爬山是耗費大量體能的活動，登山客經常是在短天期內揹著重裝進行長途跋涉，途中路況不定，陡峭上下坡、濕滑路面、因路面坍塌而需要拉繩攀爬等等都是經常遇到的狀況，可說是一種反覆且重度使用髖、膝、踝關節的運動。
若運動過度加上使用不當而且又沒有好好休息保養，幾次下來很容易造成下背部或是下肢關節部位的運動傷害，最終導致腰痛、髕骨關節疼痛症候群、退化性關節炎、韌帶發炎、踝關節炎、足底筋膜炎等各種髖、膝、踝骨骼疼痛問題。
改善之道除了加強登山技術如多做保護膝蓋的訓練、調整姿勢步伐、慎選登山裝備以及適度休息，食補也不失為預先保養的一個好方法。
針對食補顧骨，以下列出相關的七樣重要營養素─膠原蛋白、鈣、維生素D、K、鎂、鉀、鐵，要補充以上營養素，最好的方式就是從食物中攝取。
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膠原蛋白
膠原蛋白和支撐全身重量、骨骼、軟骨、韌帶有密切關聯。軟骨中的膠原蛋白含量減少，肢體在運動、活動關節時，少了骨骼和關節間的潤滑度，退化性關節炎就會提早到來。登山健行運用大量的膝蓋活動，補充膠原蛋白對關節軟骨有很大的幫助。
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鈣
身體含有多種礦物質，其中以鈣的含量最多。當血液中的鈣水平過低時，骨骼內的鈣便會被提取到血液中，以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續，骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱、甚至折斷。因此，要預防骨質疏鬆，鈣質的吸收最為重要。
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維生素D
維生素D最重要的功能就是保持骨鈣的平衡，維生素D缺乏會引起鈣磷代謝異常，導致骨密度降低、骨質疏鬆，甚至骨折。
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維生素K
維生素K是一種脂溶性營養素，許多天然食物中都含有，如綠色蔬菜、優格及優酪乳等。有研究提到，維生素K可幫助鈣質在骨骼中沈澱，促進新骨形成、抑制骨鈣流失。
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鎂
骨骼要健康，鈣與鎂同樣重要！鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份，攝取足量，能讓骨頭既堅硬又有韌性。
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鉀
充足的鉀可以保持細胞內外的水分平衡，使心律穩定，神經傳導正常，肌肉收縮正常。飲食充足的鉀可以降低血壓，而且有益骨骼健康。
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鐵
鐵主要功能是製造紅血球，鐵質缺乏即會導致血紅素生成不足，多補充鐵可增加血氧降低疲勞。
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營養素 |
作用 |
含此營養素食物 |
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顧關節 |
膠原蛋白 |
關節軟骨修復 |
蹄膀凍、黑、白木耳、雞爪、蹄筋、豬皮、魚皮、海參 |
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養骨本 |
鈣 |
強化骨質 |
各式乳製品、豆製品、小魚乾、蝦米、芝麻、深綠色蔬菜及奇異果 |
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維生素D |
增強骨密度 |
魚肝油、蛋黃、乳酪、魚類。 |
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維生素K |
促進鈣質吸收，維護骨骼的健康 |
綠葉蔬菜，如菠菜、萵苣、優格。 |
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鎂 |
促進鈣質吸收，維護骨骼的健康 |
綠葉蔬菜、堅果(杏仁、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果)、豆類(黑豆)及其製品類、全穀類(燕麥、蕎麥)、紫菜 |
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鉀 |
維護骨骼健康 |
香蕉、木瓜、地瓜、蔬菜、生鮮魚貝及肉類 |
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鐵 |
增加血氧降低疲勞 |
肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、葡萄乾、綠葉蔬菜等 |
參考資料
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