2021-06-13 09:58聯合報 記者王郁婷／輯譯
防疫宅在家，缺乏活動與陽光曝曬，影響骨骼健康。維生素Ｄ是幫助鈣質有效利用不可或缺的元素；國外也有研究認為，缺乏維生素D與感染新冠肺炎風險相關。維生素D可以透過人體自行合成，只要一天曝曬在陽光下10~15分鐘，身體即可合成足夠的維生素D3。在缺乏陽光曝曬下，除了靠維他命等營養品補充，也可透過飲食獲得部分維生素Ｄ。以下是營養師推薦的食物。
吃了很多高鈣食物，為什麼還需要維生素Ｄ？
即使攝取再多高鈣食物，缺乏維生素Ｄ的協助，也無法讓鈣質為身體所利用。維生素Ｄ除了可預防骨質疏鬆，也對肌肉生成有幫助，骨骼與肌肉兩者相輔相成，對預防老人跌倒相當重要。
維生素Ｄ該吃多少？
有鑒於國人嚴重缺乏維生素D，國民健康署最新公布的國人每日營養素建議攝取量(DRIs)，已將維生素Ｄ建議攝取量提高：足夠攝取量是10微克（400IU），上限攝取量是50微克（2000IU），51歲以上足夠攝取量則應提高至15微克（600IU）。
維生素Ｄ什麼時候吃？
維生素Ｄ屬脂溶性維生素，如果補充營養品，建議和每天其中一餐搭配服用，吸收率會比空腹吃好。也可和含豐富脂肪的食物一起食用。
維生素Ｄ2和Ｄ3有什麼不一樣？
維生素Ｄ分為Ｄ2和Ｄ3兩種形式，人體經由日曬吸收而轉化利用的屬於Ｄ3。來自動物體內如鮭魚、沙丁魚的維生素Ｄ也屬於Ｄ3。至於D2來源則是植物，如日曬過的乾燥香菇、蘑菇，就含有豐富的維生素D2，乾燥香菇又比蘑菇多一點。兩種維生素都能促進鈣質吸收，只是Ｄ3的利用率較佳。
富含維生素D的食物
鮭魚
鮭魚 圖/123RF
鮪魚（罐頭也可）
鮪魚罐頭 圖/123RF
沙丁魚（罐頭也可）
沙丁魚 圖/123RF
鯖魚
鯖魚 圖/123RF
蛋黃
蛋黃 圖/123RF
牛肉
牛肉 圖/123RF
乳製品
牛奶 圖/123RF
蘑菇
蘑菇 圖/123RF
乾香菇
乾香菇 圖/123RF
資料來源/Health.com、美國預防雜誌、衛福部國健署
資料來源：udn元氣網
