【登山醫學】4種拉筋伸展動作,有助緩解腿部痠痛

發表於2016/02/10
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走春登山鐵腿 拉傷膕肌膝窩痛

(中央社記者陳偉婷台北5日電)春節到,不少人習慣到寺廟走春或登山,復健科醫師提醒,民眾平常可能久坐少動,不容易伸展到腿部深層肌肉,建議走春前應適度伸展,避免爬坡、下山拉傷肌肉。

台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示,位於膝蓋窩後方的膕肌是深層肌肉,主要為協助膝關節完全伸展及彎曲,平常拉筋不太容易伸展到,但走春若上山,下坡時使用膕肌肌肉頻率增加,若拉傷,可能導致後膝疼痛。

他說,現代人長久坐,膝蓋彎曲,膕肌可能因為不常伸展而縮短,建議平常就可多做伸展拉筋運動,且若出遊登山散步前,也一定要先做好暖身。若真的不幸發生肌肉拉傷,在急性發生24小時內可進行冷敷,24小時後則以深層熱敷方式處理,若疼痛狀況未緩解,請就醫治療。


張凱閔建議4種動作的拉筋伸展運動,有助緩解膕肌疼痛。


股四頭肌伸展(一):

站立時,右手盡量將彎曲的膝蓋,往臀股的方向壓。感覺肌肉後緊繃後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。

(圖/123rf)


股直肌伸展示範(二):

右膝著地,左膝往前踏步,大腿與地面平行,左膝蓋不要超過腳踝,重心往下壓,背挺直,感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。

大腿後肌伸展:

以伸展右腳為例,右腳向前踩一步,左腳微彎,接著右腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,微微彎腰,記得抬頭挺胸。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。

膕肌伸展:

平躺,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2回。1050205

※ 動作示範圖片,請點此參考。


資料來源:中央社

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