【健行學堂開課囉!】「健行笑膝膝班」熱烈招募中!

發表於2015/12/18
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~額滿啦!下次早點報名喔!~

許多人對登山健行是「既期待又怕受傷害」,期待可以看到美景,又害怕膝蓋會受傷。其實大家最擔心的膝蓋問題並不單純是單一膝蓋的問題,而是與全身的肌耐力都有關係。

為了更有效率改善體力、增強肌耐力,奠定登山體能基礎,健行筆記針對登山運動常見傷害評估、基礎負重訓練、實際戶外演練,規畫為期八週的徒手肌力課程,希望能幫助大家笑嘻嘻的走完每一趟山旅、且能走的更高更遠。

課程對象

愛好登山健行,希望更有效率加強基礎體能,避免或降低膝蓋痛、鐵腿等不適等運動傷害,能循序漸進鍛鍊自我的山友。(未滿16歲報名者須檢附監護人同意書,請下載後填寫完畢於第一次上課時帶至會場交與工作人員)

注意:本課程目的為改善登山健行愛好者之肌力體能,減少運動傷害風險,無法取代必要醫護療程。如經骨科、復健科醫師診斷為下肢不適合大量活動之患者,建議排除病因後,再從事相關運動。

(圖 / 123rf)


課程目標

  • 以每週一次的小班制循環課程,建立運動習慣與基礎體能
  • 透過動態動作分析,來修正「習慣性」錯誤動作,避免在重複性的登山步行中造成慢性運動傷害
  • 結合北部郊山路線,實際驗收訓練成果
  • 為日後能走得更高更遠,奠定正確的訓練方式與體能基礎

師資

蔡嘉雯教練與隨堂助教1~2名

蔡嘉雯─登山肌力與體能訓練教練、運動員肌力與體能訓練、銀髮族健康體能教練。NSCA美國肌力與體能訓練協會認證、美國舉重訓練協會認證、TRX-STC認證、KBC壺鈴認證。蔡嘉雯教練在健行筆記的文章請參考:「5個平地運動讓爬山更輕鬆」、「13招日常生活中的伸展運動」。

課程時間

2016年1月19日至2016年3月8日止(2月9日為過年期間順延一週),1/19、1/26、2/2、2/16、2/23、3/1、3/8為室內課每週二晚間19:30-20:50,共計7堂課;戶外驗收課為3/12,為一整天的郊山健行,遇當地氣象局發布豪大雨或陸上颱風警報,活動課程順延一週。

活動場地

台北市信義路三段166-1號3F(GoHiking信義旗艦店),請自備瑜珈墊(若無,可以大毛巾替代)、滾筒(若無可於上課時統一團購)、水


課程大綱

主辦單位保留變更課程之權利,以下內容並非按照日期進行,會因視學員理解力、學習力、體力等狀況,給予適當的教學內容

  • 登山運動傷害評估、預防及篩查

檢查你的身體動作那些是容易引起受傷的不良姿勢,比如彎腰駝背又負重爬山時身體會出現哪些狀況?哪些不良動作是導致你下坡膝蓋容易磨損?我們要找出這些動作並修正,無論上山下山避免運動傷害悄悄入侵你的身體。

  • 滾筒操作教學全身伸展、暖身

帶著硬梆梆的肌肉爬山一件很痛苦的事,人人知道要做伸展、暖身也很重要,但你伸展對了嘛?暖身到底要從頭做還是從腳做?要做什麼呢?我們要教你如何正確放鬆爬山最容易緊繃的肌肉腿、腰、肩、頸..等,讓肌肉做好爬山的準備,來降低疲勞,及爬山時抽筋如何處理,降低受傷機率。



  • 核心訓練

大家都知道核心要強、要訓練、能避免受傷,但核心不是只有棒式而已,我們要帶給你的是更符合登山需要的核心訓練!

  • 徒手肌力、肌耐力循環訓練

利用身體本身的重量來訓練就是最好的負重,爬山體能的養成,它是正確體姿、爬坡腿部肌耐力的基礎、全身肌耐力基礎的架構都在徒手肌力肌耐力的訓練,透過循環性的徒手課程,讓體力UP!UP!脂肪降!降!降!「輕量化」不用花大錢!

  • 居家自我鍛鍊

每週只要上課就夠了嘛?當然不夠!每週開立菜單讓學員在家自我複習動作,養成自我運動的良好習慣。

  • 負重肌力訓練基礎養成

徒手肌力肌耐力是進階負重訓練的基礎及養成,為了提高身體的力量我們必須突破單純的徒手肌力耐力(自己的體重無任何額外重量)的適應,讓身體接受比徒手訓練更高的額外負荷,而借助Free weight 自由重量(槓鈴、啞鈴、藥球、壺鈴、彈力繩...等)的抓、握、扛、背、提、拉、推等技術,來強化身體各個關節的穩定度、全身負重能力、爬山行進時的負重技巧及登山總體體能,更加貼近登山時的體能需求。

  • 陽明山清天宮上面天山、向天山O形走實際演練

直接到山上去驗收囉!這一天教練與助教將帶著全班到陽明山清天宮上面天山、向天山O型走,看看這段期間的成果,是否讓你爬起山來輕鬆又舒爽了許多!?

路線:新北投捷運站集合,搭公車到清天宮→向天池→向天山→面天山(野餐)→向天池→清天宮→搭公車到新北投捷運站。步道高度落差570公尺、路程約7公里。由這一路的上坡階梯、上下兩座山的路程實際體驗近來訓練的成果,感受一下自己的體力與耐力是否大增進了?膝蓋比較有力了?隔天不會鐵腿了?若持續訓練體力,就可以往更高更有挑戰的路線走去囉!

面天、向天山步道(老王攝)

清天宮步道(山影狐蹤攝)


報名方式:一律網路報名

  • 費用:健行學堂開幕價特價新台幣4,000元整(原價4,500元),含教練費、助教費、戶外課300萬團體保險+30萬醫療險
  • 贈品:GoHiking運動水壺500ml(市價380元)與GoHiking超細纖維快乾巾(市價280元)
GoHiking運動水壺500ml
市價380元
GoHiking超細纖維快乾巾-淺紫
(市價280元
超細纖維快乾巾超輕且非常吸水、並附掛袋可掛在背包上且方便收納
  • 報名日期:即日起至2016年1月16日止,16人成行、上限20人額滿提前截止。(逾期未完成繳費手續者,報名系統將自動取消其報名資格。)
  • 因事不克參加者,可申請轉讓或是退費,於課程前十天取消報名退費二分之一,第二堂課前取消報名,退費五分之一,逾期恕不退費。申請退費者請提供銀行帳戶,退回金額將扣除行政手續費。
  • 如有報名相關疑問,請寄信至健行筆記 hikingnote@gmail.com,或電洽02-23660330 健行學堂


其他注意事項

  • 本課程使用室內專業健身器材,請學員務必依照教練及助教的指示,在安全區域內練習,如發生身體不適狀況,應即請求協助支援。
  • 如曾發生以下病症及狀況,請諮詢醫師專業判斷,慎重考慮自身安全,切勿勉強參加。
  • 不明原因的頭暈、胸部不適(胸悶、胸痛)、呼吸困難
  • 突然失去知覺
  • 高血壓(>140/90mmHg)
  • 心臟病
  • 腎功能異常
  • 糖尿病
  • 高血脂(總膽固醇>240mg/DI)
  • 家族心臟病史(一等親在60歲前發生心臟病或猝死)
  • 癲癇
  • 學員肖像、姓名,及訓練課程之錄影、相片,除主辦單位基於宣傳用途之播放、展出或登載行為外,不得另作其他用途
  • 完成報名繳費之學員,視為同意以上聲明。