你是否常覺得上山不知道要吃些什麼，或是帶了一堆食物上山卻怎麼也吃不下呢？民以食為天，在山上最重要的三件事，就是吃得下、拉得出、睡得著，其中前二樣都與糧食準備有關，如何正確精準的準備自己吃得下的食物，並產生足以應付山行所需的能量，是每位山友出門前必須做好的功課，本文嘗試由食物的營養成份，提出糧食準備的訣竅，讓大家在山上不僅吃得好，也能吃得巧。
糧食補充的重點
登山健行是長時間消耗體力的運動，要想維持體力、快速產生所需能量，以避免熱量不足，身體肌肉被當作熱量來源而分解流失，如何正確的做好糧食補給，就是登山者應該具備的基本知能。
一般在登前一到兩小時，就應攝取足夠一天消耗的碳水化合物和水，才能給肌肉提供足夠的能量，登山健行中，胃中脂肪不易消化，因此白天應主要吃富含碳水化合物的食物，晚間則以補充脂肪和蛋白質的食物以儲存熱量。
▲登山健行為長時間的運動，需要適時的補充能量，以維持動能。
登山糧食的分類
若是超過一日的登山行程，通常會準備正餐(3餐)、行動糧、預備糧、緊急糧，若是單日的長程路線，則視行程準備1-2份正餐、行動糧、緊急糧。其中，行動糧的重要性，經常被大家忽略，經常看到大家挑選高糖食物，但有時候，反而容易造成血糖波動過大。
- 行動糧挑選重點
- 行進間可隨時補充，例如：果乾、肉乾、酸梅、檸檬片
- 不要只有高糖食物，例如，可搭配穀物棒，其含有綜合穀物、堅果、果乾等，營養價值較高
- 口感涼爽並帶有水分，例如：果凍、水果
※ 貼心小提醒：行進糧不能等到餓了才吃，因人體將食物轉化成熱量需要一些時間，若低血糖導致頭暈、冒冷汗、腳軟無力、體力不濟等會是很危險的事。
行動糧的準備原則
一般登山行程，一天至少要走七、八小時，非常消耗體力，加上基本的登山裝備，動輒五、六公斤以上，要想達到輕量登山的需求，就必須由登山糧食中去斤斤計較，在準備登山糧食的時候，必須注意以下幾點原則：
| 多樣化 | 最重要的原則就是要準備你想吃的食物，在高強度運動及氣壓的影響下，很容易食慾不振，所以準備多種樣式的食物，讓自己吃得下去，是糧食計準備的首要考量。 |
| 能量及營養 | 在選擇登山糧食時，主要目標應擺在能量的提供，以提供登山活動所需消耗的能量，及均衡的營養成份。 |
| 重量及包裝 | 登山糧食輕量化，除了減輕身體的負擔及運動傷害外，更能大大提升人們進入山林，體驗荒野的美好感受，並減少超量的食物或者廚餘要背下山的負擔。 |
| 保存容易 | 食材的保存也必須納入考量，容易腐壞的食物在前面路程就先吃掉，以免食物腐敗，並多選擇乾燥食物以利較長時間的保存。 |
登山熱量估算方法
爬山是劇烈運動，會消耗大量卡路里，因此除了正餐，我們需要準備足夠的行進糧應付一天所需。那到底該帶多少行進糧呢？營養師表示，登山活動消耗能量多寡關係到性別、體重、爬升高度及個人的體質，因人而異。
簡單計算公式：登山時的能量消耗(kcal)=7Met(註)＊體重(kg)＊時間(hour)
舉例來說，以體重60公斤的山友，爬山6個小時來說，所消耗的卡路里為2520kcal(60*7*6)，加上一般人基礎代謝1200至1600kcal，依此推算，登山健行所消耗的卡路里會落在 4000 - 5000kcal 左右。
註: 登山健走屬中強度之運動，依負重不同Met值介於6.3~9之間，以通常負重5~6公斤而言，Met約為7。
- 要帶多少行動糧？
一般山友正餐加上行動糧的重量通常會估算一人一天約1~1.5kg左右 (除了追求極致輕量化的山友)，所以換算每 100g 約 270kcal 左右，扣除三餐，行動糧約準備500g(約1350kcal)， 可依照這樣的配比去挑選自己喜愛的行動糧。
※ 貼心小提醒：因每人消耗的卡路里不同，記錄每次的糧食準備量，依據自己食量、上述公式，進而增減最適合自己的糧食量。
▲長時間的爬山需要消耗大量的能量，必須精算食物的熱量。
營養均衡 - 五大營養素
我們在運動時的能量消耗，就像是一台行進間的汽車，如果要希望長時間、高效能運作，各種不同的營養當然少不了，因此無論是正餐、預備糧或行動糧，在準備的同時也別忘了營養均衡。
| 碳水化合物 | 汽車燃料 | 又稱醣類，1g碳水化合物 = 4卡熱量 碳水化合物最容易轉為熱能，應占食物的大部分營養來源，以作為身體的主要燃料，澱粉類可攝取：穀類、全麥、麵包、米、馬鈴薯、麵粉等，糖類則可攝取：水果、蜂蜜、巧克力、運動飲料等。 |
| 脂肪 | 汽車燃料 | 1g脂質 = 9卡熱量 脂肪較不易消化，但能維持較久的飽足感，高脂肪的食物包括：堅果、花生醬、乳瑪琳、香腸、乳酪等。 |
| 蛋白質 | 汽車車體 | 1g蛋白質 = 4卡熱量 通常來自蛋豆魚肉類，蛋白質可幫助肌肉的合成防止流失，不過攝取過量會轉化成脂肪儲存。 |
| 維他命 | 汽車引擎機油 | 無法提供熱量，但長程登山，如果缺乏水溶性的維他命B和維他命C，就可能會導致易怒和精神沮喪。 |
| 礦物質 | 汽車引擎機油 | 無法提供熱量，但可以幫助生理功能的正常運作。 |
身體能量的養分利用消耗的順位，依運動強度而有不同，中低強度的運動消耗脂肪的比例較高，而高強度的運動，消耗碳水化合物的比例較大，登山屬於中高強度的運動，因此，有關行進糧的選擇應以碳水化合物之攝取為優先考量。
適合登山健行的行動糧
如前所述提及，挑選行動糧時，最好同時考量到口感喜愛、營養均衡、方便攜帶，尤其在登山行進間，為迅速補充所需體力，糧食的補充應以富含碳水化合物的食物為主。因此穀物能量棒是相當好的選擇，一方面在經過壓縮後，其重量相當輕，攜帶方便，另一方面，其選擇營養豐富的天然作物，像是杏仁果、燕麥、糙米、大豆、果乾等，在補充能量的同時，還能兼具飽足感。
以本次實測的野菽家穀物棒為例，其碳水化合物占60%，蛋白質占15%，亦即每一份營養棒有75%為碳水化合物及蛋白質，二者皆為登山健行所需之重要能量來源，是營養行動糧的首選。
純天然的穀物棒
來自台灣雲林的在地品牌野菽家穀物棒，結合在地農民契作的本產穀物，挑選具有高度營養價值的原料，包含燕麥、杏仁果、紅薏仁、糙米、蜂蜜、椰子粉等，每條只有30公克，輕巧方便，易於攜帶，相當適合作為的登山主要的行動糧。
▲行動糧的好處，就在於能邊走邊吃，隨時補充能量。
多樣化口味 - 蜂蜜檸檬、蔓越莓、海苔藜麥
野菽家穀物棒共有蜂蜜檸檬、蔓越莓及海苔藜麥等3種口味，其中海苔藜麥為國內首創鹹味的營養棒，可以與其他口味交互食用，以避免因食用過多甜食造成胃酸過多的狀況，此外藜麥極富營養，一杯藜麥含約八克蛋白質，可說是健康價值高的蛋白質，富含有膳食纖維，可促進腸道蠕動，完全符合前述糧食準備的五大原則。
- 蜂蜜檸檬堅果營養棒
蜂蜜檸檬，香味十足，甜度較高，運動中稍嫌膩口，比較適合行進中休息時食用。
- 蔓越莓堅果營養棒
有著滿滿的蔓越莓果乾，酸甜口感適中，搭配堅果的口感更加豐富，最受同團友人喜愛。
- 海苔藜麥堅果營養棒
為國內首創鹹味行動糧，可與一般甜味行動糧交替食用，同時補充鹽分。
總結
無論是走郊山、中級山或高山，準備適合的行動糧都相當重要，當然挑選自己喜愛吃的食物，是首要條件，但除了高糖份食物外，也可以多搭配一些高效補給的堅果、穀物棒等，不僅能加強飽足感，在營養攝取上也更為均衡，尤其這次測試野菽家穀物棒，多元化的口味打破我以往的刻板印象，並不會覺得乾渴、口感差，是適合山友行動糧的新選擇。
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