【健康】只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

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2021-07-25 09:42聯合報 記者王郁婷/輯譯

ee73c09326fd9a7077d30a55d0432618.png專家告訴你,有些在短時間就能完成的事,都可以維護你的健康,有些只需要一分鐘,甚至更短,就能為健康帶來巨大的改變。 圖/ingimage

我想好好吃飯,但沒時間;我也想好好運動,但沒時間。關於照顧自己的健康,我們總覺得是一件耗時的事,不管是自煮三餐還是到健身房運動。但專家告訴你,有些在短時間就能完成的事,都可以維護你的健康,有些只需要一分鐘,甚至更短,就能為健康帶來巨大的改變。

早晨起床喝一大杯水

有人為了提神,早晨起來立刻沖一杯黑咖啡,但腸胃病學家Will Bulsiewicz博士說,人體會因為整夜睡眠和起床尿尿而造成極度脫水,在喝咖啡之前,請先喝一大杯水,你會發現,比起用咖啡刺激大腦和腎臟,補充水分可以讓你更快清醒。

a1b32348404dbe7091b81ea88365a649.jpg早晨起床喝一大杯水 圖/123RF

睡前用漱口水漱口30秒

含住漱口水至少30秒,讓所有牙齒有足夠時間接觸漱口水的抗菌特性。「雖然什麼時間都可以進行,但建議睡前做效果會更好。」洛杉磯牙科醫師Sargon Lazarof說,睡眠期間嘴巴比較乾燥,口腔細菌會更活躍而造成傷害,漱口水可以減少這種情形發生。

622af252c53e8bebe4b2563e898f50c5.jpg睡前用漱口水漱口30秒 圖/123RF

你健康嗎?試試這動作

坐在堅固無扶手的椅子上,背部挺直,雙腳著地,站起來、坐下,盡可能快速重複此動作十次。一項研究指出,中年人做這個動作的時間若超過26秒,或者無法完成,會增加早死風險。如果發現自己無法達到標準,是時候該好好運動了。

嘗試深呼吸

找一個小小的空檔,深呼吸兩到三次,在專注呼吸的同時,想想三件對你來說進展順利的事,或者在不久的將來你期待的事情,然後把它們寫下來。洛杉磯南加州大學Glenn R. Fox博士說,這樣的練習可以降低心率和血壓,並改善情緒。

吃碳水化合物前 灑一點橄欖油或醋

「吃麵包、義大利麵或馬鈴薯等碳水化合物之前,在上面淋一些橄欖油或醋。」非營利性食品和營養教育組織Oldways的營養總監Kelly Toups說,優質脂肪和酸可以大大減少碳水化合物對血糖的影響,有助血糖平穩,這也是保持精力充沛的關鍵。

64c1b6cc6e95d5e275cf8570d4e1f993.jpg吃碳水化合物前灑一點橄欖油或醋 圖/123RF

每天做一分鐘深蹲

對沒時間運動的你,這絕對很容易,且隨時隨地可進行。醫學博士、也是私人教練的Alex Robles說,「深蹲強化雙腿的肌力,改善臀部、腳踝和脊椎的靈活度,並增加全身血流量,也能鍛鍊到核心肌群。」如果是初學者,一分鐘內最多做25個深蹲,如果一開始有點困難,可以準備一把穩固的椅子,扶住椅背再進行。

自備蔬菜棒或水果

攝取足夠蔬果對健康的重要性一再被提及,但每天至少三蔬二果的建議,很多人都做不到,原因是覺得太麻煩,外食族更難攝取足量。

其實只要每天早上花幾分鐘切碎或燙熟蔬菜,例如喜愛生菜的人,準備一盒胡蘿蔔、西洋芹和小黃瓜棒,取代零食,或者切一盒水果帶到辦公室,並不會花費你太多時間。

「這是一種增加纖維、維生素、礦物質和植化素攝取的簡單方法。」《多吃植物( Eat More Plants)》的作者 Desiree Nielsen博士說。足量的蔬果可以改善消化、保持皮膚健康、幫助保持血糖穩定,植化素還能抗發炎,讓身體更能抵禦日常傷害。研究也顯示,足量蔬果攝取可以改善情緒並增加動能。

cc3e32098c4dc69c95b229cc3e357803.jpg自備蔬菜棒或水果 圖/123RF

餐後使用牙線

牙齒兩側是食物殘渣和細菌聚集的地方,即使用餐後沒時間好好刷牙,練習使用牙線,只要一分鐘就能做好齒縫清潔,降低蛀牙與牙周病的機率。

牙線的使用技巧

● 使用牙線時,盡量不要卡

在牙肉上,避免用力過猛造成牙肉傷害。

● 牙線貼著牙齒,呈現C字型,刮走牙齒表面的牙菌斑,一個牙縫要清潔兩次,分別貼著左右的牙齒各刮一次。整排牙齒的最後一顆側邊也要記得清潔。

214c3b7938cf4272eb447af3feb2146b.jpg餐後使用牙線 圖/123RF

每個月花一分鐘檢查乳房

「固定在每個月經期結束後一星期進行,此時荷爾蒙對乳房組織的影響已消退,乳房會變得比較軟且小,最適合做自我檢查。」醫學博士Sherry Ross說。

● 雙手叉腰站在鏡子前

● 將手臂舉過頭頂,觀察鏡子中乳房的變化。

● 輕輕擠壓乳頭,看是否有任何分泌物流出。

● 仰臥,將一隻手伸過頭頂,另一隻手在乳房組織上以畫圓周的方式,順時鐘方向輕輕的、緩慢的觸壓乳房。檢查部位必需包括整個乳房及乳頭,注意乳房構造和觸感。

● 若有任何可疑的腫塊或分泌物應馬上就醫診察。

簡單方式舒緩背部疼痛

姿勢不良常造成背部疼痛,有一個很簡單的方式舒緩。坐在椅子上,脊椎挺直,雙手放在大腿上,肩膀放鬆。將肩膀往後拉,感覺後背遭受擠壓,並維持五秒鐘。「每天重複三到四次,可增強背部肌肉,並減輕背部疼痛。」洛杉磯脊柱中心骨科外科教授Neel Anand醫學博士說。他提醒,懶散地癱坐在椅子上,會使背部的肌肉和韌帶拉傷。

花一分鐘好好塗防曬乳

皮膚癌基金會副總裁 Maritza I. Perez醫學博士說,這一個不花太多時間的動作,可以保護你的皮膚遠離皮膚癌與老化的威脅。除了在臉部塗抹足量的防曬乳,也別忘了眼瞼和鼻子周圍區域,再多花幾秒塗抹手背、脖子和耳朵,這些是皮膚癌的常見部位,千萬別忽略。

7a5bcf4ef22b08c2228a80817db5f311.jpg花一分鐘好好塗防曬乳 圖/123RF

為自己泡一杯綠茶

綠茶的好處已被多項研究證實,只需要一分鐘的沖泡時間,就能做出對健康有益的飲料。根據心臟病防治歐洲期刊的一項研究,每周至少喝三次綠茶,中風和心臟病的風險約可降低25%。

每天爬一段樓梯

一項研究顯示,每天三次、每周三天、持續六周,在20秒內攀爬60個階梯,可提高心臟健康約5%。研究報告的作者Martin Gibala博士說,5%看起來或許不是巨大改變,但心肺功能小幅的增長,就能改善整體健康並降低心血管疾病的機率。

a029ea0abb4f92f9a715030d41acc765.jpg每天爬一段樓梯 圖/123RF

站起來動一下

「久坐會使毒素滯留,促進血管損傷,增加心血管疾病風險。」哈佛醫學院臨床講師Monique Tello醫學博士建議,至少每一小時站起來一次,減少久坐對血管的破壞。

用餐前把餐點分成一半

當你坐下來用餐時,花點時間把餐點分成一半,把這兩份食物之間當成你吃飯的「減速帶(speed bump)」。醫學博士Michelle May說,當你吃完其中一半,它會提醒你暫停並放慢速度,以重新評估你目前的飢餓感,並在你吃飽之前停下來。這個方式可以避免過度進食,非常有幫助。

隨時讚美別人

不管是當面說還是傳送簡訊,不要吝於讚美身邊的人。「這是一種隨時可以做的善行,可以快速提升接受者的情緒,而你自己也同樣受惠。」耶魯大學心理學教授Laurie Santos說,研究顯示,這類隨機的善舉,可以提高生活滿意度。

晚上把燈光調暗

太陽下山後,別把家裡開得燈火通明,人類入出而作、日入而息,過多的光線暴露會影響睡眠。「這個簡單的動作,能促進有鎮靜作用的褪黑激素分泌。」你可以因此更容易入睡並保有睡眠品質。

9cb6761f90bd1176b8e8be4804b6d4b8.jpg晚上把燈光調暗 圖/123RF

從事正念練習

澳洲雪梨的臨床心理學家Clinton Moore博士建議,找一個有秒針的時鐘,將所有注意力集中在移動的秒針上,持續一分鐘。練習的次數愈多,就越能增強注意力與正念,有助情緒健康。

洗手完擦乾雙手

你知道洗手至少20秒, 但這樣還沒有正確完成,需要再花20秒來正確擦乾雙手。加州大學洛杉磯分校公共衛生教授effrey D. Klausner說,「潮濕的手更容易沾染細菌。」

c2e288e6a3a452ae0526fde51ac67e6e.jpg洗手完擦乾雙手 圖/123RF

等紅綠燈時訓練骨盆底肌

「每次遇到紅燈時,做五次凱格爾運動(訓練骨盆底肌),每次約5到10秒。」德州婦產科醫師Heather Bartos說,定期做凱格爾運動,可以強化骨盆底肌,從而預防失禁等問題。想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,而不要使用腹肌、大腿或臀部肌肉。

每天至少跑步一分鐘

根據《國際流行病學雜誌》上的研究,每天至少跑步一分鐘,骨骼健康狀態會提高4%(與不跑步的人相比)。「這很重要,特別是更年期後骨質流失速度每年約1%。」參與研究的Victoria Stiles博士說,每天慢跑60秒基本上可以扭轉大約四年的骨質下降趨勢。

ede0a06a52178de9d3a6c7c13490b0f5.jpg從事正念練習 圖/123RF

對自己好一點

當你想要責備自己,對自己說一些苛刻或貶低自己的話時,先停頓一下然後問自己:我會對最好的朋友說這些話嗎?洛杉磯專門研究女性健康的心理學家Jessica Zucker博士說,「這個簡單的問題,讓你有空間思考,我們經常對別人表現出同情心,卻不輕易饒恕自己。」

資料來源/美國《預防》雜誌

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