書名：下盤訓練：打造30歲能上山下海、
50歲能任意跑跳、100歲能自由步行的腿力
作者：内薗幸亮, 堂薗剛司
譯者：李穆堯
出版社：不求人文化
出版日期：2015年06月03日
全年齡層皆適用！運動量大的青少年、沒空運動的青壯年、
常跌倒的婦女、腳步不穩的銀髮族，不能做劇烈運動的特殊人士，
利用《下盤訓練》，達到更靈敏的跑位、更強健的肌耐力、
更穩健的步伐、以及日常所需的運動量。
內容簡介
仿壁掛日曆的特殊書籍設計，
只要有一面牆，一天最多3分鐘，31個動作，
訓練抓重心、平衡感、鍛鍊肌耐力、協調性，提升關節靈活度！
以下只要有一項及格，你就是本書的目標讀者。
走不遠、跳不高、常跌倒
腰部以下常有動不動就痛的症狀！？
喜愛跑步，但又不能跑步？
沒有運動的習慣？
很難穿襪子？
單腳站會晃，不穩
最近剛摔倒，正在傷後復建期
要從椅子上站起來很辛苦
上下樓梯會喘，呼吸急促
無法完成高強度運動，肌耐力不足
本書特色
特色1—
全年齡層皆適用，全方位訓練抓重心、平衡感、肌耐力、調呼吸、協調性、關節靈活度。
試想，若見著一個滿頭白髮滿臉皺紋的人，卻有著輕快穩健的步伐，是否會帶給你衝突感？這是因為通常步伐可以看出一個人的年紀，也因此「健步如飛」是用在 有一定年齡的長者，步伐也可以看出健康狀態以及身體協調性，能自由行走、迅速移動是運動的根本，也能延遲衰老。《下盤訓練》用非常簡單卻有效的31個動 作，來訓練抓重心、鍛鍊平衡感、加強肌耐力、調節呼吸、提升關節靈活度、訓練身體協調性，拒絕衰老、消除肥胖，從強健腿力開始，讓你用穩健的下盤，創造自 在人生！
特色2—
不用道具，只要牆壁，壁掛設計，專心訓練
《下盤訓練》最主要的道具是一面牆，不用躺著翻來覆去，只要靠著牆壁，隨時能開訓，同時《下盤訓練》是一本仿月曆裝訂的特殊設計書籍，每一個跨頁都包含了一個完整的訓練指示，只要掛在牆上，不用記動作、不用手拿書，不用翻頁，就能專心鍛鍊。
特色3—
一日一動作，每次3分鐘，人人都可做
《下盤訓練》全書共31個動作，每個動作皆圖示訓練的身體部位，並指出訓練重點，可以分別訓練重心、平衡感、肌耐力、調節呼吸、關節靈活度、身體協調性等等，且訓練時間不用長、動作不用強，31個動作，一天只要3分鐘，就能達到效果，且動作的難度低，人人都可做。
特色4—
隨書附贈重點訓練全覽海報，今天你想練哪裡？
《下盤訓練》全書的鍛鍊動作都非常簡單，最多不超過3個步驟，因此很快就能熟練，附上特別規劃的「下盤訓練全覽圖—今天你想練哪裡？」不僅是全書訓練動作的一覽以及分類，熟練後也可以將此全覽圖貼在牆上，一次做一組重點訓練，不用再翻來翻去找動作，打斷訓練節奏！
作者簡介
内薗幸亮Uchizono Kosuke
福岡縣人。物理治療師。
師承骨科權威，擁有多方經歷：以運動選手及一般骨科病患為主的復健治療、以各種運動選手為對象的醫學檢驗，以及學會研究發表。
2013年進入「CCS株式会社」就職。有感於傷害預防以及身體機能表現的重要，在各運動領域的師資教育、銀髮族運動教室等，以身體專家、運動專家的身 分，就健全身體機能，提供靈活的運動指導。另外，也舉辦講座開放治療師參加。2014年開始，投入於居家照護「からだ訪問看護」，提供到府的復健治療。
堂薗剛司Dozono Takeshi
受到原因不明的腰痛纏身，在接受復健治療之後，立志成為治療師。獲得日本內閣認證NPO法人的整脊師資格後，在整脊院磨練技術的同時，也擔任殘奧輪椅選手，以及熟識律師的運動教練。
有感於整脊院治療師技術的普遍不一，因而有了站在患者及客戶的立場，去培養專業的治療師，改善疼痛、舒緩疲勞的想法。進而在成立整脊院時，設立了整脊院「CCS株式会社」、「體塾」。
譯者簡介
李穆堯
台灣人，國立台北大學經濟系畢，日本東京TSM音樂專門學校舞蹈系畢。2009年開始舞蹈藝術相關、科技、商業相關翻譯、口譯。現為半個舞蹈人，服務於日系科技業。
目錄
《下盤訓練》究竟是什麼？
本書的使用方法
為什麼容易絆倒？
為什麼是一天一鍛鍊呢？
鍛鍊前先學會「腹式呼吸法」
這個時候該怎麼辦呢？下盤訓練Q&A
下盤訓練的驚人效果！
下盤訓練推薦給這樣的你
下盤訓練鍛鍊時的注意事項
1為了正確姿勢做準備的暖身操1
2為了正確姿勢做準備的暖身操2
3如何把姿勢做正確
4重心的移動（前後移動）
5重心的移動〈左右移動1〉
6重心的移動〈左右移動2〉
7手臂的擺動
8加強手臂肌耐力與平衡感的訓練1
9加強手臂肌耐力與平衡感的訓練2
10 訓練膝蓋周圍肌肉
11 訓練髖關節
12 單腳站立所需要的肌耐力訓練
13 身體軀幹的訓練
14 下半身與身體軀幹的訓練
15 靈活腳部動作1
16 靈活腳部動作2
17 小腿的肌耐力訓練
18 抬腳所需要的肌耐力訓練
19 大腿內側肌的肌耐力訓練
20 臀部的肌耐力訓練
21 臀部外側的肌耐力訓練
22 髖關節的多方訓練1〈開胯〉
23 髖關節的多方訓練2〈畫8字〉
24 避免跌倒的抬腳訓練1
25 避免跌倒的抬腳訓練2
26 避免跌倒的抬腳訓練3
27 避免跌倒的抬腳訓練4
28 避免跌倒的訓練步伐1〈前後移動〉
29 避免跌倒的訓練步伐2〈圓形移動〉
30 避免跌倒的訓練步伐3〈Z字移動〉
31 避免跌倒的訓練步伐4〈8字移動〉
自在走跳的人生
下盤訓練Check List！
序
《下盤訓練》究竟是什麼？
下盤訓練的目的，就是要鍛鍊身體，讓我們在日常生活中避免絆倒、跌倒，能夠自由地走動，學習抓重心、鍛鍊平衡感、加強肌耐力、呼吸調節、提升靈活關節度以及眼與身協調性。這並非吃力辛苦的訓練，因此誰都可以輕鬆的持續下去。
動作簡單，全年齡層皆適用，個人也可以根據自身狀況調整運動強度。不需特殊器材，只要一面牆壁，就可開始下盤訓練。
利用牆壁‧安全無虞
隨著年齡增加，肌耐力與平衡感都跟著衰退。而下盤訓練是利用牆壁做鍛鍊的，因此就算體力較弱的年長者，一感到「危險」，就可以立刻把手撐在牆壁上，利用牆壁支撐身體，安全無虞。
不需要大把的時間
全書共31個訓練方法，都只需要1到3分鐘就可以充分地完成，即使是因為工作、做家事，或是照顧家人而忙碌的人也可以做到，能夠持續1個月也不會感到勉強難行。
不需要特別的器材
只需要可以支撐身體的一小面牆壁，和一點點的地板空間，只有少數動作需要使用毛巾、面紙盒等每個家庭都有的東西做輔助。不需要額外的花費與功夫，誰都可以完成這個有效的鍛鍊。
用輕鬆的運動，鍛鍊需要的肌耐力
動作很簡單，也不會給身體帶來過多負擔，因此「不擅長運動」的人也可以輕鬆完成。持續1個月就能夠好好地鍛鍊到需要的肌肉。
*本書書介由不求人文化提供
