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給山友的居家訓練指引 - 肌力篇
防疫期間不能爬山，為了不讓體力退步太多，我想分享一些居家訓練的方法，讓山友們在家裡也不會太無聊。
從訓練的角度來說，我把它分成五種能力，分別是肌力、心肺、平衡、柔軟度、協調，這些都是登山健行必備的能力，也都可以自己在家裡練習。
你是否也有這樣的經驗？
想像一下，你參加了一個網路上不認識的自組隊，相約去走某個知名縱走。很不幸的，你的隊友都是腳程很快的健腳，剛開始大家還有說有笑，但很快的便遇到一段碎石陡坡，你開始上氣不接下氣，跟隊友的距離不斷的拉開，隊友必須一直停下來等你。
好不容易追上了他們，這時發現路旁有一顆很美的玉山圓柏，本想停下來好好欣賞，迫於時間壓力下，不得不趕緊拍照打卡，帶著遺憾匆匆離去。
接著遇到一段斷崖，需要手腳並用拉繩通過，對於手腳不協調的你，簡直是一場惡夢。在隊友指點下，費了一番功夫，好不容易過了斷崖，但手腳也磨破了皮。走著走著，突然看見一片由青苔與倒木構成的夢幻森林。
以為終於苦盡甘來了，卻不小心在樹根上滑倒，扭到了腳踝，眼看天色漸黑，只好繼續忍痛趕路。下坡的路上，盡是爛泥與樹根，此時，大腿、小腿的痠痛感早已瀕臨極限，連箭竹林都能把你絆倒， 你懷疑自己幹嘛沒事跑到山上。
最後，所有的風景都成了過客，你以為可以像網美一樣穿水水拍美美，卻搞得自己狼狽不堪，發誓再也不要爬山。
類似的例子不勝枚舉，可以發現前文提到的這五種能力缺一不可，山是留給準備好的人。
但這並不代表，一定得成為健腳才有資格爬山。
而是當你有能力，可以選擇走得快或慢時，身體或心理都會更舒服。
健行五力之首 - 肌力
首先讓我們介紹五力中的肌力，為什麼要練肌力？ 肌力是一切的基礎。如果自知肌力不足的話，千萬不要越級打怪。知己知彼，百戰不殆。 尤其是長天數的重裝縱走，或者來回超過二十公里的單攻，以免晚七天才回家。
肌力強的人，可以隨心所欲調控行走速度，預先避開天氣不好的時刻，或者避免摸黑，更有餘裕可以欣賞風景。
所以，肌力訓練不只是健美或雕塑身材而已，更是保命的護身符。
在家裡怎麼練肌力？
肌力訓練有特異性，跑步或騎車的訓練效果，無法直接轉移到爬山，需要盡量模擬爬山的模式來訓練，上下樓梯也是一種方法。
上坡與下坡的肌肉收縮模式不同，分成肌肉長度縮短的向心收縮和肌肉長度拉長的離心收縮，以大腿前側股四頭肌為例，上坡是向心收縮，下坡是離心收縮。 下坡雖然較輕鬆，但肌肉需要不斷的緩衝出力煞車，對膝蓋負擔較大，如果要保護膝蓋，一定要練好離心收縮，讓肌肉成為你的避震器。
在家裡，訓練強度一定無法跟健身房的器材比，所以可以把焦點擺在動作的多樣性上，利用不同的動作方向、角度、支撐面積、速度變化來增加挑戰，並把注意力放在身體各部位的感受上，防止大腦進入飛航模式。在阻力的部分，家裡找得到的重物都可以拿來練，例如彈力繩、壺鈴、啞鈴、水桶等。
跟著影片練習看看吧！
一組做八到十二下，可以做三到五組。
重質不重量，先求穩再求多，視個人能力調整。
【推薦動作】：
初階肌力訓練：分腿蹲☆、側蹲☆、相撲硬舉☆
進階肌力訓練：後腳抬高蹲☆☆、單腳RDL☆☆、單腳蹲☆☆☆
筆者：北木健身 物理治療師 Kopi https://beiimu.com/