山學筆記🦌#21 ▎登山體能訓練

  • BingHeng Le
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  • 出發日期
    2020/05/09
  • 回程日期
    2020/05/09
  • 相關路線
    體訓
本文為網友的心得，以下內容不代表健行筆記立場。

專欄目的: 登山相關知識博大精深，故擬彙整目前所學相關登山知識，利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好，一同交流。若有說明錯誤之處，惠請指教。

有氧運動 - 有益心肺適能提升，如走路、慢跑、單車、游泳等。建議每周至少3-5天有氧運動。運動強度達最大心跳60-80%(稍喘還可以說話)。每次運動20-50分鐘。循序漸進。

1) 自主訓練 - 深蹲

  • 鍛鍊部位: 能有效鍛鍊腿部和臀部肌肉((股四頭肌、內收肌、腿後腱))，雕塑下半身，並預防脂肪囤積，同時訓練平衡感，降低關節受傷的風險。
  • 動作要領: 身體站立，雙腳與肩同寬，腳掌向外轉，眼睛望向前方遠處。然後屁股向後推，背向前傾一點點 (背打直，不聳肩，腳跟貼齊地面)，腿部彎曲。
  • 運動頻率: 建議每周至少三日，一次一小時，一半時間做重訓，另一半做有氧。先從重訓開始做。
  • 好的減重: 增肌訓練再加上有氧訓練搭配健康且均衡的飲食。
  • 分享:ATHLEAN-X + How to Squat Properly 影片

2) 自主訓練 - 慢跑

  • 運動流程? - 暖身-做操-動態伸展-主要運動-收操
  • 慢跑需要的配備? - 跑鞋、排汗衣、防風外套、跑褲
  • 慢跑的場地? - 柏油路、操場、人行道或室內跑步機上都可以。
  • 慢跑的好處? - 讓身心放鬆、讓自己透透氣。慢跑時形成腦內啡 可紓解壓力；另可不時變換路線、跑步的時間、跑友、和音樂清單，就不會再覺得慢跑很單調。
  • 跑步如何配速? - 不要盲目跟著衝(穩定的配速最節省體能，可以跑得更長遠，跟車子一樣)；保持能聊天而些微喘的速度；停下來不見得好(除非腳真的疼痛到一定要停下來休息，讓身體冷下來，肌肉僵硬再跑需要更多能量)。一般入門可以配5-6min/per km。
  • 運動呼吸調整? - 呼吸自然輕鬆就好，跑兩步吸一次、跑兩步吐一次，不要過度換氣。
  • 運動後為什麼要收操? - 讓肌肉跑持彈性、讓隔天的訓練品質可以持續。
  • 跑步如何補給? - 碳水化合物(比賽前1-2天可以多儲存70 到 80%)，水分(賽前的 1 -2 小時，多補充水分讓自己的身體進入水飽狀態。跑步中不要等到覺得餓了或口渴了才補給，一般3-5K補給一次)，睡眠。跑步完半小時到一小時內可以大量補充碳水化合物與蛋白質。
  • 平日訓練建議? - 平常每次慢跑大約 5 到 7K（甚至低於），而每周大約跑 3 到 4 次。一周的其中一天將距離增加比平日訓練多 3 到 5K 來跑。訓練量維持 1 到 2 個月後，平常的訓練量可以慢慢增加 1 到 2K，長距離的慢跑也可再增加 1 到 2K。直到月跑量到120K~150K。再往更進階的方式訓練。
  • 目前的體能狀況了解? - 自行測一次 10 公里甚至 21 公里。
  • 課表種類與選擇? -
    (參考資料: 跑步 | 如何規劃自己的訓練課表，最有效？)
    (參考資料: 跑步 | 如何準備初半馬？新手入門，9 大必備絕招！)
輕鬆跑
訓練裡佔最大多數的課表
  • 可以邊跑步邊聊天而且感覺可以一直跑下去的速度。
  • 長跑其實幾乎全程都是有氧運動，需要強大的有氧基礎，輕鬆跑是建立有氧基礎能力最主要的方式，也可以讓你建立跑感以及節奏。
  • 輕鬆跑的配速就是要由你目前的狀況做為參考，所以了解自己真的非常重要，每次進行輕鬆跑時要盡量維持在該速度區間。
  • 輕鬆跑的強度不高，卻又可以有效地增進有氧能力。
  • 可以先設定每週的目標跑量，然後選擇一天進行較長的長距離訓練，剩下的距離就平均分攤其他訓練天數上。
  • 即使感覺今天狀況很好，還是要忍住加速的衝動，以免增加身體疲勞而影響往後的訓練。
  • 輕鬆跑一樣可以做為長距離訓練的課表，或是速度課表前後的緩和跑以及隔天的恢復跑。
  • 建議跑量一個月至少 100 公里以上，單次速度維持在 5.5 到 7 分速。
配速跑
指馬拉松的目標配速
  • 速配跑除了可以訓練穩定配速之外，還可以模擬比賽時的速度
  • 不建議跑過長的距離，以全程馬拉松來說 16 公里的配速跑其實就相當足夠，剛開始則建議 10 公里以內，再隨著之後的狀況調整距離或速度。
間歇訓練
為了提升更快的比賽速度，突破目前所遇到的瓶頸
  • 間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。主要目標就是逐步增加你的 vVO2max，也就是你能夠承受的最大有氧速度，而不會對身體造成傷害。
  • 間歇效果在於增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度，但這些都必須要建立在足夠的有氧基礎能力上。
  • 為什麼間歇有效? -  如果你總是以相同速度跑步，身體會習慣這樣的速度。剛開始的確會有所進步，但之後會有點停滯不前。沒有節奏變化的訓練課程，無法開發你的身體潛能。
  • 常見的距離有 400 公尺、600 公尺、800 公尺、1600 公尺、2000 公尺、3000 公尺。
  • 間歇跑步種類: 有氧配速 (Aerobic paces) 與 無氧配速 (Anaerobic paces)
  • 主動耐力訓練 - 在最大心率（HRmax）的 80％ 至 88％ 下，以 12 分鐘、8 分鐘或 6 分鐘為單位計算。進行這種訓練最好的方法，就是加速 4 次，每次持續 6 分鐘。記得每次加速完，都要確實休息 1 分鐘。
  • 短距離耐力訓練 - 是一種耐力訓練，包含 10 次 300 m 衝刺，每次衝刺完都要慢跑 100 m 當作恢復。你的最大有氧速度是根據 2000 m 的距離，也就是計算 vVO2max 的參考距離所計算的。
  • 長距離耐力訓練 - 包含 3 至 4 次約 1200 m 的快跑，每次快跑後慢跑 400 m當作恢復。你應該處於最大心率的 90-95％。
  • 延伸閱讀: 跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？
  • 延伸閱讀: 【哲睿Jerry】間歇訓練!!你常常跑到爆掉嗎？因為你訓練缺少『運動J計畫S2』EP9
  • 延伸閱讀: 『運動J計畫』EP6 練間歇才會進步 真的嗎？
肌力訓練
支撐跑的越快的自己
- 跑得更快更久
  • 跑的越來越快，你的肌肉就會承受更大的壓力，肌力趕不上速度的時候就容易受傷
  • 心肺功能就像是引擎，而肌力就是底盤，引擎不斷升級的同時也需要更穩固的底盤才能負荷。
  • 可以先以訓練核心肌群為主，臀部的肌肉也需要訓練才能讓你的雙腳以更穩健的速度前進。
  • 深蹲、伏地挺身轉體、平板支撐、弓箭步、開合跳、捲腹。每組 10 下，做 3 組。重點是要建立習慣，可以先挑 3 種動。
  • 跑者受過幾個月的增肌訓練後，能夠減少跑步時消耗的能量。以一定速度跑步時，更有力的足部著地能夠減少地面接觸時間和身體耗氧量。
  • 長時間的運動時，應配合使用承受極限的 30% 到 50% 的重量就好。這樣做能讓你的肌肉面對不習慣的疲勞時，能夠忍受並自行調整。
  • 如果僵硬和疼痛超過 48 小時，就要特別留意。如果發生這種狀況，可能是你使用的重量太重，或過度重複運動。
  • 每次訓練前記得小心熱身，例如在跑步機上跑 20 至 30 分鐘，或踩健身腳踏車。剛開始先進行較輕的重量訓練，避免肌肉或肌腱損傷。
休息
恢復生長新的肌肉
  • 不斷的訓練會讓身體一直處在疲勞的狀況，不但會影響訓練的效果而且容易受傷。
  • 需要休息才能夠恢復且生長新的細胞跟肌肉，讓身體更強壯，。
  • 一週可以至少排定一天休息日，新手的話可以排 2 到 3天，並穿插在訓練日之間，盡量不要一次休太多天。
  • 跑完步必須要放鬆的主要肌肉部位：大腿、小腿、背、臀部、腳底。
  • 跑步姿勢: (延伸閱讀: 羅曼諾夫博士的姿勢跑法：關鍵跑姿)
    頭部
    • 頭平視正前方 - 讓頭與肩膀最輕鬆狀態，不會脖子緊繃、肩膀聳肩、擺手費力
    • 可以看前方10公尺處
    擺手
    • 過度 - 上下(肩膀上下晃，左右旋轉) - 向前動力減少
    • 上到胸，下到腰 (拳頭) - 不晃動
    • 正面不要超過身體中心線 - 不旋轉
    • 兩隻手的夾角小於90度
    身體軀幹
    • 抬大腿、夾屁股、身體前傾。
    腳
    • 腳抬起重心要留在身體正下方 - 不要浪費力氣拉腳
    • 著地膝蓋與屁股成一直線 - 減緩膝蓋運動傷害
    • 腳位於身體重心前一個腳掌
    • 跑步當中身體承受.1.5-2倍重量 - 盡量用全腳掌著地；單腳前腳掌著地
  • 為什麼要結伴跑步? - 保持動力、避免無聊、規律跑步、安全考量。
  • 跑鞋如何清洗與保養? -
    兩雙跑鞋交替使用。跑鞋中底受到壓迫時，通常需要數小時才能回復原狀。
    跑鞋若沾有泥巴或處於潮濕的狀態，鞋底的橡膠容易損壞。
    使用刷子和水去除泥巴後，讓跑鞋自然風乾。記得用手／刷子以溫和香皂與溫水清潔。
    絕對不要使用洗衣機清洗你的跑鞋。取下鞋底，單獨擦乾。將紙巾放入鞋子內吸取水分，可以快速恢復乾燥。避免將跑鞋放置太陽底下，或接近任何熱源。將你的跑鞋收納在室溫的乾燥環境下。
    不要將跑鞋收納在盒子或塑膠袋裡，空氣流通不良容易產生異味。
    跑鞋跑程達到400至500 km，或使用超過9至12個月後更換一雙跑鞋。
     (延伸閱讀: 跑步｜如何延長跑鞋壽命？7個小技巧學起來)
  • 慢跑吃什麼? - 奇異果、香焦、堅果、枸杞、奇亞籽、蜂王乳、薑黃、可可 (延伸閱讀: 跑步｜降低運動傷害，10 種你不能不知道的食物！)
  • 不要空腹時跑步? - 建議至少在運動前一小時先吃點小點心。最好是穀物棒、低脂餅乾、雜糧麵包等穀物類，並搭配水果和水。
  • 跑步補水相關知識? - (延伸閱讀: 跑步｜跑步時怎麼補充水分？4 個實用技巧大公開！)

3) 水泡的防治與處理 ?

  • 如果是摩擦域擦傷，但未生成水泡? - 進行冰敷之後，再塗上藥膏即可。
  • 如果已形成水泡但未破? - 處理方法1) 小心包覆不讓它破掉，過一段時間身體自然會吸收掉水泡裡的組織液，並生成新的皮膚；處理方法2) 如果要處理，首先用清水小心清洗水泡區域附近的皮膚，使用消毒過後的針筒將水泡內的體液吸出或打一個小孔讓組織液體流出，使水泡上的皮自然貼回。不要將水泡上的皮撕掉，否則會造成更大的傷口，提高傷口感染機率與疼痛，只要將傷口小心的用繃帶或透氣膠帶包覆起來，待新的皮膚生成之後，原先傷口上的皮就會自動脫落了。
  • 如果水泡已經破損? - 先用乾淨的布料將體液吸乾，再使用生理食鹽水清洗傷口，保持傷口乾燥後再塗上藥膏，最後再使用彈性膠帶或繃帶謹慎包紮傷口。
  • 如何避免水泡生成？ - 選擇合腳的鞋子(試穿可以盡量挑晚上或是運動完的時候，因為這時候腳會有點浮腫，這時候試穿才能找到真正適合自己的尺寸。)，穿戴雙層襪子(可以排濕、排汗)，選擇合適的鞋墊，多觀察若有水泡產生的可能則稍作休息。
  • 延伸閱讀: 跑步 | 如何對付惱人水泡？4 大實用建議，跑步不再受折磨！


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