來自加拿大頂級戶外品牌「始祖鳥」(ARC''TERYX)，是許多喜愛登山健行者絕對不陌生的牌子。今年夏天，始祖鳥與健行筆記一同合辦了一場火辣卻清涼的健行活動，由來自台灣山野樂活協會的四位專業嚮導，帶領大家一同感受夏日水圳古道的魅力，並親自解答各式關於戶外的大小問題。
和始祖鳥一起出發囉！
放慢腳步，體會水圳人文與自然之美
位於台北士林區的坪頂古圳淵源悠久，步道沿著已有一百年以上歷史的引水渠道而行，包括建於1909年的登峰圳、1849年的坪頂新圳和1835年的坪頂古圳，自古至今依舊持續運轉著灌溉運水的功能，遊走其間，能同時領略自然景緻與人文歷史之美，充分體驗古道健行的樂趣。
「這條步道海拔約在300至500公尺之間，最累的部分只有上去的石階，大部分還是沿著水圳平行走在樹蔭下，是條沒有太大難度的步道。」此次活動的嚮導們，除了不輕忽行走任何一條步道的安全、提供許多正確的爬山知識觀念、放慢腳步之外，也希望大家能藉此完全徜徉山林，慢遊欣賞風景，「這才是爬山真正的樂趣啊！」嚮導說。
出發前，嚮導先解說一下本日行程以及教授如何使用登山杖
步道大部分都在樹與竹林中，蟲鳴鳥叫，很是舒暢
天氣很熱，心也很熱！
樂活健行 以呼吸調整步伐
當嚮導帶著大家從步道口蜿蜒而上，經過一段讓人微汗的階梯爬升，立即映入眼簾的就是嘩啦嘩啦清澈的古圳流水，尤其隨著連幾日台北的傾盆大雨，讓古圳和溪水著實倍增，頓時更為「清涼」湧現，此時來到濃蔭密布的古圳上，每個人皆能馬上感受無比暢快的涼爽滋味。
沿著古圳前行，不久來到一處開闊的溪水美景地，大家卸下背包、脫下鞋享受冰涼河水休息之際，嚮導們也抓緊機會和空檔，開始一一為大家解答關於爬山健行的各種問題，搭配炎夏裡快活的蟬聲，儼然形成得天獨厚的戶外教室。
鐺啷，第一條古圳「登峰圳」到囉！
前一日的午後雷陣雨，讓本來沒甚麼水的溪谷水量大倍增
一開始大家小心翼翼過溪
之後鞋子脫了泡腳玩水好舒爽！
涼阿涼阿！
嚮導開講！
戶外教室，開講！
有人問到，上坡有什麼方法可以不要那麼喘？嚮導回答：「就是要以呼吸去調整步伐。」他解釋，例如可以在吸氣時走兩步，吐氣時走兩步，用自己可以正常呼吸、覺得最舒服的頻率調整步伐。但如果相反以步伐調整呼吸，容易整個喘不過氣。此外，可以用嘴巴呼氣，但避免用嘴巴吸氣。用嘴吸氣容易口乾舌燥，更容易感覺吸不到氣。
「若是遇到到抽筋，要先分辨是哪種情況產生。」抽筋有兩種，一種是肌耐力不足，肌肉因無法負荷運動的強度而產生的抗議；另一種則是因為缺乏電解質導致，因身體水分攝取過多，排汗和排尿帶走身體的電解質。若是前者的狀況就停下來休息、按摩肌肉，行進間當覺得自己快要抽筋時，就要把腳步變小，將原先一步就可走完的步伐分成兩三步來走，可以延緩抽筋；如果是後者的狀況，可能就是喝水喝太兇，建議可以吃些鹽巴平衡電解質。
此外也可以使用登山杖協助肌耐力的負荷，「上坡可將長度縮短一點，下坡則拉長一點使用；或是在上坡時可進行『休息步伐』──讓攀爬時彎曲的後腳打直。當腳打直時，身體是以骨頭而不是肌肉來支撐全身的重量，肌肉能夠藉此獲得一點休息。」
玩玩水後繼續上路！
掌握戶外環境 意外都是意料之內
享受完清涼的河水後，大家起身繼續沿著水圳慢行，沿途享受山林裡豐富的動植物生態，嚮導不時停下來為大家解說介紹，引導大家觀察平日不曾發現的細微美好，驚嘆之餘，也不知不覺就來到了第一條「登峰圳」的山洞渠道，感受百年古圳的歷史痕跡。
「登峰圳」山洞渠道。開闢時間為日治時期，明治四十二年（1909年），是今日三條水圳中最年輕的，當時是為了引水灌溉而建。當時先民吳超鄉出資金票六千五百三十圓開圳，水圳長約七公里。吳超鄉舊名吳登峰， 因此這條水圳被命名為「登峰圳」
站在洞口旁立即可以感受洞口一陣陣傳來的清涼微風，很多人詢問，天氣炎熱防曬之餘要怎麼避免中暑呢？除了淺色短袖排汗衣加袖套、冰涼毛巾沾水半擰乾掛在脖子上，嚮導還透露另一個小祕方：「有沒有看到今天有嚮導撐傘？雨傘非常好用！」通常戴大盤帽還是會曬到太陽，但當雨傘一撐起來，整個溫度馬上可以差3到5度，而且若遇到不大不小的下雨，穿雨衣太熱不穿又淋濕，此時撐傘最好。
然而，夏季在中低海拔郊山中健行相當舒爽，但此時也是許多生物繁殖活動的季節，若是遇到蛇類蜂類該怎麼辦呢？嚮導給大家一個基本的觀念，「動物本能會在聞到人的味道或是聽到人的聲音就會主動離開，無論是蛇類或是台灣黑熊，除非是特殊情況例如蛇睡迷糊了你一腳踏在牠的身上，或是遇到極度飢餓的熊、或附近有小熊等動物才會攻擊；利用登山杖先打草驚蛇能有效避免意外。」
前往第二個古圳「坪頂新圳」
坪頂新圳涵洞口。新圳建於清朝道光二十九年（1849年），是骨董級的水利工程，後於民國八十九年（2000年）重修。
若是不幸被蜂類叮咬，要馬上「原路回頭」離開，不要繼續往前行，除了你可能正接近牠們的警戒範圍內，蜂類也會透過叮咬在你身上留下費洛蒙的味道為記號，引來蜂群的攻擊。下山後也要趕快去醫院檢查，避免蜂毒引發全身性過敏造成呼吸困難和休克。可以冰敷和在皮膚上塗抹薄薄一層氨水消腫，及減輕疼痛感。
另外人人避之唯恐不及的，還有台灣潮濕山林裡經常出現的吸血螞蝗，但嚮導笑說，「遇到牠其實很安全，只不過要你捐點血而已！」由於牠吸血時的口器會勾在皮膚上，因此只要注意不要因為情急馬上將牠拔起來，只要在牠身上灑點鹽，當牠身體的水分被吸附，自然就會萎縮脫落，但誒情況允許還是最好進行簡單的傷口消毒，避免傷口感染。
慢慢行走，才能看到大自然預備的驚喜！（圖／陳志峰攝）
好膝力+無痕山林 永續爬山親山基本功
沿著指標繼續往上行，緊接著還會經過坪頂新圳和坪頂古圳兩條步道。拜訪完兩條宜人的步道和欣賞完古道歷史風情後，大家體內的熱氣也蒸散的差不多，彷彿體內也疏通活血了不少。來到坪頂古圳步道最高點的清風亭，在此歇腳和午餐交流，嚮導們卸下裝備幫大家煮水，健行筆記提供咖啡與大吉嶺紅茶飲品，一同享受今日活動的熱潮。
坪頂古圳今日無水，因為正在施工
坪頂古圳闢建於道光十四年（1834年），是三條水圳中歷史最悠久的
在大家享用食物和水果時，嚮導提醒：「很多人以為果皮種籽是自然的東西，所以隨意亂扔留在山上，但其實會不小心讓其他動物吃進肚子，影響環境生態的平衡。任何帶上山的東西都不要留下，上山前準備一個小垃圾袋，帶下山分類丟掉。」
聊著聊著，有鑑於很多喜愛健行和爬山的人礙於膝蓋問題，無法一親大自然芳澤享受山林間的運動，嚮導也提供一些膝蓋養護的觀念給大家：「上山其實不太會傷膝蓋，下山才會，因為下山我們的時大腿骨會去撞擊到膝蓋的半月板，久了後裡面的軟骨組織會磨損，你就開始會痛，傷到膝蓋。」他建議下山時，可以使用側身或螃蟹姿勢下坡，一大步可以跨下的就用小步分次下去，降低對膝蓋的衝擊。除了利用登山杖輔助下坡，也可利用沿途的石頭樹枝等抓點，以手的力量減緩腿部力量的使用。另外像是護膝的使用，也是建議在下坡而非上坡時使用，並盡量選購外拆式、有金屬加強條的護膝，相較於一體成形的護膝，除了支撐力較好、可自行調整鬆緊度之外，雨天時穿脫也較為方便。
清風亭吃午餐囉！
分享，是山友最喜歡的事情！
嚮導們為了大家每個人都背了好幾公升的水、並預備鍋具幫大家燒水泡咖啡
「下山後最重要的就是給膝蓋和肌肉冰敷。」嚮導解釋，許多人爬完山後以為泡個熱呼呼的溫泉或是洗熱水澡可以放鬆舒緩，但其實這就是造成隔天立刻「鐵腿」的原因，「冰敷可以緩減因劇烈運動破裂的微血管，48小時後才是熱敷加速乳酸排除的正確時間。」健行筆記補充，膝蓋養護最根本的問題，就是平常要鍛鍊核心肌群和腿部肌肉，當肌肉群夠有力量，下山時自然能將重心放在軀幹、臀部和腿部的肌肉上，而非膝蓋上，爬山健行才能長長久久。
而背包的位置，也會影響負重能力和膝蓋肩頸的保護，嚮導示範正確的背法為「七比三」的力量分布，也就是腰部使用70%、肩頸使用30%的力量，將重量多數放在臀部髖骨上。爬山健行不是蠻力，而是要懂得自我訓練和聰明而行。
一邊吃午餐、一邊聽嚮導上課，增加健行知識
當然這個聰明，還包括裝備輕量化。嚮導說，輕量化不是要你去花大錢買很貴很輕的裝備，而是反向思考，若A、B、C三件事情各需要用到一個東西，三個東西有三個重量，那是否可以找到一個東西兼具三個功能，或許使用上只有六十分，但能簡省很多重量。
「想要在山上獲得快樂，包括事前的準備和心態的調整，否則迷路、下雨沒帶雨具、水不夠、頭燈沒電等等意外發生，都不會讓你快樂。當你有萬全的準備、能在山上應付各種狀況時，你就有辦法快樂爬山，所有發生的事都會是你意料內的，而不是意外。」結束今日半日健行活動之際，嚮導和大家道出樂活親山的精神，希望每個人都能在掌握自身安全中，愉快享受健行之趣！
原本艷陽高照，不知不覺得起雲了，立馬決定下山，並走另一條「大崎頭步道」下山
大崎頭步道可以看到梯田
一路下坡，完成一個小O形
回到平地開始下雨，大家一滴雨都沒淋到！
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