*本文轉載於晨星出版 《圖解台灣登山小百科》
登山行走在崎嶇不平的山徑上，時而上陡坡，時而狂下切，石頭路、獨木橋、樹根路、亂石地、碎石坡、泥濘滑地……各式各樣的原野荒地，考驗著你的大腿小腿的肌耐力，以及腹部背部等肌肉群，使你在不停上上下下時保持著平衡。上攀拉繩時，二頭肌、三角肌、胸大肌、肱橈肌等上肢肌群更是功不可沒，可見肌力與肌耐力在登山健行過程中，直接影響範圍非同小可。良好的肌力與肌耐力除了讓你更輕鬆克服登山健行中險惡的地形外，更有如鐵布衫護體神功般提升自我防護能力，降低扭傷、拉傷等運動傷害機率。
設定重力與次數
肌力訓練要使用一些的重力來強化訓練，主要有兩種：一種是重量器材訓練，槓鈴和啞鈴就是常見重量訓練器材，也可以用日常生活中看得到的物品如加滿水的水桶、裝著沙的沙包，甚至裝著書的書包；另一種是徒手重力訓練，就是以自己的體重做重力。
我們先設定某一重力訓練項目（例如伏地挺身），該項目若能一回做 3次以上但無法超過 12 次，即為適合你的訓練重力（例如一回可做 5 下），我們設定一個循環為 3 回，每一回間隔 3 分鐘；如此對肌耐力的訓練效果會較佳。
每週訓練次數
以健康體適能的觀點來看，1 週 1 次的肌力訓練就可以維持現有的肌力；以提昇肌力為目標時，每週必須訓練 2 ～ 3 次，至少連續 8 週，可明顯看出肌力的改善。如果依身體不同部位來訓練，一天訓練上半身，隔天訓練下半身，每週可以訓練較多次數；如果以最大肌力來做訓練，完畢之後，需讓肌肉休息 2 ～ 3 天，在 2 ～ 3 天休息之後，還沒辦法完全恢復，表示可能有過度訓練的現象，反而會影響訓練效果，這種情況下需減少肌力訓練組數。
徒手重力訓練
以下列出幾種徒手重力訓練項目提供參考。
肌力訓練要點
- 肌力訓練前後做有氧運動和伸展運動，避免運動傷害。
- 選擇自己的重力項目，即一回可做 3 次以上但無法超過 12 次。
- 設定一個循環為 3 回，每一回間隔 3 分鐘
- 相對肌群都要運動，達到平衡作用，例如做胸部運動時，也要做背部運動。
- 避免快速和急促的動作，降低受傷的機會。
- 訓練中如有感到不適請立即停止訓練。
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書籍相關資料
- 書名：圖解台灣登山小百科
- 作者：基地營自然探索團隊
- 出版社：晨星出版
- 出版日期：2012年01月06日