※本文摘錄「背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書」
減輕背部壓力的放鬆技巧
能夠減輕壓力的人，也能夠緩解疼痛。經證實有效的放鬆法及日
常生活中的留心態度，都有助於減輕壓力。
我們已經知道，壓力在許多人身上會透過背部不適表現出來。總是能有意識讓自己放鬆的人，不僅可以應付急性的肌肉緊繃，還能對自己的身體和需求發展出更強的意識。久而久之，你會有能力提早發現身體和背部發出的警訊，進而用適當的方法來處理。學會有意識地放鬆身體和情緒的人，就等於擁有減輕壓力、緩解疼痛的好方法。
6種方法，徹底舒緩緊張
放鬆的方法因人而異。而每個人最清楚自己做什麼事情能夠放鬆：游泳、散個長長的步、做桑拿或者洗全身浴。然而運用一些放鬆技術也是不錯的選擇。許多方法都證實有益於背部問題，在指導下也很快就能學會。以下我介紹一些例子，你們不妨就試試看吧！
瑜伽：瑜伽結合了伸展、呼吸和冥想，能強化身體、讓身體達到平衡，對於處理背部問題非常理想。
太極：太極是一種古老的亞洲冥想運動，除了緩慢、專注的動作，也包含了冥想的元素，能促進身體靈活度、身體意識及放鬆。
氣功：氣功和太極類似，但包含更多靜態動作和有意識的呼吸技巧。透過溫和的動作、呼吸和專注練習，讓壓力得以消除。氣功和太極最好都在專業的指導下學習。
自律訓練：練習利用自身的想像力讓全身放鬆。光是想像每個身體部位的平靜、重力和溫暖，就能消除肌肉緊繃。
漸進式肌肉放鬆法：根據埃德蒙．雅各布森（Jacobson）所提出的漸進式肌肉放鬆法之原理，肌肉在繃緊後更能好好放鬆。在做漸進式肌肉放鬆時，所有重要的身體肌肉群先逐一輕微收緊，接著再放鬆。在這大約30秒的過程中，集中注意力去感受肌肉內的溫暖、重力，以及繃緊、放的交替。在不同肌肉部位進行練習時，會感到安寧、放鬆與平靜。
費登奎斯法：費登奎斯法的目的在於有意識地做出動作，進而發展出更好的身體意識。由於背痛問題的出現經常是因為患者不留心自己的身體，因此這個方法通常很有幫助。
盡可能避免恐懼情緒
在人的一生中，心臟大約會跳動30億下。心臟是個超級馬達、節拍器，也是愛存在的地方。從很多方面來說，心臟是個發電廠，1分鐘之內就能把血液打向全身，1天大概有7,000公升。恐懼時，心臟會劇烈跳動；快樂時，它會開心跳躍。難怪我們說「誠心地」裡面會有個心字：我們跟隨自己的心、不隱藏內心。許多人在一生中，除了背部問題，還有心臟問題。但並非每顆疼痛的心臟都應該立刻接受心導管檢查。很多時候，一句有同理心的誠懇問候就足夠。不少心臟或背部疼痛的原因都是心靈上的負擔，來自恐懼、負面壓力、讓我們往心裡去的事件，這些都無法用儀器測量出來。
壞消息是，緊張時，像是腎上腺素等壓力荷爾蒙會讓心跳急遽加速。好消息是，如果花點時間練習留心，我們就有辦法可以讓自己再度恢復平靜。
平緩地呼吸，會釋放這個訊息給身體：「你可以放鬆。」壓力荷爾蒙的分泌就會接著減少，心跳與呼吸頻率逐漸同步，精神得到放鬆。
也許你現在會問：「這跟背部有什麼關係？」
這個問題只需要用一個例子就能回答：丹尼爾．切爾金醫師（Daniel C. Cherkin）就在《美國醫學協會期刊》（The Journal of the American Medical Association）上指出，傳統療法並非處理腰椎部位慢性不適的最好方式，留心冥想等方式反而明顯有較好的效果。這真的是很有趣的結果，所有人都要注意了！
書籍資料
書名：背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書：
德國名醫教你啟動脊椎自癒力，免除運動傷害、
筋骨損傷及矯正體幹不良
作者：狄特里‧格內麥爾
譯者： 廖芳婕
出版社：健康你好
出版日期：2019年03月 27日
