編按：此文雖然是在講運動員在競賽中時該如何喝水，不過我們可以將競賽看作是登山健行時，將文章中建議的喝水方式作為參考。
對人類而言，水分比食物還要重要。我們的體重有三分之二是水分所構成。幾乎每個身體反應都需要水分，從循環到呼吸與食物轉換成能量的過程。即使不做運動，我們的身體每天還是需要約2～3公升的水，大約有一半到三分之二是由飲品獲得，其餘則由食物提供。
脫水是運動員的敵人，代表水分流失（流汗、呼吸、尿液）多於補充。流失體重2.5%的水分可能會降低25%的工作效率，這比起僅流失體重1%水分的人要嚴重得多。因此水分對於人類的重要性僅次於氧氣而排名第二。我們身體的運作每天平均會流失超過2公升的水。加入中強度的游泳、自行車與跑步訓練，水分流失可能會增加到8公升！想想看你是否攝取了足夠的水分?
雖然只要呼吸、排泄都會讓我們流失水分，但是脫水主要是因為運動中的流汗。運動中大約有75%的能量被轉換成熱能而流失（這就是為何運動會使我們感覺到熱）。流汗是為了使體溫保持在正常37～38°C的範圍，液體流失後必須即時補充，否則血液將變得濃稠，降低心臟的效率而增加心跳率，使你的運動速度下降直到被迫停止。
可以提供簡單且科學性的能量再儲存。大部分的運動後補充飲料，例如，Recovermax或ReGo也都含有蛋白質，可幫助修復因為激烈運動所產生的疼痛。
所以你可以了解水分的重要性，特別是對於耐力運動員，不僅在運動中要藉由飲水來補充水分，在賽前也要充分飲水。
在運動中一定程度的脫水是可以預期且正常的。在游泳或跑步中，要想攝取到足夠的水分以保持體內含水量正常幾乎不可能。騎自行車則不然，因此自行車的把手上裝置有新型水壺，使自行車選手喝水時不需要改變姿勢。只要我們能馬上對口渴產生回應──特別是當我們完成運動後，都會有強烈想要喝水的慾望──那麼我們的身體就可以快速回到正常的恆定狀態。
每次都要在訓練或競賽開始前攝取水分，最好是在開始前兩小時先攝取500cc的水。在賽前先上廁所，然後再攝取250cc的水。這樣可以確保你的身體有足夠的水分，而不會在開賽時就脫水，進而降低運動表現。在賽後的30分鐘內喝下500cc的水，並且持續攝取水分直到你的尿液不再呈現深褐色，或直到你的頭痛與噁心症狀減輕。
請記住，在炎熱的天氣訓練或競賽時，你會流更多的汗直到適應為止，但是一旦適應，你所需的水分會比剛開始的幾天還少很多。
過度飲水
過度飲水的確有可能發生。我曾經在夏天的30英里行軍時親眼目睹這樣的例子。當時那個人相當擔心會脫水，所以喝了非常多的水，稀釋了體內的電解質濃度，導致他在第24英里處倒下。 其實這就是大家所知的低血鈉症，意指血液中大量的水降低了血液中的鈉濃度。低血鈉症一般是無害的，會引起腹脹或噁心的感覺，但嚴重的話，它可能會導致腦癲癇並致死。
實際上女性發生低血鈉症的機率高於男性。通常是因為她們的肌肉量較男性少，汗也流得較少，所以需要攝取的水分也較少。女生的平均水分攝取應該比男性少三分之一。
對於鐵人三項運動員或任何一個訓練時間超過三小時的人，建議應該避免攝取大量的水，而是只有當口渴時才喝水。含鈉的電解質運動飲料是最好的選擇，因為它可以幫助補充水分與流失的鹽分。儘管如此，一般來說，鐵人三項運動員最需擔憂的問題是脫水而不是過度飲水。
在訓練或競賽中，保留水分最簡單的方法是整天都充分飲水。脫水對於海軍陸戰隊新兵是相當普遍的問題，所以我們命令他們隨時帶著水瓶並整天分次飲用。這是維持身體運作的好方法，但不是完全實用。尿液顏色是辨識是否身體需要更多水的良好指標。淡黃色與清澈代表體內水分充足，而暗黃色或橙色意指身體正處於嚴重脫水，應該立即停止運動，到陰涼處停止流汗，並喝水直到尿液變淡黃色。
該喝什麼
最簡單的答案就是喝水，它確實最重要。然而，就我個人而言，在進行了長時間高強度訓練後，我發現我需要水與運動飲料來補充水分與恢復精力。如果你的訓練時間不到一個小時，那麼純水（或是BCAAs）是最好的選擇。然而，如果時間超過一個小時，連續的訓練會使你缺乏能量，那麼含有糖分或是麥芽糖糊精（一種緩慢釋放的碳水化合物）的飲料可能更合適。
在訓練或運動中，有幾種不同類型的飲料可以攝取，從稀釋的果汁到專業運動飲料。不論它們的組成為何，這些飲料大致可以分為三種類型：
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低滲透壓（hypotonic）
這些飲料比人體含有更多的水與較少的碳水化合物。當飲料的濃度低於體液時，它們被宣稱可以比純水更快被身體吸收，可藉此避免或減輕脫水的現象。最好的例子就是濃縮果汁（雖然不是無糖），加水用1比8的方式稀釋，或是一份鮮果汁加入三倍的水稀釋。
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等滲透壓（isotonic）
這些飲料中含有水與其他營養素的比例與人體相似，通常約含有6～8%的碳水化合物。當飲料的濃度與體液相同時，它被吸收的速率就會跟水一樣。此外，這些飲料是補充水分與能量間最佳的平衡。最好的例子就是葡萄適運動飲料（LucozadeSport）、鮮果汁與水各半混合稀釋、一份濃縮果汁（不是無糖）加水用1比4的比例稀釋。
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高滲透壓（hypertonic）
這些飲料比人體含有更少的水與較多的碳水化合物。其濃度高於體液所以吸收較慢，意指能量將經過較長的時間才能被釋放出來。因此它被宣稱可以提供能量，並且在整個訓練期補充流失的能量。
所有能量飲料都具有良好的能量提供形式並且可以補充水分。然而，使用任何一種飲料都還是必須要小心。確認手邊也有純水可以飲用，避免攝取能量飲料而引起脫水或其他更糟的反應。在特定的比賽前必須測試能量飲料與你身體的相容性，在比賽時產生負面反應可能會引起嚴重的後果。
結論
食物與水分都是燃料；如果你也這樣認為，那麼你就不會出大錯。你不會駕駛汽車卻不加油，所以在訓練前，一定要檢查（攝取）水箱並且加滿油箱（攝食）。有些燃料比其他的要好，所以避開垃圾食物（壞的脂肪），也不要總是吃些相同的食物（碳水化合物）。了解蛋白質的重要性，無論你是否是三項運動員，當你飢餓時就要補充燃料，而選擇攝取蛋白質要比碳水化合物好得多。
資料來源：《鐵人三項完全指南》，美商麥格羅．希爾
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