【訓練】初學者沒經驗?基礎瑜伽照樣練

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瑜伽是許多民眾居家運動的選擇之一,但是在自己沒有瑜伽的基礎下,真的可以嘗試嗎?甚至認為自己的體力、身型不宜練瑜伽,就放棄了這項運動。其實練瑜伽很簡單,有張椅子就可以做些基礎的動作,本週我們繼續宅在家,將由Lemon老師分享這6個基礎瑜伽動作,讓沒有接觸過的練習者可以試試喔。



1.上半身伸展

先坐在椅子上,雙手揹在後腦勺,慢慢將手肘往後打開,胸口往上朝向天空,在這邊停留20、30個呼吸時間,將下巴往下推向手心的位置,吐氣的時候下巴收,身體再慢慢帶回來。

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2.肩關節伸展

先坐在椅子上,雙手手指頭扶住肩膀,這時手肘往上提跟肩膀一樣高,慢慢將手肘往胸口靠近,吸氣時,手肘往上、往後轉開來,慢慢做並將角度做大,吐氣往前,重複此兩個動作即可。

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3.側身伸展

準備一個瑜伽磚,雙手自然平舉向外打開,一隻手放在椅子邊一隻手往上伸,接著上面那隻手可靠近頭部一點,椅子邊那一隻手扶著瑜伽磚,這時,身體慢慢側到相同一邊,並讓眼睛看向伸出手那邊的腋下,可停留多一點時間,且再把幅度做大一點,增加開展的空間,再換邊練習,此動作重複三到五次。

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4.扭轉運動

側坐在椅子上,雙手扶在椅背兩側,吸氣時肚子收、肩膀放鬆,吐氣時慢慢往椅背方向做扭轉,注意!這時肩膀要放鬆!再吸氣慢慢將身體轉回來。

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5.大象鼻子伸展上背部 

將一隻手靠近我們的身體,另一隻手在手肘位置互相交替,像我們教小朋友做大象鼻子動作一樣,讓兩隻手背互碰或是兩個手心碰在一起,慢慢將手肘往前離開我們身體,這個動作可以伸展到上臂肌還有肩膀後側的肌肉,再換邊練習,此動作重複三到五次。

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6.強化膝關節 

雙手放在椅子兩側,選擇一隻腳往上,讓膝蓋高於另一隻腳的膝蓋,接著,慢慢將上方那隻腳向前伸直並勾起腳趾頭,停留30秒,再慢慢放下來,再換邊練習,此動作重複三到五次。

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影片出處:熟齡?沒經驗?瑜伽照樣練(Yoga for Mature Ages)|YogaAsia 亞洲瑜伽
資料來源:Yoga Asia 亞洲瑜伽



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