冬天的運動前熱身，其實和夏天有些微差異，主要是因為氣溫較低，因此，比較需要注意的是-著重在於讓體溫升高，接著做動態的伸展、(傳統的靜態伸展是比較適合運動完，緩和肌肉做的)。
動作設計／秘翔威（統一健身俱樂部 民生館 私人教練）
1 交叉抬腿走
以右手碰左腳腳尖 盡量碰到，若碰不到，改碰膝蓋或脛骨-小腿正面。往前三步後換邊。
2 腿前伸展
向前走，順勢把一腳腳跟向臀部勾起，同時用手抓住腳背拉一下（約1～2秒)。往前三步後換邊，做相同動作。找一個距離約10～15公尺的空地，來回2～4趟。
3 腿外側臀部伸展
向前走順勢把一腳膝蓋抬高然後雙手抓起小腿往胸口拉一下（約1～2秒）。接著放下順勢走出去再換腳做相同動作（3步做一腳)。找一個距離約10～15公尺的空地來回2～4趟。
4 跨步碰地轉體
向前跨一大步，接著雙手碰地在前腳掌兩側。把腳踝內側那隻手打直張開轉到指向天空，接著換腳做重複動作。找一個距離約10～15公尺的空地 來回1～2趟。此動作可以同時伸展到上肢及下肢大多數肌群 但有椎間盤或腰部問題者不建議做。
5.墊步抬腿
站姿向前走，以左腳墊地，順勢將右腳抬起。向前移動3步後，再換腳。找一個距離約10～15公尺的空地來回1～2趟。
6.踢臀跑
站姿，雙手背靠於臀部上。以後腳跟觸碰手掌，一次一腳，以腳尖點地慢慢跑起。跑20秒休20秒，建議3-5組。以上為馬克操 (快速熱身或訓練，快速提高體溫，讓肌群做好準備運動狀態)。
＊本文由BEING sport統一健身俱樂部與中時電子報提供
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