重裝爬山時肩頸痠痛、手麻怎麼辦?物理治療師來解答!

  • 雞翅
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本文為網友的心得,以下內容不代表健行筆記立場。

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不知道大家是否有過重裝爬山時,肩頸痠痛、手麻的狀況呢?


網誌好讀版看這▼

https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/21417323

完整動作示範及解說請看影片▼


去年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山,
走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻,抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服3606de6804493dff56fd6602e20b682e.jpg

除了當初的登山包並不那麼合用之外,(延伸閱讀:║山分享║ 如何挑選登山包?登山包挑選購買經驗分享)
還有以下的幾個問題→55f852cd5c3090ca5513eeff01fbc1ef.jpg

1. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
2. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃,上肢神經張力增加

因此當時在天池山莊緊急開了GYRO小教室,舒緩大家因重裝而有的緊繃疲憊狀況
後來在檜谷山莊、三六九山莊也有帶大家伸展一下,效果都很不錯唷!(延伸閱讀:北大武山三天兩夜心得雪山主東峰心得)

接下來就跟大家稍微解釋一下解剖構造、造成原因以及如何自行舒緩症狀的方法!


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[解剖構造]

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(脊椎骨骼圖,左邊背側、右邊腹側,資料來源點我

胸椎位於頸椎與腰椎中間,共有12節

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(整體脊椎骨骼圖,資料來源點我

胸椎位於軀幹的正中央,上接頸椎、下接腰椎,與肋骨連在一起,又和肩胛骨和肩關節相連,是身體結構中很重要卻容易被忽略的部位。

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(胸小肌、臂神經叢解剖圖,資料來源點我

胸口的地方分別有胸大肌、胸小肌 (也就是俗稱的胸肌),這兩塊肌肉下方有臂神經叢穿過、延伸至手臂。

[造成原因]

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1. 登山包並不那麼合用
2. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
3. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃,上肢神經張力增加

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原本就緊繃、活動度差的胸椎,在負重後始得周邊的肌肉用力過多更加僵硬;
加上我們負重時會不自覺地將身體重心往前傾,因胸椎僵硬無法活動,所以前傾時肩膀會過度往前,處於圓肩的姿勢 (如下圖左二)

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(重心前傾、圓肩姿勢如左二圖,資料來源點我

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(1) 脖子肩膀疼痛問題:這樣的姿勢重裝行走久了之後,肩頸的肌肉在不當姿勢下用力而緊繃
(2) 呼吸不順:因為胸椎緊繃、肋骨胸廓無法順利擴張,而有呼吸不順的狀況。
(3) 手麻:圓肩姿勢導致前胸變緊,壓迫到臂神經叢產生手麻的症狀。7f9c8723366ae23cb3187b9429fb7483.jpg

[舒緩方法]

☆針對僵硬的胸椎、肩頸及胸口做伸展的運動,恢復胸椎活動度及肩頸肌肉延展性

在山上時於沒有器材、工具,能在山屋地板或是帳篷裡執行的伸展動作是最實用的!

這裡帶大家認識幾個GYROKINESIS (脊椎螺旋運動) 的動作
→雞翅是國際認證合格的GYROKINESIS運動指導員~

可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神經,
除了在山上可以方便執行之外,下山也可以好好的伸展唷!

動作介紹

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動作五口訣:吸、推、轉、深、拉

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1. 前彎動作:雙腳呈現菱形、手抓腳掌,身體往前彎,將脊椎伸展開來。吐氣往下捲腹,吸氣稍微放鬆。

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2. 伸展動作:伸直脊椎,吸氣時將胸口上提更多,打開胸椎前側及胸骨活動度;吐氣時鬆掉。

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3. 旋轉動作:手抓對側腳,吸氣時另一手打開往斜上方延伸,打開胸椎及胸廓,伸展胸肌及手臂神經;吐氣放鬆。
☆注意:身體要坐直再旋轉唷!重點不在手要打多開,在於胸口的旋轉動作~

除此之外,也可以將腳擺在不同的位置,可以伸展到不同肌群唷!

(1) 雙腳伸直於身體前方:這個姿勢下可以伸展到更多的大腿後側肌群、小腿肌群

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腳伸直在身體前方,腳板勾起,做一樣的脊椎動作

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伸展向上的時候,切記骨盆要往前、尾椎往後延伸

(2) 雙腿打開、盡量伸直

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雙腿打開至感受到內側緊繃,腳板一樣勾起

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將骨盆往前、尾椎向後延伸,在這樣的姿勢下可以更加伸展到大腿內側肌群

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在這樣的姿勢下做旋轉的伸展動作。


最後讓大家看一下我們在天池山莊的GYRO小教室!
又歡樂又可愛~~(請點部落格連結看影片!

第一篇物理治療系列文章就到這裡~
不知道大家有沒有從中獲得了些新的知識或想法呢?
或是如果有其他主題希望我們日後能出的,也可以留言讓我們知道唷~~~
我們會盡力解答!

謝謝大家的收看,接下來也排定了幾個物理治療系列的主題,敬請期待!!!!

(內容:Pan、雞翅,文章撰寫:雞翅,影片剪輯、圖片製作:Pan)


百岳系列文→菜鳥登百岳!https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/208112

郊山系列文→ 來去爬郊山!https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/335279


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    太實用了!感謝治療師分享~