下山時肌群的使用方式

  • 阿吉
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下山是許多山友的惡夢,膝蓋的受傷或不適大多都發生於下山之後,甚至嚴重到讓人不敢再登山。

今天就以肌群的方式來瞭解並應用,讓下山順順利利,膝蓋平平安安!

與向上時相反,我們在向下時,主要依靠的是大腿前側(股四頭肌)產生離心的張力,如同煞車一般來幫助我們避免重心向前衝,因此我們可以透過訓練股四頭肌的方式來增加肌肉產生的張力,進而幫助我們煞車,減緩膝蓋關節的壓力。

範例影片🚩 分腿蹲 -

我們可以透過原地的分腿蹲練習如何讓前後腳同時產生張力,進而練習股四頭肌群的煞車功能。

範例影片🚩向前行走分腿蹲

等原地動作熟練後,可以加上行走的動作,讓我們在動作時產生更多向前的重心轉移,此時前腳也必須產生更大的張力去煞車,才可以讓我們向原地動作時一樣維持住重心。

大家可以透過這兩個動作練習股四頭肌的肌力及動作控制能力,循序漸進增加負重提升訓練強度,就可以幫助在下山時減緩膝蓋的不適!

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