【健行學堂】健行笑膝膝的第三堂課:肌肉伸展

發表於2016/02/15
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過年前來到健行學堂「健行笑膝膝班」的第三堂課,這一天要學習的是「伸展」。

「伸展」這個名詞大家都非常熟悉,甚至連小學生都知道什麼是伸展。不過,伸展對於身體來說到底有什麼影響呢?

伸展可以增進身體柔軟度,放鬆精神及降低疲勞,伸展後通體舒暢的快感更是不亞於任何形式的運動,好處相當多大家可以參考我之前的文章「13招日常生活中的伸展運動」。伸展聽起來雖不是什麼新技術,但因「緊繃、僵硬」的肌肉導致運動中帶來傷害時有所聞,可見知道跟實際做到還是有些差距。

 有個觀念我們要明白的是,現代人一天當中有非常多時間屬於坐式生活:一大早起床坐公車、開車、騎機車、騎單車(都是坐著),吃三餐也是坐著吃,上班上課也是坐著,看電視、看電影、看書,就連上廁所也是坐著上....算算看一天能站著的機會剩多少。這種「坐」的生活方式已經影響我們三、四十年,或是更久,所以現代人的生活方式可以說是在訓練身體「坐」的肌肉群。當身體突然由坐式轉換到站立的運動模式時,沒有適度的去做出轉換的適應或訓練,身體在「尚未備妥」中運動就很容易受傷。要改變這個「坐」的肌肉群(有的肌肉過度短縮緊繃,有的肌肉過度拉長緊繃),絕對不是一天幾分鐘,或一週幾個小時就能改變的,而是一種伸展的「生活方式」來改善。


伸展的方式大致上有「自主式靜態伸展」、「動態伸展」、「PNF伸展(本體感覺神經肌肉誘導技術proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)」、「彈震式伸展」,都是可以提昇柔軟度的運動。其中自主式靜態伸展及動態伸展是健行笑膝膝班的主要訓練內容,開始時以自主式靜態伸展教學為優先,動態伸展之後課程會再介紹。

「自主式靜態伸展」:是較有效也較安全的伸展方式,能有效放鬆肌肉、提昇肌肉柔軟度、節省運動中體力消耗、降低肌肉拉傷、減少運動中抽筋、減輕平時肌肉酸痛、幫助體能恢復、調整體態,但靜態伸展需要時間較長,也需較高頻率,因此適用在平日沒運動時及運動後操作較佳。

「動態伸展」:依據運動項目需要動用的肌群,事先有計劃性的設計動態動作來提昇運動時需要的活動幅度,能喚醒身體肌肉,提高動作幅度,幫助肌肉溫上升,增進血液循環,可有效達到暖身的效果,通常在運動前操作。

PNF本體感覺神經肌肉誘導技術」:也是相當有效的伸展技術,但需由受過訓練的專業人員操作。

「彈震式伸展」:較常用於專業運動員,且需有專業教練監控。不當操作容易造成運動傷害。

以下是自主靜態伸展時的主要部位:

仰臥姿伸展姿勢

1. 雙手抱膝:下背

2. 屈膝左右:上背、側腹部、胸部

3.臀大肌

4. 腿後肌群

5. 臀中肌、闊筋膜張肌、髂脛束(ITB


俯臥姿伸展姿勢

6. 胸部、腹部

7. 上背、下背、小腿前側

8. 股四頭肌(腳背往前壓)

9. 坐姿大腿內側

10. 髂腰肌


站姿伸展姿勢

11. 足背(腿微彎壓腳背)

12. 三頭肌

13. 三角肌

 

更多伸展動作請參考:7招爬山行進中的伸展運動13招日常生活中的伸展運動

伸展部位及動作不僅只有課堂上教的部位,課堂上教的伸展動作是針對,目前上課學員較緊繃的部位為主。且伸展非常需要長時間自我進修及操作,因此我非常推薦酸痛拉筋解剖書,此書深入簡出,再搭配課程訓練,對初學者來說是很好的工具書。


操作自主式靜態伸展時要點如下:

1. 先利用大約5~10分鐘滾筒筋膜放鬆全身大肌肉後再開始伸展。可以參考健行學堂「健行笑膝膝班的第二堂課」滾筒筋膜放鬆術

2. 伸展到肌肉輕微酸痛時可停留約2030秒,每次可反覆操作12

3. 一般全身伸展23次,較緊繃的肌肉一週可以伸展56

4. 操作中要「用心」伸展,應集中注意力在欲伸展的部位

5. 利用深呼吸或搭配輕音樂來提高放鬆效果,切勿急躁,避開易受擾環境。

6. 循序漸進,勿過度用力伸拉,避免拉傷及持發性肌肉酸痛

7. 較不適合在運動前操作,可在運動後,平時操作較佳




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