【知識】顧好膝蓋，你的爬山壽命可以更長久

編按：現今橘時代越來越喜歡從事戶外活動，卻也時常因擔心身體狀況而止步不前，為了鼓勵消費者跨出去享受更精采的人生，美國知名行動力保健品牌於10/24-10/25、10/31-11/1兩週末舉辦「逆齡行動」，安排了專業逆齡教練在象山逸賢亭及虎山四獸廣場，與大家分享正確的膝蓋運動知識。

經常有人說「爬山很傷膝」，或是有些人會因為年紀大了，認為自己無法做爬山這類運動，就索性不動了，其實有許多的研究證實「不運動，最傷膝」，因為不運動才會加速膝蓋的退化。

▲顧好膝關節，爬山壽命更長久！(圖/粉圓妹)

相較於其它關節，膝關節的接合結構屬於比較單一的連接方式，周邊沒有骨骼保護，僅靠韌帶和跨關節肌肉把關節連接起來，屬於較不穩定的結構，但它卻又必須承受很多的重量，加上頻繁的使用，故發生不適的情況比例較高，甚至有時膝關節疼痛的主因，並不是來自於膝關節本身的問題，它有可能是髖關節或踝關節的不穩定，或是肌肉不夠強健，而導致的代償作用。

本文帶大家認識膝蓋退化原因，以及登山者經常發生的問題，平常應該如何自我訓練及保養，共三個部份詳細介紹。

一、我可以攝取哪些食物，讓肌肉與關節快速得到修補？

＊原型食物：蛋白質、膠質、水、抗發炎食物

均衡飲食可以有效的補充骨骼、肌肉所需的養分，尤其在運動過後30分鐘內攝取適當的蛋白質、碳水化合物，可幫助肌肉的生長，例如：水煮蛋或茶葉蛋、含糖豆漿或牛奶、地瓜或御飯糰。

膠質食物可以使皮膚保持彈性，滋養軟骨、潤滑關節，例如：秋葵、黑木耳、白木耳、果凍、豬腳、雞爪等，或是富含蛋白質及維它命C成分的食物。不過要留意動物性膠質食物，不可攝取過量，以免增加膽固醇。

隨著年齡增長水份容易流失，軟骨中也因含有許多水分，才能保持彈性，平時應補足水份，根據美國一項研究發現，每天喝足8～10杯水，可緩解80％的關節疼痛。

抗發炎食物可以增加身體免疫力，幫助運動後肌肉的修復，例如：薑黃、莓果類(花青素)、深海魚類(omega-3脂肪酸)、花椰菜(蘿蔔硫素)、蕃茄(茄紅素)、綠茶(兒茶素)…等食物。

＊保健級食品：膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素

雖然在原型食物裡我們都可以攝取到關節所需的養分，但很多成份人體是不易吸收，或吸收效率不高，並不能達到效果，大量食用也有膽固醇過高的疑慮。由於人體關節軟骨除水外，膠原蛋白佔剩餘乾重60%，其中又以第二型膠原蛋白為主(佔比90%-95%)，所以選擇非變性第二型膠原蛋白UC-II作為膳食補充品是最直接的方式之一。

二、我是膝關節退化的高危險群嗎？

有些人明明還沒步入高齡，卻提早有膝關節無力、疼痛等不適症狀產生，擔心是否為膝關節退化了嗎？

膝關節提早退化的因素

我們先來瞭解膝關節提早退化的因素有哪些：

• 肥胖
• 曾經受傷、關節結構問題
• 年齡增長、修復能力下降
• 經常跪、盤腿、蹲等長期不良姿勢，過度使用或不正確使用
• 經常久坐，不愛運動者

適當訓練及日常保養可避免膝關節提早退化

雖然關節會隨著年齡增長而修復能力下降，但如果能給予適當的訓練及保養，既使是橘世代的朋友，一樣可以產生「逆齡」的效果，延長膝關節的使用年限。

盡量維持正常的體重，以免讓膝關節承受更多的重量，隨時提醒自己保持良好的姿勢，切勿過度使用、避免受傷，女性朋友肌力天生不若男性，因此更需要強化肌力的訓練，以達到保護膝關節的效果。

也千萬別認為減少使用膝關節就能增長使用年限，其實膝關節並不適合長期維持坐姿的90度角度，而關節中的滑囊液，則需要靠運動提供刺激產生流動，以增加軟骨修復的功能，所以適當的活動膝蓋，才能有助於延長膝蓋的壽命。

熱愛登山的我，可能會遇到的膝關節問題

• 上坡無力、下坡疼痛
• 肌力不足、靭帶彈性不佳
• 訓練不足、超過負荷

以上三點是登山者最常見的問題，其主要原因有走路姿勢不正確、肌力不足、訓練不足。

很多登山者忙於工作，平常沒有規律的運動或漸近式的訓練計劃，到了周末卻突然參加了一個高難度的行程，一般稱為「周末運動員」。舉幾個例子：

退休的美美平常都是走走郊山，輕鬆享受2小時的山林時光，有天山友阿明約她周末去攀登東卯山，來回14公里、共需要6~8小時路程，很明顯超過美美平常的體能極限，以致於美美在登頂前膝蓋開始隱隱作痛，最後用盡意志力跛著腳下山。

退休多年的阿華平時都只參加一日山旅行程，通常只需揹負3~5公斤的行動糧及裝備即可，某日阿明約他去嘉明湖三天二夜，阿華並沒有負重經驗，卻自認體格強壯有力，揹13公斤應該是小事一件，所以行前沒有加強負重訓練，前往高海拔山區後走幾步路就氣喘吁吁，才發現體能並不若平地般的勇猛，而肩上沉重的揹包，更是壓得他喘不過氣來，肌肉快速疲勞導致步態不穩，開始感覺膝蓋承受了過多的重量而感到不適，最後更是舉步維艱，在隊友幫忙分擔背包重量後，才順利走下山。

▲平時要有計劃的、漸進式的訓練自己，不要當「周末運動員」，才不會受傷哦～(圖/粉圓妹)

三、想要持續從事登山活動，我該如何強化膝蓋關節？

＊運動前熱身：

喚醒身體肌肉彈性與關節的靈活度，以避免運動傷害。

＊運動後伸展：

運動後的肌肉仍處於緊繃、結塊的狀態，適當的伸展、按摩，可以讓緊張的肌肉、靭帶、筋膜恢復彈性。

＊正確步行技巧，避免衝擊：

下階或下坡時，將膝蓋微彎，運用大腿、軀幹、髖部等部位的力量支撐，避免膝蓋直接受到衝擊，腳步踏下時是像貓走路一樣的輕巧沒聲音，學習正確的步行姿勢及技巧，有助於減少膝蓋的衝擊與傷害。

＊循序漸進的訓練：

若自身體能及肌力不足，可運用平日在室內的運動來強化自己，戶外活動先挑選路程短、路況簡單的行程開始自我訓練。

抬腿運動：訓練股四頭肌(大腿肌)

坐在椅子上，背部挺直，雙腳自然踩地，一腳緩慢抬高與地面平行，可以感受大腿肌略有緊繃感，一次做10下，一天做3次即可，這是最簡單又無負擔的股四頭肌訓練。

▲圖/粉圓妹

靠牆深蹲：訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲至90度，每次蹲姿停留5秒，再緩緩站起，共重複20次，因為靠著牆面安全度較高，可預防跌倒。

▲圖/粉圓妹

踮腳運動：訓練小腿肌、增加骨密度

雙手同時高舉，保持身體維持一直線，踮起腳尖，再重力放下腳跟，反覆動作一天30次。

推牆運動：訓練核心肌力、強化臂力

面對牆壁，雙手分開伸向前方手掌貼牆，雙腳分開與肩同寬，腳尖離牆腳60公分，將身體保持成一直線，手肘慢慢彎曲讓身體靠近牆壁至額頭輕碰牆壁，雙肘再用力慢慢推牆挺身，連續做10次。

▲圖/粉圓妹

平衡運動：訓練平衡感、協調性

平衡感及協調性也會隨著年紀增長而日益衰退，加強訓練可增進肢體的靈活度、步態的穩定性，對預防跌倒有極大的助益。

• 動作一：雙手平舉，閉眼單腳站立10秒，左、右腳輪流各10次。

▲圖/粉圓妹

• 動作二：踮起腳尖，往前走20步。
• 動作三：一腳踏出，腳跟碰著另一腳的腳尖往前走一直線。

請依自身狀況增減動作，訓練時可選擇牆壁旁，或用椅子輔助預防跌倒。

登階運動：訓練心肺能力

準備10~20公分高穩固的小板凳，或是利用住家、公園的樓梯，右腳上、左腳上、右腳下、左腳下，固定節奏的踩踏階梯，連續3分鐘，休息1分鐘，再重複1回合，每次共做3回合。

▲圖/粉圓妹

實地山行訓練：累積經驗培養腳感

除了室內的加強訓練外，實地的山行訓練也是很重要的，讓雙腳熟悉各種地形，產業道路、木棧道、石階、土石徑、碎石路、樹根路、泥巴路、岩石、亂石堆…等各種多變複雜的地形，都有特別的步行技巧，以及可能需要用到拉繩、攀爬、垂降等動作，累積經驗培養「腳感」，以熟悉各種地形路況。

▲訓練自己的腳感，以熟悉各種地形路況。(圖/粉圓妹)

鄰近住家或交通方便的郊山步道，就是很好的體訓場，經常反覆練習，假以時日就會應付自如。

另外，在健行筆記主題路線就有針對各族群建議路線，例如：「新手推薦路線」、「初階練功路線」、像是北部的象山、劍潭山，中部的大坑4號步道頭嵙山、南部大崗山都是很好的練功路線。

 ▲台中大坑頭嵙山1~5號步道的圓木棧道，很適合訓練平衡感及協調性。(圖/粉圓妹)

＊交叉訓練：

除了登山訓練外，建議從事多元的運動，像是騎單車、游泳、快走、瑜珈、有氧運動等都是對膝蓋低衝擊的運動，有助於強化不同的肌群，又可避免單一運動造成膝蓋過度負荷。

 ▲騎單車是對膝蓋低衝擊的運動。(圖/粉圓妹)

＊量力而為：

肌力的形成不是一蹴即成，循序漸進式的訓練，逐漸增加訓練的強度、運動持續力、負重能力，選擇適合自己的行程、適當負重、適度休息，切莫勉力而行，行程後不會太過疲憊。

＊輔助裝備：

可以利用輔助裝備，來減輕膝蓋的負擔，以及增加膝蓋的力量，像是護膝、登山杖都可以有輔助效果。另外，穿著適當的登山鞋、鞋墊、登山襪，有助於增加足弓的支撐力，以及減輕雙足的衝擊，也可以連帶幫助膝蓋減少負擔及代償作用。

總結

多數人不知道如何保養膝蓋，或是不知道如何正確的步行，又或者沒有按部就班、循序漸進的訓練自己等等因素，加上關節原本就會隨著年齡而逐漸退化，而導致膝蓋不適的狀況陸續發生，繼而歸咎是爬山運動所造成的。

但其實科學已證實，運動不會造成膝蓋退化，反而能強化肌肉、增進功能，再透過適當的飲食，讓保養膝關節的健康成為日常，顧好膝蓋，你的爬山壽命可以更長久喔！

同場加映：強化膝關節，一起來參加「逆齡行動」系列免費活動！

10月份 | 護膝訓練課程

• 活動時間：10/24～10/25、10/31～11/1(週末二天) 08:00～12:00
• 活動地點：象山逸賢亭&虎山四獸廣場
• 參加方式：自由參加，當日直接至以上二個地點，捕獲野生逆齡教練！
• 如何辨識教練：逆齡教練將著逆齡行動之紅色上衣，現場掛有活動布條

10月份 | 步道寶石任務

與健行筆記共同合作，精選10條漂亮的逆齡專屬步道，並於步道上埋設線上寶石，只要開啟健行筆記APP即可找到它們、參加抽獎！

• 逆齡行動 | 步道寶石任務

• 本文由逆齡行動贊助刊出