駝背，問題就解決了一大半。如果能利用行進間休息時做一些伸展，或在山屋休息時做一些強化，好好的修復一下自己的身體，接下來的行程都會舒服許多。

該如何自我修復？
第一步：放鬆。

雖然痠痛的地方是肩頸，但引起肩頸不適的原因是駝背，主要是前側胸肌過度縮短，造成上胸挺不起來。
如果沒有按摩球，可以使用登山杖的握把進行按摩，在鎖骨、胸骨、肩膀內側的區域找到的痠痛點後，持續按壓一分鐘，可以移動位置做局部加強。

第二步：伸展。放鬆完後，立刻進行伸展，讓緊繃感徹底釋放。

1. 胸肌伸展：利用牆壁或樹卡住手臂後，身體重心向前伸展胸肌，注意不要讓肋骨往前跑，感覺到肌肉伸展到緊繃後停留五個呼吸，讓肌肉回到正常的彈性和長度。
2. 沉胸拉背：雙手持登山杖，把背打直、臀部向後推，保持脊椎一直線延伸拉長，讓胸椎下沉，再往左右延伸，加強伸展兩側背部，停留三到五個呼吸。
3. 胸椎延展：躺在睡墊上讓胸椎後彎，後腦勺墊一個睡袋，手往後伸把胸口打開，注意不要過度拱腰，停留三到五個呼吸。
   
   第三步：強化。前側胸肌放鬆完後，立刻強化後側背肌，才能讓上背維持良好的姿勢。
   1.  眼鏡蛇式：趴著，手扶在胸口兩側地板，手指往腳趾的方向伸展，由上背引導脊椎一節一節帶動胸口朝前，頭和頸椎保持自然的曲線，重複五次。
   2. 蝗蟲式：趴著，手放大腿兩側，肩胛骨後收，由上背引導脊椎一節一節帶動胸口朝前，頭和頸椎保持自然的曲線，重複五次。
   3. 弓式：趴著，手握腳踝，肩胛骨後收，由上背引導脊椎後彎，腳掌往上踢，在腰沒有不舒服的情況下，增加脊椎後彎幅度，重複兩次。
   4. 每個動作結束時，都讓臀部坐後腳跟，背部完全放鬆，以嬰兒式休息五個呼吸，再換下一個動作。
       

筆者: 北木健身 物理治療師 Kopi