【早安健康／黃馨瑶編譯】想運動訓練肌肉，卻老是引發肌肉痠痛或關節痛嗎？肌肉訓練的方法多樣，日本瑜珈指導師森和世提出靜態的等長肌力訓練法，不僅不容易流汗，也不易引發肌肉痠痛；且對關節負擔小，特別適合關節炎患者及高齡者。
等長肌力訓練
等長肌力訓練是靜態的肌肉訓練法，能在不使肌肉伸縮、不改變肌肉長度的情況下，提升肌力。例如當你雙手合十出力時，因兩手力氣相當，所以雖然雙手皆有出力，卻能保持靜止不動。
等長肌力訓練的好處
1.不受時間場所限制
等長肌力訓練是靜態的訓練法，因此不論場所、時間，只要想到就能隨時隨地進行。
2.適合初學者的肌力訓練
等長運動和其他運動相比，較不易引發肌肉痠痛，也不容易大量流汗。適合想開始運動，卻害怕肌肉痠痛，或大汗淋漓的人。
3.適合高齡者和關節炎患者
對關節的負擔小，是最適合關節炎患者的運動。除了特別嚴重的關節炎患者外，幾乎任何人都能進行，也適合肌肉強度差的高齡者訓練肌肉。
等長肌力訓練2種，練肌力一點也不難
進行此種肌力訓練時，身體保持同一姿勢，在想訓練的肌肉上出力60～70％，並維持7秒鐘。
◎過程中記得不要停止呼吸，特別是高血壓患者，停止呼吸易造成血壓上升，要特別注意。
1.手臂等長肌力訓練
建議進行次數：最少1次3下〈左右〉
步驟：
1.坐在椅上，雙手手掌併攏向前伸直。
2.用力且將力氣集中在手掌及手臂，像要把手臂合起來般，並注意肩膀不要太用力。
3.維持的姿勢，肚臍保持在正面，頭和手向右轉，吐氣，到定位維持7秒。
4.慢慢吸氣，回到正面後再往左轉，到定位維持7秒。
2.大腿內側等長肌力訓練
建議進行次數：最少1次5下
步驟：
1.淺坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，右手抓住左腳膝蓋右側，左手抓住右腳膝蓋左側，使雙手交叉。
2.用力且將力氣集中於大腿內側，手掌將膝蓋抵住，身體前傾。
3.加重力道，並維持7秒後慢慢放鬆，回到正常坐姿。
資料來源：早安健康
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