【書摘】《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》-強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔

※本文摘錄「零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書

強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔

想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作, 則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。

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補充說明

無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:

→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

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在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。

所以,伸展訓練必須具備:

→ 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

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地面股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2. 指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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進階變化式

1. 雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。
2. 手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。
3. 確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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高難度變化式

1. 躺在地上,手臂稍微攤開。
2. 雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。
3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

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單側股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙腿伸直平躺,雙臂稍微攤開。
2. 將其中一條腿彎向側面,注意背部弓起來的幅度不要太大,而且頭要順著身體的方向,使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
3. 維持這個姿勢三十到五十秒,同時要緩慢規律的呼吸,然後再換另一邊執行。

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平衡感及股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。

1. 跪著,雙臂向前伸直並保持水平。
2. 身體稍微向後仰,直到你的肩膀位於腳的正上方;收縮臀肌,使下背部不至於彎曲。
3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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站立股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,同時訓練平衡感。

1. 雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後彎曲。
2. 以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3. 收縮臀肌,使下背部彎曲的幅度越小越好。
4. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊,從頭開始做這個動作。

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進階變化式

1. 雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後彎曲。
2. 以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3. 稍微動一下骨盆,把腳拉到屁股上方。
4. 上半身保持挺直,同時收縮臀肌和腹肌,使下背部彎曲的幅度不至於太大。
5. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊,從頭開始做這個動作。這項伸展比上一個動作複雜,也更需要平衡感。

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上半身挺直搭配支撐物變化式

1. 雙腿併攏站立,背部挺直,左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2. 右腿向後彎曲,以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3. 保持全身挺直並收縮臀肌,使下背部彎曲的幅度越小越好。
4. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊,從頭開始做這個動作。'

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上半身水平搭配支撐物變化式

1. 站立,並用左手撐著高度及腰的固定支撐物。
2. 以右手抓住右腳,使腳跟靠近屁股。
3. 將骨盆向前挺,直到右邊大腿幾乎跟地面平行。
4. 在整個伸展過程中都要收縮臀肌。維持這個姿勢三十秒左右, 同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊,從頭開始做這個動作。這項伸展動作比較進階,而且能夠訓練髖部屈肌的柔軟度。

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搭配長凳的變化式

1. 站在長凳前,把右腿的膝蓋架在背後的長凳上。
2. 右手臂伸直並以右手抓住右腳。
3. 身體稍微向前傾,使右腳跟靠近屁股。左腿彎曲。
4. 維持這個姿勢三十秒左右,換另一邊,從頭開始做這個動作。注意身體不要彎曲,同時規律的吸氣和吐氣。這項進階伸展動作需要平衡感和協調性。

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搭配長凳的進階變化式

1. 這個動作跟前一個非常像,但是上半身的姿勢不同。先將身體站直,右手臂彎曲。
2. 維持這個姿勢三十秒左右,再換另一邊,從頭開始做這個動作。同時要規律的吸氣和吐氣,注意身體不要彎曲。這項進階伸展動作非常需要平衡感。

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膝蓋著地的變化式

1. 向前跨一個弓箭步,後面那條腿的膝蓋撐在地上。
2. 左手放在左膝上,以右手抓住右腳,把腳跟漸漸拉向屁股。
3. 維持這個姿勢幾秒鐘,花時間慢慢的深呼吸。再換另一條腿重複這項伸展。做這個動作可以伸展到股四頭肌和內收肌,同時改善平衡感。

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書訊資料

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 書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書

 作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪

 譯者:彭小芬

 出版社:方言文化

 出版日期:2020年07月01日

 


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