編按：以下內容摘自花蓮縣山岳協會鄧本民先生所彙整的文章，僅供登山健行新手們參考。
原本人和自然之間就存在某種親密且平衡的互動，但現今由於科技、都市發展、生存依賴度及文化影響……等各種因素，卻把人類從生理及心態上遠遠的拋離自然，自我侷限在一道高牆外，並因忙碌、陌生或技能體力不足產生畏懼自然，甚而討厭自然。但試著回想，在工作忙碌之餘，是否有時打從心 裡，渴望倘佯在一種平靜、完全放鬆地環境，最好還有徐徐涼風，樹影婆娑，鳥叫蟲鳴。以下的討論只是將在個人經驗，提供初學者在山野中生活的方向與基本原則，每個人都會有適合他自己的方法，如何找到合適的爬山方法、技能及裝備很重要，但更重要的是每個人都有虔敬開放的心，接納自然帶領我們的互動與感受！
上山前的準備
一、參加行前會議：
行前會議是活動領隊在隊伍出發前，對活動行程內容、裝備、工作分配及相關問題的說明，並與隊員間互動協調，通常會視需要召開一次以上。會議中，領隊會準備相關資料並說明上山行程、可能遇到的狀況及體能要求，儘可能讓隊員了解路線與配合活動行程。
若是私人行程，還會做活動工作的分配（如交通、申請、器材、採買、醫療....等），隊員則必須自己檢測身體狀況，將可能的困難、疑問提出，好事先防範，若對計劃、菜單、交通……有建議，此時是最好的溝通時機，因此，行前會議是務必出席的，一方面瞭解狀況，一方面也可熟悉認識同隊伙伴，培養默契。
二、體能訓練：
體能是自己的，需要養成固定的運動習慣，並非只是為了一次的爬山，而是希望能長久享受山林的喜悅。有人說最好的體能訓練，就是上山時背著背包爬，但這樣的方式建議是輕背包及每週能固定爬2-3次以上者，若背著重背包爬山，雖然也可增進體能，但常會造成關節、脊椎的長、短期傷害，所以適當而正確的運動，應依下幾個原則，再依個人運動習慣或下列體能訓練表培養：
(一) 運動原則
1、活動暖身
運動前應暖身，先讓身體熱起來（緩和的慢步跑不錯），再將踝膝腕頸肘肩及腰關節活動開，然後做伸展（拉筋），不但可以將運動傷害減低，也可讓運動發揮應有的效能。
2、循序漸進
任何運動，應由輕而重，由慢而快，由小而大，不要因不當的運動而產生運動傷害或負 荷過重，影響了運動的壽命。
3、持續有恒
運動貴在持續不間斷，至少每週三次，每次３０～４０分鐘以上，才能達到運動的效果。
4、均衡發展
全身性的運動是很重要的，如果只注重某部位或某功能的運動，會引起身體健康的偏差，所以應實施「均衡的運動」，可以將數種運動輪替，如慢跑、游泳、登郊山、攀岩、健身房…等。
5、適齡適性
適當的運動應是依年齡，性別而有所差異，也應因身體體能的不同，而選擇不同的運動，不能「一視同仁」，「不分輕重」。
6、略超負荷
運動要有效果，應該是每階段的運動要超過一點自己的體力負荷，略喘，略速，才能進步，增進效果。
7、培養興趣
長久的運動是靠興趣來維持，否則易流於形式或應付，應在運動的同時培養運動的嗜好。
(二) 體能訓練表
1、心肺功能及整體肌耐力
游泳、跑步、快步走及爬高（郊山）等使心跳達80-120以上及呼吸量增大者且持續20分鐘以上，皆有助增加心肺功能，而慢跑又是登山體能不錯訓練方法，但是人的肌肉和心肺功能，絕對無法如機器般，在很短的時間內完成暖機，然而自然界中又隱藏著許多不知的危險因素，需要有好的體能，才能抗衡，為了避免急促的訓練對人體所造成的傷害，因此一個想上山的人，一定要擬定一長期「慢跑」的體能計畫。
如何來慢跑呢？慢跑不似賽跑般，需要不停的衝刺，它可以用你最舒服的步伐去跑，如此較不易受傷，而且慢跑前，亦需做一回合熱身操，慢跑後也需做擴胸運動做結束收操；剛開始訓練時，您可以不限距離的連續跑五分鐘，幾天後加到十分鐘，每天訓練，持續半個月後，應延長達半個小時，一個月後，再增加至一個小時的慢跑時間，如此後，您將可以輕易的踏上任何高山，而且都會是一個快樂之行。我認為，體能不但對山野活動者是必要的安全保障，也是對山神的一份崇敬之心。
2、增強大肌耐力：爬樓梯上樓，每次約20分鐘，但不下樓，以免造成膝蓋過多的衝擊。
3、小腿及大腿肌肉：墊腳上下，高約10cm，以腳趾支撐．
4、腰力：腹肌運動、仰臥起坐，一次３分鐘，每天５次．
5、擴胸：伏地挺身，一次撐３分鐘，每天５次。
6、握力訓練：手指鬆緊握放，一次3分鐘，每天3次．
7、郊山：每週爬郊山至少連續2小時行程。
8、增強負重能力：
負重跑步、爬樓梯上樓（但在訓練初期不建議做這項運動，容易造成運動傷害），可增強肩、腰、腿力(大、小腿、腳踝、腳)、頸、頭、後背肌的肌耐力
體能訓練相關文章：
(三) 成果驗收
1、 不限距離能慢跑40分鐘。
2、 鯉魚山或其他來回約2小時以上的郊山負重10公斤慢慢走能不休息攻頂。
三、熟悉行程
在行前會議後，應對地圖及行程資料必須讀熟。大部份的資料現今都可以透過網路、書籍或是登山團體的前輩找尋到，而自行找尋的資料、照片更能增進對路線或其歷史背景的瞭解，不但可讓此行收穫更豐富，也能進行更安全的登山活動。
相關文章：
「關於爬山的三兩事－給剛爬山的人」待續....
原文出處：花蓮縣山岳協會
系列文章
- 關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#2
- 關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#3
- 關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#4
- 關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#5
- 關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#6
- 關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#7
更多文章