我個人是從去年開始入門登山，從去年1月的玉山前峰，一路到今年2月的雪山西稜，在這1年餘的時間裡已累積攀登25座百岳。
然而，每次登山行程結束後，我的大腿往往會痛上3至5天，每趟行程加起來，我 1 年當中大腿至少有1個月的時間是在發炎呢！
照這樣下去，以一位登山運動員來說，運動生涯很快就會結束了。
那麼，該如何安全有效的鍛鍊自己的腿力呢？
除了戶外慢跑與健走，在這空污嚴重的台中，以及最近的肺炎疫情影響下，有什麼運動是可以在家中做的？
那就是喬山peak極峰登山機HT5.0 啦！
佛系運動 X 原子習慣
在過去，我是個想到要運動才會去運動的人，並無規律運動的習慣。後來於當兵期間規律的訓練、飲食與睡眠，讓我的體重由 47 公斤增長為 55 公斤，也讓我的身材變比較健壯些。
退伍兩年餘後，由於上班繁忙，以至於我的身材由原本的 55 公斤逐漸瘦弱至 52 公斤，每次爬山前的一個月才開始慢跑訓練，也就沒有持之以恆的鍛鍊到肌肉，因此常常被笑說要小心被颱風吹走。
最近我正好在閱讀《原子習慣》這本書，書中提到：「如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍。」也因此我利用體驗登山機 2 個月的契機，開始為自己規劃每天的訓練，讓自己養成運動的習慣，希望保護自己的大腿不再受傷。
那麼，就讓我來告訴各位我是如何養成規律運動的習慣吧！
機台介紹
在收到機台前，由於對健身器材的刻板印象，原本擔心狹窄的客廳放不下，但實際擺放好後，機台身形較瘦長（長118ｘ寬71 公分），並沒有影響太多行走空間。
▲ 熱騰騰剛送到的登山機。
▲ 安置於客廳一隅，全家人都可以去使用。
機台高度為 169 公分，面對比我還高的機台，初次使用難免有點怕怕的（因為我有懼高症）。但是，因為機台踏板設計得非常寬大，表面還有橡膠深刻痕，讓我踩在上面非常穩固，也就順利的站上機台開始踩踏。
▲深度刻痕的橡膠踏板。
站上踏板後，就讓我們開始操作面板吧！
首先按右下方的「+」來新增我們的使用者，以我 User 1為例按下中央的打勾鍵後，接著可以設定自己的體重，以便計算卡路里的消耗量。
▲ 全家人皆可設定自己專屬的使用者與體重。
結束設定使用者與體重後，接著就是最有趣的訓練模式選擇啦！
機台功能總共有五種模式，分別是手動、減重、卡路里、距離、與Sprint 8高強度間歇訓練。手動模式可以依照自己的需求，調整踩踏時間與阻力強度。減重、卡路里與距離模式，可以設定自己的目標，為自己的健康而努力。
▲ 圖示與上方英文可輕鬆辨識手動、減重、卡路里、距離、與 Sprint 8 模式。
究竟 Sprint 8 如此酷炫的名字是甚麼訓練模式呢？讓我們繼續看下去。
Sprint 8 高強度間歇訓練
當你按下 Sprint 8 模式後，你就會變身為鹹蛋超人（並不會）
讓我們重來一次。
當你選擇使用者、設定體重後，按下 Sprint 8 模式，你會看到畫面出現以下這張照片。畫面中由左至右為不同阻力的間歇訓練模式，以等級 1 為例，由一開始的阻力 1，到後面的阻力 2 ，不同阻力交替變換，可達到最大訓練效果。而阻力的產生則是用 ECB 磁控阻力系統與風扇阻力雙系統，少了摩擦阻力、來減少噪音與震動，深夜在家中運動也不會吵到家人呢！
▲ 上方螢幕會詢問希望設定的阻力等級，共分為 10 個等級，目前為等級 1。
改良自HIIT高強度間歇訓練方式的Sprint 8，阻力變換分別從一開始最輕鬆的暖身 3 分鐘，再來就是每 30 秒較高阻力衝刺的 Sprint 8 模式，接著就是 90 秒的較低阻力短暫休息，以此交替循環。一次執行下來只要20分鐘，短短時間就能感覺到快速飆汗的感覺。
▲ Sprint 8 模式的精華在於，交替衝刺與休息，達到最大訓練效果。
▲ 衝刺時我習慣將手放置於外側手把，前後擺動協調全身訓練。
▲ 衝刺完畢我會握住內側手把，可以檢測目前的心率狀態。
踩踏登山機的過程中，我發現登山機的運動姿勢，其實就跟登山上坡一樣呢！除了可以在家運動的便利，使用登山機也不會像爬山一樣對膝蓋造成衝擊。
▲ 踩踏登山機就跟上坡一樣，但少了對膝蓋的衝擊力。
▲ 是不是跟爬山的姿勢很像呢！
使用習慣
Sprint 8 模式當初設計的初衷就是希望讓使用者能夠持續使用登山機 8 周，並且在每次的使用上都能夠達到 8 次的高強度間歇衝刺訓練，因此我參照官方建議，在這 8 周的體驗期間，我計畫每周大約訓練 3 至 4 天，每天早晚各 1 次，每周這樣加起來至少有使用 Sprint 8 模式達到 8 次。
利用《原子習慣》書中所述，在既有的習慣之間附加上你想養成的習慣，如此一來較容易維持新習慣。因此我每天早晨起床必定是先使用登山機後再吃早餐，下班回家也必定使用 Sprint 8 模式後才吃晚餐。
▲ 白天起床梳洗後，吃早餐前做一趟 Sprint 8 模式。
▲ 傍晚回家後，利用面板上方的置物架，一邊觀賞影集一邊運動。
▲ 面板側另有音源孔，可插上機台附的音源線來播放音樂或影片。
第 1 個月我大多使用等級 1 與 2 來踩踏，一開始的踩踏轉速只能至30（約時速 5 公里/小時）左右，雖然官方建議踩踏轉速建議達到 80 會更有效果，但每個人都能依照自己的腿力來逐漸增加等級與踩踏轉速，到了第 2 個月，我開始嘗試等級 3 至 4，也逐漸可以增加踩踏的轉速至 60（約時速 10 公里/小時）左右。也就是說我的腿力逐漸增加，面對更陡的上坡，能負荷更快的速度呢！
| 週次 | 第 1 周 | 第 2 周 | 第 3 周 | 第 4 周 |
| 踩踏等級 | LV.1 | LV.1 | LV.2 | LV.2 |
| 平均轉速 | 30 | 37 | 45 | 50 |
| 運動次數 | 8 | 6 | 10 | 8 |
| 腿部感受 | 稍微酸痛 | 逐漸習慣踩踏強度 | 努力增加踩踏轉速 | 明確感受大腿踩踏力量增加 |
| 週次 | 第 5 周 | 第 6 周 | 第 7 周 | 第 8 周 |
| 踩踏等級 | LV.4 | LV.3 | LV.3 | LV.4 |
| 平均轉速 | 33 | 40 | 52 | 61 |
| 運動次數 | 8 | 6 | 8 | 8 |
| 腿部感受 | 踩踏過度 稍微拉傷 | 修復大腿 按部就班 提升等級 | 感受腿力明顯增強 | 大腿足以負荷衝刺 爆發強度 |
▲ 使用 Sprint 8 模式 8 周累積下來的成效
▲ 由一開始的緩慢速度開始練習。
▲ 後來的踩踏速度愈來愈快，不知不覺我的腿力就增強了！
進步成效
- 初探波津加 2/23
在體驗登山機前，我先去了一趟谷關七雄之一的波津加山，作為計算自己上坡腿力的基準時間。本次攜帶裝備為3公斤與1.5公升飲水。
波津加山標高約1772公尺，步道里程僅有3.8公里，由海拔約700公尺的捎來步道起登，一路陡上1000多公尺，是谷關七雄中較難的登山步道，於此測試上坡腿力再適合不過。而本次上坡的成績為2小時又34分鐘。
豪不意外地，這次波津加山健行又讓我的大腿痠痛了兩天......
▲ 波津加台語諧音為「坡真陡」，由此可知其上坡之陡。
▲ 第一次攀爬時，一臉厭世的我。
▲ 初次登頂波津加山，上坡總共花費超過 2.5 個小時。
- 加里山 3/21
體驗登山機約1個月後，我安排了一趟苗栗加里山，以檢視自己的進步程度。
加里山位於苗栗南庄，為中部著名的小百岳，路況多為土石路、攀繩陡上，本次O型連走由鹿場登山口起登，從海拔1400公尺爬升至海拔2220公尺的加里山，再連走至海拔2113公尺的杜鵑嶺。里程約15公里，移動時間5.5小時。
這次沿途與夥伴聊天、拍照，有說有笑，比起以往登山總是氣喘吁吁，或是走到腳發抖，顯然腿力進步了不少。
▲ 加里山茂密的樹林。
▲ 初嘗登山機所帶來的訓練成果，也讓我更有自信。
- 二訪波津加
2 個月後，我再次前往波津加山。這次，我可是有備而來呢！
我穿著全套裝備，與上次同樣背負3公斤的裝備與1.5公升飲水，從登山口開始一路直奔至鞍部，臉龐享受高速行進的微風吹拂。
過了鞍部，就開始一路陡上，換成大腿感受著推進地面的力回饋。這次的我，不僅沒有氣喘吁吁，反而一路超越許多山友，穩定而確實地向山頂前進。
▲ 這次登頂不再氣喘吁吁，可以好好拍網美照囉！
再次登頂波津加山，上坡只花了不到 2 小時，比起上次至少進步了 47 分鐘呢！
▲ 腿力進步的幅度，真的有點令我驚艷。
下山後，我用來記錄軌跡的運動 APP 顯示，我這次的上坡速度竟然躋身該 APP 此路段的全時排行榜第6名！並且驚喜的發現，與去年完成中央山脈大縱走17天的許雷力前輩相比，我只落後數分鐘的時間呢！（雖然我知道還有許多隱藏神人前輩速度一定更快）
▲ 非常開心能躋身於排行榜之中呢！（前輩們的 1 小時登頂速度真是驚人啊）
結語
登山機所帶給我的好處是，有效地利用時間達成高效益。像我在上班前跟下班都會踩登山機，僅花短短20分鐘，就可養成有規律的運動。而這樣的訓練就帶來了腿力的增加，使我在爬山的過程中較不易疲累。雖然登山的過程中好像走了很遠很遠的路，就好像人生被加速一樣，可是下山之後會發現其實才過不到一天，也逐漸對自己更有信心。
藉由爬山增長自信，進而自我實現，這就是為何我逐漸愛上登山！當然，不論是下雨天、空污或是疫情的影響而無法出門登山時，在家裡使用喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 爬爬馬斯洛山也是絕佳選擇！
▲ 與一群好夥伴藉由爬山自我實現！
本計畫由喬山健康科技贊助推出
