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【戶外百科】登山怎麼吃?行動糧準備心法!

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你是否常覺得上山不知道要吃些什麼,或是帶了一堆食物上山卻怎麼也吃不下呢?民以食為天,在山上最重要的三件事,就是吃得下、拉得出、睡得著,其中前二樣都與糧食準備有關,如何正確精準的準備自己吃得下的食物,並產生足以應付山行所需的能量,是每位山友出門前必須做好的功課,本文嘗試由食物的營養成份,提出糧食準備的訣竅,讓大家在山上不僅吃得好,也能吃得巧。

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糧食補充的重點

登山健行是長時間消耗體力的運動,要想維持體力、快速產生所需能量,以避免熱量不足,身體肌肉被當作熱量來源而分解流失,如何正確的做好糧食補給,就是登山者應該具備的基本知能。

 一般在登前一到兩小時,就應攝取足夠一天消耗的碳水化合物和水,才能給肌肉提供足夠的能量,登山健行中,胃中脂肪不易消化,因此白天應主要吃富含碳水化合物的食物,晚間則以補充脂肪和蛋白質的食物以儲存熱量。d116ce77752beec1be08175a412b902e.jpg

▲登山健行為長時間的運動,需要適時的補充能量,以維持動能。


登山糧食的分類

若是超過一日的登山行程,通常會準備正餐(3餐)、行動糧、預備糧、緊急糧,若是單日的長程路線,則視行程準備1-2份正餐、行動糧、緊急糧。其中,行動糧的重要性,經常被大家忽略,經常看到大家挑選高糖食物,但有時候,反而容易造成血糖波動過大。


  • 行動糧挑選重點
  1. 行進間可隨時補充,例如:果乾、肉乾、酸梅、檸檬片
  2. 不要只有高糖食物,例如,可搭配穀物棒,其含有綜合穀物、堅果、果乾等,營養價值較高
  3. 口感涼爽並帶有水分,例如:果凍、水果

 貼心小提醒:行進糧不能等到餓了才吃,因人體將食物轉化成熱量需要一些時間,若低血糖導致頭暈、冒冷汗、腳軟無力、體力不濟等會是很危險的事。


行動糧的備原則

一般登山行程,一天至少要走七、八小時,非常消耗體力,加上基本的登山裝備,動輒五、六公斤以上,要想達到輕量登山的需求,就必須由登山糧食中去斤斤計較,在準備登山糧食的時候,必須注意以下幾點原則:

多樣化
最重要的原則就是要準備想吃的食物,在高強度運動及氣壓的影響下,很容易食慾不振,所以準備多種樣式的食物,讓自己吃得下去,是糧食計準備的首要考量。
能量及營養
在選擇登山糧食時,主要目標應擺在能量的提供,以提供登山活動所需消耗的能量,及均衡的營養成份。
重量及包裝
登山糧食輕量化,除了減輕身體的負擔及運動傷害外,更能大大提升人們進入山林,體驗荒野的美好感受,並減少超量的食物或者廚餘要背下山的負擔。
保存容易
食材的保存也必須納入考量,容易腐壞的食物在前面路程就先吃掉,以免食物腐敗,並多選擇乾燥食物以利較長時間的保存。

 


登山熱量估算方法

爬山是劇烈運動,會消耗大量卡路里,因此除了正餐,我們需要準備足夠的行進糧應付一天所需。那到底該帶多少行進糧呢?營養師表示,登山活動消耗能量多寡關係到性別、體重、爬升高度及個人的體質,因人而異。


簡單計算公式:登山時的能量消耗(kcal)=7Met(註)*體重(kg)*時間(hour)

舉例來說,以體重60公斤的山友,爬山6個小時來說,所消耗的卡路里為2520kcal(60*7*6),加上一般人基礎代謝1200至1600kcal,依此推算,登山健行所消耗的卡路里會落在 4000 - 5000kcal 左右。

註: 登山健走屬中強度之運動,依負重不同Met值介於6.3~9之間,以通常負重5~6公斤而言,Met約為7。


  • 要帶多少行動糧?

一般山友正餐加上行動糧的重量通常會估算一人一天約1~1.5kg左右 (除了追求極致輕量化的山友),所以換算每 100g 約 270kcal 左右,扣除三餐,行動糧約準備500g(約1350kcal), 可依照這樣的配比去挑選自己喜愛的行動糧。

※ 貼心小提醒:因每人消耗的卡路里不同,記錄每次的糧食準備量,依據自己食量、上述公式,進而增減最適合自己的糧食量。

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▲長時間的爬山需要消耗大量的能量,必須精算食物的熱量。


營養均衡 - 五大營養素

我們在運動時的能量消耗,就像是一台行進間的汽車,如果要希望長時間、高效能運作,各種不同的營養當然少不了,因此無論是正餐、預備糧或行動糧,在準備的同時也別忘了營養均衡。

碳水化合物
汽車燃料
又稱醣類,1g碳水化合物 = 4卡熱量
碳水化合物最容易轉為熱能,應占食物的大部分營養來源,以作為身體的主要燃料,澱粉類可攝取:穀類、全麥、麵包、米、馬鈴薯、麵粉等,糖類則可攝取:水果、蜂蜜、巧克力、運動飲料等。
脂肪
汽車燃料
1g脂質 = 9卡熱量
脂肪較不易消化,但能維持較久的飽足感,高脂肪的食物包括:堅果、花生醬、乳瑪琳、香腸、乳酪等。
蛋白質
汽車車體
1g蛋白質 = 4卡熱量
通常來自蛋豆魚肉類,蛋白質可幫助肌肉的合成防止流失,不過攝取過量會轉化成脂肪儲存。
維他命
汽車引擎機油
無法提供熱量,但長程登山,如果缺乏水溶性的維他命B和維他命C,就可能會導致易怒和精神沮喪。
礦物質
汽車引擎機油
無法提供熱量,但可以幫助生理功能的正常運作。


身體能量的養分利用消耗的順位,依運動強度而有不同,中低強度的運動消耗脂肪的比例較高,而高強度的運動,消耗碳水化合物的比例較大,登山屬於中高強度的運動,因此,有關行進糧的選擇應以碳水化合物之攝取為優先考量。


適合登山健行的行動糧

如前所述提及,挑選行動糧時,最好同時考量到口感喜愛、營養均衡、方便攜帶,尤其在登山行進間,為迅速補充所需體力,糧食的補充應以富含碳水化合物的食物為主。因此穀物能量棒是相當好的選擇,一方面在經過壓縮後,其重量相當輕,攜帶方便,另一方面,其選擇營養豐富的天然作物,像是杏仁果、燕麥、糙米、大豆、果乾等,在補充能量的同時,還能兼具飽足感。

以本次實測的野菽家穀物棒為例,其碳水化合物占60%,蛋白質占15%,亦即每一份營養棒有75%為碳水化合物及蛋白質,二者皆為登山健行所需之重要能量來源,是營養行動糧的首選。

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 純天然的穀物棒 

來自台灣雲林的在地品牌野菽家穀物棒,結合在地農民契作的本產穀物,挑選具有高度營養價值的原料,包含燕麥、杏仁果、紅薏仁、糙米、蜂蜜、椰子粉等,每條只有30公克,輕巧方便,易於攜帶,相當適合作為的登山主要的行動糧。

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▲行動糧的好處,就在於能邊走邊吃,隨時補充能量。


 多樣化口味 - 蜂蜜檸檬、蔓越莓、海苔藜麥 

野菽家穀物棒共有蜂蜜檸檬、蔓越莓及海苔藜麥等3種口味,其中海苔藜麥為國內首創鹹味的營養棒,可以與其他口味交互食用,以避免因食用過多甜食造成胃酸過多的狀況,此外藜麥極富營養,一杯藜麥含約八克蛋白質,可說是健康價值高的蛋白質,富含有膳食纖維,可促進腸道蠕動,完全符合前述糧食準備的五大原則。 


  • 蜂蜜檸檬堅果營養棒

蜂蜜檸檬,香味十足,甜度較高,運動中稍嫌膩口,比較適合行進中休息時食用。

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  • 蔓越莓堅果營養棒

有著滿滿的蔓越莓果乾,酸甜口感適中,搭配堅果的口感更加豐富,最受同團友人喜愛。

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  • 海苔藜麥堅果營養棒

為國內首創鹹味行動糧,可與一般甜味行動糧交替食用,同時補充鹽分。
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總結

無論是走郊山、中級山或高山,準備適合的行動糧都相當重要,當然挑選自己喜愛吃的食物,是首要條件,但除了高糖份食物外,也可以多搭配一些高效補給的堅果、穀物棒等,不僅能加強飽足感,在營養攝取上也更為均衡,尤其這次測試野菽家穀物棒,多元化的口味打破我以往的刻板印象,並不會覺得乾渴、口感差,是適合山友行動糧的新選擇。



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