單攻之前|你的體能訓練足夠嗎?

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2021/07/08 編按:微解封的登山潮擋不住,山屋不開放,健行筆記擔心會有一波單攻潮。假使你是登山健行的新手,建議你不要輕易嘗試單攻百岳,請先累積過夜經驗、百岳經驗後,再來評估是否嘗試單攻百岳,以免增加意外發生機率。


即使你平常就有在爬百岳,但是單攻對速度的要求是截然不同的。但想要單攻百岳,體能門檻可說是非常之高,因為要在短時間從較低海拔攀升至較高的海拔,對身體的負荷相當大。

或許你平時運動都對自己的體力有把握,但這可不代表你就能夠連續走上好幾小時的路,單攻路線尤其講求速度,還會經過各式各樣的地形,可說是一種重度使用身體肌肉的體適能運動;

(圖/123rf) 


鍛鍊不求快,以能夠持續不間斷更為重要。別忘了健行的目的是為了享受其中樂趣,自我鍛鍊很好,但沒有必要把自己搞得筋疲力竭。當你訂定鍛鍊計畫時,目標最好是可評量且可達成的。以下循序漸進的訓練建議請參考:

  •  初期先從固定時間短距輕鬆行開始:以一星期1~2次、每次2~4公里的平地、不揹背包開始,地點最好選在住家附近,以確保能在太陽下山前返家。
  • 之後逐次增加健行距離,直到有辦法一次走15公里。
  •  開始負重:當你可以完成15公里的路程時,通常也代表你已經有基本的負重能力了(一天份背包中,內裝零食及飲料)。此時可在包包裡再多放食物/飲料或裝備增加重量,開始加強負重訓練。
  • 逐次增加背包重量,直到有辦法負重8公斤走15公里。
  • 開始到坡度起伏較大地點進行一日健行。
  • 可以嘗試時程這六條時程較長的一日路線: 6條進階練功路線
  •  逐次增加路程距離、背包重量及背包尺寸:若鍛鍊得宜,你可以負重相當於自己體重25~30%重量的背包健走。
  •  增加落差地形的健行練習:在平地走路和在高低起伏坡地走路是相當不同的,此階段可開始增加落差地行訓練。

持續鍛鍊可以幫助你維持好體能進行登山與健行活動,在進行難度較高的登山健行活動前,一定要加強行前訓練,否則上了山後欲哭無淚,還有可能拖累同伴或發生危險。

另外撤退不可恥,安全才是回家唯一的路啊!

參考資料:abc-of-hiking

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