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山學筆記🦌#10 ▎ 登山體訓-慢跑

  • BingHung Lee
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  • 出發日期
    2020/03/11
  • 回程日期
    2020/03/11
  • 相關路線
    體能鍛鍊
  • 相關山岳
    體能鍛鍊
本文為網友的心得,以下內容不代表健行筆記立場。

專欄目的: 登山相關知識博大精深,故擬彙整目前所學相關登山知識,利往後快速瀏覽並分享給喜愛登山的同好,一同交流。若有說明錯誤之處,惠請指教。

  1. 隨著登山路線的不同,難度也有所不同。寧可在平時就做好體能的鍛鍊,也不要到了山上才開始訓練。有沒有更科學的方式能協助我們用更有效率的方式提升自我的體能,一直是我們所嚮往的目標。藉由科學的方式,歸納並實踐打造體能的生猛引擎,讓我們於實際登山時能更加順利,也更有餘力享受自然的美好風光。
  2. 以下歸納網路上分享的鍛練技巧,並逐步實驗,觀察自我體能身體的變化後,選出最適合自己的鍛鍊方式。筆者喜歡登山,但沒接受過正規的體能訓練,也藉此機會做一次彙整,有更新的方法亦會更新於此。便於檢視與有系統性的建立自我的訓練方法。
  3. 跑步時的呼吸方式:  均勻、有節奏的呼吸,利用深呼吸和節奏的調整,擴大肺活量
    入門跑者
    一吸一呼、一吸兩呼、二吸二呼
    範例: 二吸二呼 - 在跑步的同時,利用腳步的節奏,跑兩步、深吸一口氣,
    並且在下兩步,呼出這口氣。
    中階跑者
    二吸二呼、二吸三呼,甚至提升到三吸三呼、三吸四呼
  4.  跑步需要搭配重量訓練嗎?
     若要突破自我跑步的屏障,例如>10km,則重量訓練提供一個相當好的途徑。可以嘗試交互蹲跳或者深蹲來強化下肢肌力
  5.  有沒有其他增加肌力的方式? 
    可以選擇在山坡地、樓梯跑步。另外,快慢循環的「間歇式訓練」,助於體能、心肺和肌耐力的強化(直線衝刺,轉彎放慢)。
  6. 跑步的飲食注意事項? 
    跑步前兩小時不要進食。若一定要吃東西,也盡量在一小時前喝流質食物即可。香蕉可以快速補充能量對跑步與登山來說都是相當好的體能補給。(一般小於10km不需要特別補充能量)。晚餐後90分鐘內,不宜劇烈跑步。
  7. 何謂確實的有氧訓練? 
    「運動有氧區」,是指最高心跳的65%,超越這個基準點,才能有助於體能與心肺功能的強化。這種訓練方式,有助於穩定的你耐力和跑步的節奏、配速,讓你不致於在過度喘氣或有不舒服,產生壓力和負擔的情況。最好的參考指標是,可以與跑者交談,不致產生壓力。
  8. 肌肉痠痛如何產生與緩解? -  在長距離跑步之後,不要馬上停下腳步 / 過伸展
     在運動過程中,體內會生大量的氨基酸,他為運動提供能量,一旦你突然停止劇烈運動,沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸,就不能完全釋放出來,累積在體內,就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。在長距離跑步之後,不要馬上停下腳步,你可以維持慢跑、散步一段距離,並且透過伸展,時間約在10-20分鐘,讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸,這樣有助於避免拉傷肌肉組織。運動之後的酸痛,是體內氨基酸無法排除,累積之後所造成的酸痛,跑前暖身足夠,跑後耐心收操、伸展、按摩,都是可以改善酸痛情況的基本動作,另外就是要加上冰敷了,
  9. 如何選擇合適的跑鞋? 
    - 暫定
  10. 如何知道自己是否運動過量? 
    - 暫定
  11. 跑步的禁忌有哪些? 
    跑步之後5-10分鐘內,均不宜坐臥,最忌諱坐臥在冰涼的地方,瞬間讓你的體溫下滑,這樣很容易形成傷害,引發關節炎、中風、腦部血管等等疾病。
    跑步、劇烈運動之後,最好的收操與觀念是繼續維持散步、活動,藉以排除體內的乳酸,並藉適度伸展,讓肌肉恢復疲勞。之後用溫熱水沖澡,那有助於消除疲勞、軟化肌肉組織,並且排除體內多餘氨基酸,
  12. 跑步的動作要領? 
    慢跑時得以後腳跟先著地,再以柔順自然的方式滑到前掌,膝蓋並且保持彈性和彎曲,
    而不是硬梆梆、直挺挺的著地,以免傷到腰椎和膝蓋。
    當你的體能或體力下滑時,你要加強你的步頻,用雙手的大幅擺動,帶動你的雙腿節奏和頻率,這是小技巧。另,如果你的身材不高,千萬不要嘗試大步幅的跑步,以免增加自己的負擔和受傷機率。

    頭部
    面向前方
    擺手
    上至胸口,下至腰際。45度展開。
    呼吸
    初學可以嘗試,二吸一吐。若太喘則放慢步調。
    跨距
    身體像一根竹竿前倒,自動帶動身體向前,跨出的步伐太小則速度提不上來,太大則傷膝蓋,最好的距離應為跨出後,身體重心位於兩腳之間。

    參考資料: 跑步最重要的基本功,正確跑步姿勢你會了嗎『運動J計畫S2』 EP2
  13. 跑步的基本建議:
    常跑步
    每週至少練跑三次。
    (在週二和週四,各進行30分鐘的跑步練習;而周末則練習一趟長距離跑。)。
    跑更遠
    以兩週為一單位,每次增加練習距離約1.5至2公里。
    放鬆
    不需要在非跑步時間做額外的運動。過量只會讓你加速疲勞。
    準備
    在重要活動的前一週,一樣在週中進行兩次30分鐘跑步練習;賽前兩天,就讓自己完全地放鬆,使雙腿復原、蓄積能量。
  14.  循序漸進的跑步訓練如何規劃?
    有經驗的跑者
    平常有每周跑上15-20公里的習慣與能力,你並不需要花太多時間去訓練,
    只要漸進式的每周增加2-3公里的訓練量,就能在3-4周內,調整到你需要的里程數和能力。
    入門跑者
    • 完成一次跑完10公里的挑戰
    • 以4周為單位,
    • 第一周:整周訓練里程數約8-12公里,分量不要太重。練4天休3天,假日可以嘗試一次挑戰3-4公里的長跑。
    • 第二周:整周的訓練量可以增加2公里。練5休2,同時增加肌耐力的訓練,比如,每周選一到兩天,
      進行上坡跑練習,或者簡單的重量訓練,強化下肢的力量和肌力。
    • 第三周:每周總里程數不妨增加到15-20公里,練4休3,同時在練習中增加輕鬆跑的比重,調整自己的體能狀況。
      假日可以嘗試挑戰一下7、8公里的里程。
    • 第四周:你可以讓自己在平日的訓練中,維持每天約7、8公里的能量和比重,練4休3,
      這可以讓你在挑戰10公里的里程數時,可以適應那種強度和耐力,並且找到適合自己的節奏。

參考資料:

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