【訓練】用簡單毛巾操,舒緩登山健行後的疲勞肌肉!

發表於2017/05/10
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大家都知道登山前要暖身,但其實登山後的收操伸展也一樣重要;只要借助一條帶上山擦汗的長型毛巾,在下山後做個簡單的10分鐘毛巾操,就可以放鬆運動後的勞累肌肉,隔天也比較不會酸痛喔!

以下有請Pure Yoga的William教練在登山健行後實際示範毛巾操的拉伸方法,記得每個動作停四秒,讓肌肉有時間慢慢鬆開。


 肩胛伸展:

 雙手抓住毛巾各一頭,左手抬至肩膀以上,前臂下折,
 右手伸至後背,利用右手向下拉的力量導引左手內臂向
 上打直,伸展肩關節周邊的肌肉。一邊完成後再換邊重
 覆相同動作。





 上背部伸展:

 雙手抓住毛巾向上高舉,直到感覺後腰已打直,伸展上
 背部的肌肉。






背肌與側腰伸展:

雙手抓握毛巾,身體向前傾,直到感覺到背肌拉開。後續改將兩隻手背在身後,左右抓握毛巾、手臂引體向上,放鬆背肌的同時同步伸展上臂外側及側腰的筋絡。

 


 胸大肌伸展 (Pec Stretch):

 兩手置於身後,反手抓握毛巾並向前挺胸,直到胸部肌
 肉有伸展的感覺。







    股四頭肌伸展:

 這個動作可以自己做,若平衡感不佳,也可以找同行
 山友互相搭肩增加穩定性。原地站直後,輪流以毛巾將
 一腳向後抬起,慢慢彎曲膝關節,向後上方拉直,直到
 感覺大腿被伸展。一邊完成後再換邊重覆相同動作。




 腿後側伸展:

 這個動作可以自己做,若平衡感不佳,也可以
 找同行山友互相搭肩增加穩定性。先站直後,
 以毛巾輪流將一腳向前抬起,保持膝關節伸直
 固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。



完成這整套伸展操,從肩膀、胸口直到腰背、臀腿的筋骨都放鬆了,當下酸痛的感覺立刻舒緩許多,也可以預防運動傷害發生,讓大家更能充分享受登山帶來的樂趣喔!