你是否常覺得膝蓋周圍不舒服，但又不愛戴護具？其實除了護具外，你也可以考慮用機能貼布來固定跟支撐關節喔！我本身是運動防護員，有6年的選手防護經驗，平時運動也常使用貼布來保護關節。這次有機會測試Mueller機能貼布，剛好也跟大家分享一些關節貼紮的觀念，教你如何自己使用貼布達到穩定和放鬆的效果！
在進行貼紮之前，先看下圖認識一下膝蓋的構造。膝關節處有股骨、脛骨、腓骨、髕骨。一般膝關節伸直時，脛骨會有10～15度的外轉，而骨頭間的軟墊稱之為半月板，作為壓力和震盪緩衝，減少骨頭之間的磨損。
膝關節處之骨骼構造（圖／123rf ）
而山友間最常見的膝部問題則為髕骨周圍疼痛、或是膝蓋韌帶支撐性不足，這時候就可以利用機能貼布做防護了！
機能貼布也稱作肌內效、肌能系貼布等，沒有藥物成份，廣泛使用於臨床治療與運動傷害處理。肌貼的特性是延展性好、活動方便，而且透氣舒適，不會有異物感，適合夏季使用。貼紮一次可以使用多久？這就要看山友的活動程度而定，若只是郊山輕健行，一般可以貼個2～3天（仍需視個人皮膚反應而定），中間可沐浴可戲水，都不會影響；碰水後可以毛巾輕壓、吸乾水份，更有助於黏著。本次使用的Mueller機能貼布，它的波浪紋黏膠設計有助於增加皮層間隙，促進血液循環代謝，但需注意貼紮得一次到位，不能反覆黏貼。
Mueller機能貼布正面與背面 （圖／線君攝）
肌貼原張力長度 （圖／線君攝）
拉到最大的張力長度 （圖片／線君攝）
翻到背面後的紋路，波浪紋黏膠設計有助增加皮層間隙，促進血液循環代謝（圖／線君攝）
肌貼顏色多變，除了實用功能，其實貼在身上也是蠻有型的裝飾！（圖／線君攝）
貼紮步驟及注意事項
- 將皮膚上的汗水與油質擦拭乾淨
- 量測肌貼的長度（視張力需求做剪裁，張力愈強，剪下長度比實際貼紮長度愈短）
- 修剪肌貼的四個角角並修圓（比較不容易摩擦後翹起）
- 選擇好要貼的張力做拉展 （每5小格為一大格）
(1) 不拉張力原尺寸貼上：可使淺層筋膜放鬆
(2) 左右拉伸30%～50%長度的張力：深層肌肉筋膜放鬆
(3) 左右拉伸50%～80%長度的張力：可作肌腱與韌帶的支撐
註：也可以憑個人感覺去拉張力，但記得保留身體的可活動性，以免造成二次傷害 - 找到黏貼的固定端，先將肌貼後側紙張撕裂2～3小格黏貼固定後，再慢慢逐步完整貼上
- 後續撕除時務必注意，順著毛髮生長方向撕除。（由上往下撕）
修剪肌貼的四角並修圓，比較不容易摩擦後翹起（圖／線君攝）
固定端2～3格撕裂，方便先行黏貼固定在皮膚上 （圖／線君攝）
常見登山疼痛與貼紮處理
首先是髕骨周圍疼痛，在經醫生確診後無韌帶和半月板嚴重損傷的情況下，單純髕骨周圍疼痛，也稱髕骨股骨症候群，是一種長期過度使用與磨損的慢性傷害。正常來說，髕骨會在股骨的滑車軌跡上滑動，當連結在髕骨周圍的肌肉失衡，會讓髕骨產生傾斜以及往內往外跑，與相鄰的組織產生摩擦，進而造成磨損與疼痛。
我們要做的就是固定下方的脛骨粗隆至上方的股四頭肌肌鍵處（圖／123rf）
簡易的髕骨固定和支撐貼紮
- 每條長度大約三大格肌貼，剪兩條
- 擺位為坐姿放鬆，腳尖與膝蓋同方向，膝蓋些微彎曲
- 先貼膝關節外側，下方固定端於脛骨粗隆的位置
- 上方終止端於股四頭肌肌腱處
- 使用張力30%，拉提往上支撐，以及髕骨些微往內帶
- 再來換貼膝蓋內側，同樣方式完成
先貼外側，再貼內側，記得在家就要先貼好再上山喔！（圖／線君攝）
以張力30%向上拉提固定後，完成！（圖／線君）
貼紮完成後，將膝蓋髕骨周圍放鬆，這時會發現膝蓋產生許多皺褶，這是正常現象。此時可感覺到有股支撐的力量往上拉，有助於緩解疼痛、給予支撐。待會爬山遇到上坡或上階梯時，就會感覺輕鬆不少，膝關節的緊繃感也會下降，而且有助於髕骨滑動在正確的軌道上，減少磨損喔～
常爬象山的老爸做了髕骨固定，上石階更輕鬆！（圖／線君）
上坡時大腿外側緊繃、內側無力？試試這個貼紮法！
登山上坡時還容易遇到一種狀況，大部份的人會感覺大腿外側緊繃、內側無力，這時候就可以使用下述貼紮方式，讓你平衡內外側的鬆緊度，保持髕骨滑動在正確的軌道上。此舉也有助於教育肌群正確的用力方式，達到保護與支撐效果，活動時感覺也比較不費力喔！！
剪一條六大格，再將其中一端的三格剪成一半，中間撕開，固定端在股四頭肌肌腱連接髕骨處偏內側的位置 （圖／線君）
髕骨固定後，外側以30%張力往下拉至脛骨粗隆，內側亦同，最後的三大格肌貼以30%張力往上貼至股內斜肌（圖／線君攝）
再剪一條約8大格，採站姿弓箭步，固定端於膝蓋外側下1/3 的位置，以30%拉力慢慢往上貼至靠近臀部之位置（圖／線君攝）
內外側都完成囉！上坡爬樓梯OK啦！（圖／線君攝）
上下坡的穩定度不夠？來學副韌帶支撐貼紮法！
而當你覺得膝蓋在上下坡的穩定度需要再加強時，無任何嚴重損傷情形下，可以使用這樣的方式達到關節穩定和滑動順暢，且下樓梯時更能感覺到支撐的效果喔！！
剪二條四大格肌貼，下方固定端於脛骨粗隆，再找到內外側關節線凹槽，先貼內側、再貼外側，由下往上貼紮。兩者的固定端張力都先拉到 70%緊度再慢慢放鬆到 30%，沿著關節線往上貼（圖／線君）
完成！這種貼法可支撐副韌帶的穩定性喔！（圖／線君攝）
關節不穩定的情況下，貼這樣的肌貼，會有助於關節動作滑動順暢，往上爬坡時，會有股力量幫你往上帶，感覺會輕鬆許多，另外下坡時，肌貼會發揮支撐作用，也比較不會有膝蓋不舒服的狀況發生，可以幫你走得更遠喔！
另外一提，若醫師確診為退化性關節炎、膝蓋韌帶鬆弛不穩定者或半月板損傷者，貼紮完後還是建議配戴護具，雙重保護沒煩惱！
下山後小腿好酸？來試試小腿肌群放鬆貼紮法
爬完山後覺得小腿酸痛嗎？只要是覺得肌肉緊繃，就來做以下貼紮吧！除了可以幫助肌肉更快得到舒緩，如果再搭配一些拉筋或緩和收操動作，效果更加倍！
剪一條八大格的肌貼，將四大格剪成一半，兩側遠端都撕開 3 小格，沒剪開的為固定端，固定在後腳跟底下 （圖／線君攝）
先找出小腿肚蘿蔔的外型，並找到肌腹與肌腱連接的位置，固定端於腳後跟底下， 腳踝背曲，勾起來後肌貼以30%的張力拉到肌腱的與肌腹連接的位置，再沿著蘿蔔外圍形狀往上延伸到膕窩，同時膝蓋也跟著打直！內外側哪一條先貼都可以喔！（圖／線君攝）
完成了！老爸馬上在涼亭試用，搭配拉筋動作放鬆小腿肌肉〜（圖／線君攝）
另外一提，如果爬完山後發現疼痛是在跟腱附近，而且是在登山過程中聽到啪的一聲，然後才開始產生疼痛，建議下山後先行就診給醫師檢查，確認是否為跟腱斷裂，而不是急著做小腿放鬆的貼紮。若真有病症，做好第一時間的處理，後續才能快速恢復、繼續登山喔！
酷熱八月天 象山實測貼紮心得
我本身就時常有膝蓋內側的疼痛，本次使用Mueller機能貼布，以平衡內外側肌腱貼紮的方式登象山，關節處舒適涼爽，而且藉由肌貼的筋膜放鬆調整，上下坡的關節滑動都很順暢，肌貼還可以促進循環血液回流呢！
簡易的貼紮就可以讓關節多點照顧與保護，如果你不喜歡護具的悶熱和束縛感，不妨可以跟我一起試試肌貼的效果喔！提升行進間的舒適，快樂運動又健康！
給山友們的貼心小叮嚀
- 肌貼如果貼在關節處，比較容易因活動而翹起，這是正常的，只要在黏貼時確定完整度即可
- 肌貼如果翹起來，不用全部撕掉，只要完整黏貼皮膚的部位超過2/3 ，就用剪刀把翹起的地方剪掉就可以囉！
- 肌貼隨著你的運動激烈程度有不同的使用效期，時間到了就該更換；若肌貼周圍皮膚發癢，則需立即更換，讓皮膚透氣，不然可能會長疹子，反而造成更多不便喔！
