【訓練】3種居家運動 可防周邊動脈阻塞

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2021-07-30 02:09 聯合報 / 文/ 物理治療師游政璋

疫情期間,不少人從「外食族」成為「外帶族」或「外送族」,減少了外出運動、上健身房或散步的機會。也因久坐或維持同一個姿勢過久,加上營養較不均衡的「外食」,健康問題逐一浮現,尤其高油、高糖飲食、低活動而易引發「周邊動脈阻塞疾病」。

如果飲食攝取較多糖分、油脂等,容易產生栓塞影響血管的流通,甚至引起血栓。建議大家要培養身體活動的習慣,避免不良姿勢或久坐不動,可以透過3種居家運動,促進下肢血液循環,以免發生血管阻塞疾病、減少病變。

伯格艾倫運動

1.平躺,腳抬高約45度,腳踝彎曲,接著伸直,重複做約3-5分鐘,(如同勾起腳踝、再做踮腳姿勢,重複彎曲、伸直動作),將腳踝當作幫浦,促進下肢的血液循環。

2.坐起,將雙腿放下來。坐在床邊或是椅子上,雙腳懸空不落地,也重複做約3-5分鐘,大約10分鐘可完成一回運動。

效用:這是適合看電視或早起、睡前做的運動,一天做2至3次有不錯的效果,還可消水腫。

6bb52f8593813c5ad260c0c2b4d2639d.jpg伯格艾倫運動 圖╱游政璋提供

空中腳踏車

1.平躺於床上,雙腳在空中踩踏,以畫圈的方式完成騎腳踏車活動,透過畫圈、伸直踩踏的動作,可加快下肢的循環,促進血液回流。

2.若覺得有些吃力,可以放兩個枕頭在大腿下方,稍微墊高後,用小腿踩踏即可,以不造成身體負擔為前提,大約進行3-5分鐘後休息2-3分鐘,重複3次。

3.鋪條毛巾在床上,避免汗水滲入床上或棉被。

效用:只要花15-20分鐘,就可以達到很好效果的居家運動。

cfbf896d9d7c3439e32b9045c03221b3.jpg空中腳踏車 圖╱游政璋提供

擴胸搭配腿部屈伸運動

循環的其中一個重點是心肺功能,因此在家做運動時,也要搭配呼吸調節,動作要點如下:

1.平躺、吸氣時,雙手打開擴胸、雙腿伸直,停止約2-3秒。

2.吐氣,雙手往內抱胸、雙腿彎曲。

3.上述動作進行大約10-15下為一回,中間休息2-3分鐘,進行約三回,藉由呼吸帶動循環增加,同時可以搭配腹式呼吸,吸氣時腹部脹起、吐氣時腹部壓縮抽空,能更加促進呼吸的效益。

以上三項運動,可以幫助下肢血液循環,避免因為居家少動或固定姿勢過久,而產生不良的影響。

b90d9706e734c4690cfc9c4e916b0dc3.jpg擴胸搭配腿部屈伸運動 圖╱游政璋提供

資料來源:udn聯合新聞網

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