書名：Rucking負重行走：風靡全歐美！比走路多燃燒3倍熱量，強化肌力、改善心肺、增強骨骼的訓練法
Walk with Weight: The Definitive Guide to Rucking
原文作者： Michael Easter
譯者： 陸行深
出版社：商周出版
出版日期：2026年04月09日
內容簡介
Hyrox熱潮、登山重訓、緊急避難都用得到！
體脂率－14%，壞膽固醇－29%，受傷風險比跑步少6倍
最低門檻、最高成效，一次完成有氧與重訓！
》Hyrox、跑步、重訓、登山的入門訓練
》TikTok等社群爆紅的新一代流行運動
》門檻低、成本低、傷害低，沒朋友也可以做
》中高齡甚至銀髮族友善
》不去健身房的最佳替代方案
最權威實用的負重行走全方位指南！
從世界頂尖軍隊開始的魔鬼訓練，
到今日連長者和新手都能運用自如的運動，
不僅提升體能、強化肌力、降低慢性疾病、改善心理健康，
而且低風險、時間短、裝備簡單；
暢銷作家麥可．伊斯特（Michael Easter），
被《紐約時報》盛讚為引領這股風潮的關鍵推手，
他在這本重量級著作中，完整公開你需要知道的一切：
• 如何挑選適合的重量、正確打包背包，建立屬於自己的負重健走習慣
• 熱身、補給與預防運動傷害的專業建議
• 對進階練習者而言，如何提升強度並設定更高目標
• 詳細解析各項驚人的健康效益，包括為何每公里負重行走燃燒的脂肪比慢跑更多
• 裝備選擇指南：如何在負重背心與背包之間做出最佳決策
• 依不同目標與程度設計的逐週訓練計畫
打造不受傷、更強大、更健康的身體，就從背起背包開始！
善用通勤、飯後、遛狗的時間就能變強！
目錄
前 言 更強大、更簡單、更少傷害的運動
Part 1 為什麼要負重行走？
01 與生俱來的負重能力
02 從徒手負重到背包負重
03 延長壽命、強化心肺能力
04 打造「超級中等」體態
Part 2 如何開始負重行走？
第5章 開始負重行走的準備
第6章 進階負重行走的訓練
第7章 行進途中的補給策略
第8章 背包、負重背心與裝備
Part 3 日常的負重行走訓練
第9章 2％思維
第10章 經典負重挑戰
第11章 適合你的訓練計畫
結語
致謝
參考資料
前言
更強大、更簡單、更少傷害的運動
人類其實一出生，就附帶了一本使用說明書。
第一步：走路。
第二步：背起某樣東西。
2019 年，我30 多歲，是一名教授與記者，已經研究人類健康、身心狀態與體能超過
十年。我曾與這些領域裡最頂尖的人物進行過長時間的深入對談—從一線臨床醫師、
常春藤名校研究人員，到諾貝爾獎得主、MVP 運動員與他們的教練。
我閱讀過成千上萬篇研究、教科書與報告，主題涵蓋身體與心理健康、表現、心態，
還有更多。
而且，我不只是研究，我也身體力行。我每天運動，是個不折不扣的健康狂，所有最
新的健身風潮我幾乎都試過：壺鈴、CrossFit、高強度間歇訓練（HIIT）、超級馬拉
松（ultrarun）、瑜伽—你想得到的，我幾乎都玩過。
但直到我站在遙遠的北極荒野，這個遠離文明的地方時，我才突然出現一種頓悟，徹
底顛覆我過去對健康與運動的認知。我發現，幾乎所有我認識的人，包括專家，都忽
略了人類最根本的一種運動形式：負重行走。
那時，我在北極的偏遠地帶待了一個月，為我的暢銷書《勇闖阿拉斯加33 天》（The
Comfort Crisis）進行採訪與研究。那一整個月裡，我每天大部分的時間都在負重行走
。
我的背包裝著我生存所需的一切—衣物、食物、水、避難設備、睡袋等等。它成了我
身體延伸的一部分，而且是一個沉重的部分；每天的重量介於13.5 到36.5 公斤。
就在那片北極苔原上，我經歷了一次身體與心理的重生。我負重走得越遠、穿越越艱
困的地形，我的身體、心智與精神就獲得越明顯的轉變。
我的雙腿像機械般運轉，強勁、穩定、毫不退縮。
我的上半身與核心變得強壯而可靠。
我的耐力達到全新的高度，可以持續行走超過一天。
我的身體變得更耐操，也更不容易受傷。
脂肪逐漸消失，我的體態甚至像極了過磅時的終極格鬥冠軍賽（UFC）選手。
而更重要的是，我的心態徹底開放了。我意識到，自己能做到的事情，遠遠超過原本
的想像。我真的用雙腳走到了一個自己從未意識到的潛能地帶。
最關鍵的是，這些改變，和我過去在健身房裡的任何訓練經驗都完全不同。不是來自
三組十下的制式訓練，不是跑步機或柏油路上的奔跑，也不是氣喘吁吁撐完一堂最新
流行的高強度間歇課程或飛輪課。
負重行走，是一種兼具實用價值與意義的身體行為，也是一種深植於人類本質中的運
動形式，獨一無二。
在北極待了33 天後，我回到家，開始著迷於負重行走。
我研究它的發展歷程，以及它能帶來的所有好處。我與哈佛的人類學家、軍事研究人
員、頂尖生理學家，以及更多思想家對談，討論負重行走在人類歷史、健康與表現中
的角色。我甚至追溯到1850 年代的科學研究，以及西元前1000 年以前希臘士兵的紀
錄。
事實證明，我在北極的頓悟並不特別。你、我，還有我們認識的每一個人，其實都曾
被負重深刻地改變過，只是我們自己沒有察覺。
▋ 負重行走改變我們的身體與心智
人類天生就是為了背負而生。這是我們與生俱來的能力，或許也是我們能做的最重要
的身體活動。經過數千小時的研究，我發現負重行走是長期健康拼圖中遺失的一塊。
它是我們能為健康、體能與心態所做的最佳訓練之一。
想想看：人類是唯一能長距離負重的物種，而這也塑造我們成為今日的樣貌。許多動
物比人類跑得快、力氣大、動作靈活；也能爬得更高、跳得更遠、舉得更重，或是在
長距離賽跑中擊敗我們。但只有人類，能撿起一個有重量的物品，然後一路背著走上
好幾公里。
負重這件事，在數千年間形塑了我們，也能在現今持續幫助我們。我知道這聽起來有
點虛無縹緲，但所言不虛。
隨著時間推移，負重行走徹底改變了我們的身體與心智，讓我們成為最終遍布全球的
頂級物種。
背負讓我們能狩獵與採集、建造居所與社會、製作工具。
它讓我們能把嬰兒抱在懷中，在他們心智成長的過程中加以保護。它讓我們能帶著工
具走向未知，探索世界，建立新的據點。
但在某個時間點，我們卻失去了這個關鍵而重要的行為。
它曾經是生存所必需的能力，但現代舒適的生活，幾乎讓「背負」變得多餘。
購物推車、行李箱、汽車、推車⋯⋯，我們用各種發明，把重量從生活中移除了。這無
疑改變了我們，而且未必是好的改變。
負重行走每一公里消耗的熱量，比單純走路或跑步都多，也更能燃燒脂肪。它能幫助
我們鍛鍊並維持肌肉，讓我們隨著年齡成長，仍維持最佳狀態；它能強化骨骼，這對
長壽與身體韌性至關重要；它能預防現代人最常見的一些問題，例如下背痛與行動能
力受限。它可以培養持久的耐力，讓我們的體力足以連續活動好幾天，進而大幅改善
代謝健康。它帶來的是一種實用性的體能，不只讓你有健美的外觀，更重要的是，讓
你在真實狀況中派得上用場。這份優點清單還可以繼續列下去。
作者介紹
作者簡介
麥可．伊斯特Michael Easter
《紐約時報》暢銷書《勇闖阿拉斯加33天》（The Comfort Crisis）作者。他經營的電子報《Two Percent with Michael Easter》，是Substack平台健康與身心福祉類的第一名。他的文章曾刊登於《Men’s Health》（並擔任特約編輯）、《Outside》、《Men’s Journal》、《Cosmopolitan》、《Vice》、《Esquire》、《Scientific American》以及《Women’s Health》。他也曾在內華達大學拉斯維加斯分校（UNLV）教授新聞學，並共同領導公共傳播研究所。當他不在寫作時，常常背著背包，獨自走進拉斯維加斯郊外的沙漠健行。
譯者簡介
陸行深
專職譯者。重視文本內在結構與語意精確，擅長將複雜內容轉化為清晰而耐讀的中文。譯作涵蓋多元非虛構類型，風格內斂，著力於讓語言安靜地承載原意，使內容本身自然浮現。
