編按：上星期介紹了「上下樓梯訓練」，本週介紹簡單的肌肉增強訓練，有了強健的肌肉，在上下樓梯訓練以及登山時，較不會受傷。下蹲和踮腳尖很適合登山者當作每天的訓練。
三浦雄一郎の步行技術」
肌肉的訓練
雖然登山可以鍛鍊下樓的肌肉，但也需要一般的訓練，如下蹲或墊腳尖等等動作，很適合只在週末登山者當作每天的訓練。
■ 下蹲
- 身體立正站好，雙腳打開與肩同寬，雙手於胸前交叉
- 抬頭挺胸，彎曲腳踝、膝蓋與腰部，將身體往下蹲
- 回到原來的姿勢
這種下蹲的動作因膝蓋彎曲的角度而有不同的稱呼，如：
①九十度下蹲：膝蓋角度呈90度 |
②半蹲：大腿與地面平行 |
③全蹲：腰部整個蹲下來 |
④蹲坐於椅子上：腰部蹲下來坐在椅子上 |
其中半蹲的訓練效果最好，但對初學者可能有點難，不妨從蹲坐於椅子上的訓練開始，能坐在椅子上總是比較安心。
最好每一種蹲法都能做三十次，每天做三遍。
■ 踮腳尖
踮腳尖可以訓練小腿的肌力。小腿是由腓腹肌與比目魚肌所構成，兩者都與阿基里斯
腱銜接。
其中比目魚肌屬於遲筋型纖維，可用於上樓；而腓腹肌屬於速筋型纖維，主要用於下
樓。
相較於比目魚肌只能伸展腳踝關節，腓腹肌則可以伸展膝關節與腳踝關節。所以，一
彎曲膝蓋踮起腳尖，腓腹肌就會處於優勢地位。
接下來為了下樓的訓練，要介紹踮腳尖的下樓練習。
只用腳尖部分踩在架子上，腳後跟懸空（ 預備姿勢）。這時可用手抓住旁邊的物體保持
身體的平衡。
持續用腳尖站著，慢慢提起腳後跟，然後再慢慢放回腳後跟。
照這樣做十五次，反覆做三遍。
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書籍相關資料
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書名：三浦雄一郎の步行技術： 從街道到山路的「步行訓練＆裝備術」 作者：三浦雄一郎, 三浦豪太 譯者：高淑珍 出版社：遠足文化 出版日期：2014年06月11日 |
看完後我覺得...