【訓練】初學者核心塑身!宅在家必學徒手訓練動作

健行筆記 2,235次點閱
收藏

居家防疫生活已經過一個半月了,你是從一塊肌進化成了六塊肌,還是六塊肌團結在一起了呢😂 雖然我們暫時過著無法上山的日子,但小編一直堅信:「山一直都在!」,只要我們準備好(身體、心靈),就能隨時迎接揹起登山包的那天。

現在,由Vicky老師分享幾個強化核心的動作!讓你在家隨時隨地就可以練習喔。



1.四足跪姿 

手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方,保持軀幹出力,吸氣時腹部用力讓膝蓋微微離地3-5公分,過程中注意腰椎不往下塌陷,於這個位置停留五個呼吸時間,再慢慢把膝蓋放下來,此動作重複三到五次。

fbff412ff59a6eb114f123d23a12f6a1.png

56708941cf16f7173f32472c0a635118.png

bdd075225d014277bc98874d0165e523.png



2.跪姿核心 

從四足跪姿開始,身體穩定之後,讓右腿向後延伸,注意骨盆平衡不歪斜,接著讓左手向前延伸,在這邊稍作停留,接著微微拱背,讓手肘靠近膝蓋,並在這個位置停留五個呼吸時間,此動作重複三到五次,再換邊練習。

0fe8203ffc5cd271dcf2f7d36086d1b0.png

97eb2bef110e5c3cc07fbdeb61cacfae.png



3.側身平板 

從平板式開始,手肘間距大約與肩膀同寬,在這個位置稍作停留,讓身體轉往側面,保持側腹部用力、手腳推向地板穩定,並停留五個呼吸時間,此動作重複三到五次,再換邊練習。

784a2b422e7fef560fbaadc0034c15d2.png

d967556f3a8b1f5266d1ba08d2944909.png



4.平板式變化 

從四足跪姿開始,手往前半步,接著讓腿向後延伸,全身保持出力,慢慢地轉往側面,上方的手向上延伸或選擇插腰,並停留五個呼吸時間;如果覺得難度太高可以將上腳踩在身體前方。此動作重複三到五次,再換邊練習。 

a9f51c9e3e992e670badb55aed5552e7.png

b50a18322e645b3efef387a25be1de7b.png

495c5ec516451a0cab6f0a46b7febc1b.png

dba07ac03eb8a663b9df258e624c0ac7.png



5.橋式變化 

躺姿開始,雙腳與骨盆同寬採靠近臀部的位置,使用輔具(瑜伽磚、水壺或抱枕)夾在雙腳中間,肩膀往腳的方向移動、讓整個背部貼緊地面,吸氣時膝蓋向前推讓臀部離開地面,保持雙腿穩定,讓單腿向前舉,並停留五個呼吸時間,此動作重複三到五次,再換邊練習。

5a64888659dc42c5f1dd40742f2a34aa.png

dd182c3824393f4d8ca02acddebf3f1c.png

67e0106358761679dbb0872c0c75c5d2.png

9d2bb7212c86757450ce1103432c7eab.png



影片出處:居家核心塑身!六分鐘消化大魚大肉|Vicky老師|YogaAsia 亞洲瑜伽
資料來源:Yoga Asia 亞洲瑜伽

留言

預設頭像