隨著天氣炎熱，許多人運動沒多久就很喘，正是因為心肺訓練不足。透過一組６個動作的心肺間歇訓練，不僅可以增加身體的基礎代謝率，也可以強化心肺功能。建議在進入重量訓練之前，務必先強化自己的心肺能力及肌肉能力，才能負荷重量訓練，讓身體肌肉有更好的能力接受訓練。
動作設計： 黃麒庭(Elsie)（統一健身俱樂部民生館私人教練）
1 高抬腿原地跑：
身體呈自然站姿，關節放鬆˙單腳膝蓋抬高超過髖關節，後接續換腳˙左右腳連續交換進行20秒
2 棒式跳耀：
身體呈伏地挺身姿˙將雙膝往胸前跳進，或是雙手外側處˙同時接續跳回預備姿˙動作連續進行20秒
3.深蹲跳：
雙腳與肩稍寬˙啟動髖關節往後蹲˙再用大腿的力量往上跳˙動作連續進行20秒。
4.伏地挺身+轉身：
身體呈伏地挺身姿˙將身體往上的同時，同步將右手向上延伸後再伏地下壓回預備姿˙再換邊，將身體往上的同時，同步將左手向上延伸後再伏地下壓回預備姿˙連續動作20秒。
5.登山者訓練：
找一個適當高度的平台，將雙手撐在角落，身體呈現筆直腳尖頂地。˙接著把膝蓋往胸口屈膝移動，向後推蹬緊接換腳，過程中身體保持筆直˙以跑步的方式，重複動作約30秒(速度要盡全力)。
6.側跨步訓練：
雙腳超過雙肩1.5倍˙左腳向右腳方向內縮，右腳順勢向右跨步，右手輕碰右腳踝˙接續換邊，右腳向左腳方向內縮，左腳順勢向左跨步，左手輕碰左腳踝˙連續20秒。
教練貼心提醒
以上六個動作建議可以一次做完，中間不同的動作可自由組成連續訓練1分鐘，之後休息1分鐘，再接續練1分鐘休1分鐘的概念。1-6個動作可以重複3-6次，時間以20-30分鐘為主。
＊本文由BEING sport統一健身俱樂部與中時電子報提供
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