登山也要很柔軟！居家伸展不緊繃！

給山友的居家訓練指引 (四.柔軟度篇)
 
什麼是柔軟度？
 一提到柔軟度，就讓人想到以前測驗坐姿體前彎時，每個人坐在地上奮力往前摸腳尖的畫面。柔軟度好的人，可以輕鬆超過腳尖，而小時候柔軟度很差的我，大概頂多摸到小腿。
 
根據美國運動醫學會(ACSM)的定義，柔軟度(flexibility)是指在完整的動作範圍內活動關節的能力，目前並沒有單一測試可以測全身的柔軟度。
坐姿體前彎常用來測試下背和大腿後側的柔軟度，並無法預測是否與下背痛有關。
 
如果按照ACSM的說法，坐姿體前彎常用來評估下背和大腿後側，但並無法評估一個人全身的柔軟度，那用這個單一測試來評斷一個人是否柔軟，是否以偏概全呢？
 
越柔軟不等於越健康
肌力是越強越好，但柔軟度可不一定了。
每個人的柔軟度天生都不太一樣，會受到關節囊、肌肉、肌腱、韌帶的影響，有些人天生就很柔軟，可以做出極大角度的動作，但相對來說，關節比較不穩定，需要更多力氣去控制它。
 
譬如體操選手或芭蕾舞者，他們可以在極限角度下做到優美的動作，但背後所需付出的，是長期的肌力及動作控制訓練。
由於每個關節都有合理的可動範圍，如果肌力不足，很容易會超過人體的極限，增加受傷風險。
 
如果你很柔軟，可以當成一種優勢，有良好的條件做出優美的動作，而肌力訓練會是你的好朋友。如果你硬邦邦，也不用太灰心，適度的伸展運動對你會有幫助。
 
為什麼要增加柔軟度？
既然我們不需要那麼大的柔軟度，那為什麼還要去伸展呢？如果仔細觀察過貓咪，就會明白這是怎麼一回事。

貓咪每天不知道會做多少次伸懶腰，類似瑜珈體位法裡的下犬式和上犬式，讓筋骨一直保持在有彈性的狀態，可以同時保持柔軟及有力，隨時可以跳上跳下、迂迴衝刺。
 
但是現代坐式生活的我們，每天除了坐辦公室，就是坐沙發看電視，身體長時間被綁在一個固定的姿勢裡，本來所擁有的柔軟度，就這樣被一點一地的「侵蝕」掉了，造成全身僵硬。所以，我們只是要找回身體原本具備的柔軟度，讓關節好活動，讓肌肉有彈性。
 
以爬山來說，上坡若遇到落差比較大的地形時，前腳需要跨大步，後腳也須向後延伸，這時兩邊髖關節都需要打得夠開，不論是大腿前側、後側、內側都需要足夠延展性，所以髖關節是最需要伸展的部位。此外，在很陡的碎石坡上，腳掌很難平踩在地上，這時腳踝需要足夠的背屈角度，小腿後側肌肉需要足夠延展性，才能有效推進。最後，長時間的重裝行走，時常導致背部及肩頸僵硬，所以脊椎的伸展也很重要。
 
那我們就把重點擺在這三個部位，跟著影片一起來伸展吧！
 
該如何增加柔軟度？
伸展主要分為動態伸展及靜態伸展，動態伸展在過程中不停留，可以當成爬山前的暖身。
靜態伸展需停留十五至二十秒，通常在家裡或山屋休息時才做。伸展的時候，感覺到肌肉緊繃即可，不須過度追求角度。
 

方式：
準備一張瑜珈墊、一個枕頭或軟墊可以墊在膝蓋下。
 
【推薦動作】：
半跪姿開髖：伸展大腿前側、內側、後側肌群。
下犬式開踝：伸展小腿後側肌群。
四足跪姿開胸：伸展胸、肩肌群。

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