淡蘭古道北路三天兩夜縱走與行前訓練-喬山HT5.0登山機

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撥開萬綠叢中的古樸小徑,投身被低矮房舍夾道的山中聚落,隨著跨開的腳步在柏油路上推進著自己,環繞的景色逐漸退移,過些時候,景物慢慢過度到相對熱鬧的大鎮,見到恍如隔世之物的連鎖便利商店與多層公寓,然後再像倒帶般偶遇沒有鄰居的平房、進入古道。就這樣交錯著,從位在山谷間的基隆暖暖一路抵達宜蘭大里的海邊,步行 40 餘公里。

20b612af12324cd1e48408f5a6b36a09.jpg一條位在山林的綠色通道,在台北與宜蘭間穿梭

全程山徑與公路的比例約為 1:3,然山徑段多為綿延不見邊際的石階,距離上一次揹重裝走多天數行程又已過數月,因此在行前也運用喬山 peak 極峰登山機 HT5.0的體驗機會進行體能訓練,在實際上路時面對山徑更為游刃有餘。


走一條淡蘭道

淡蘭古道,過往只存在歷史課本上的名詞,經過政府與地方團體的合作,將片段的痕跡重新串連成一幅路網。結束海外的長程徒步後,在自己家鄉走一條長路的寄望,正好從離家最近的淡蘭古道開始實現。
趁著工作間的三天空檔,那麼,就從台北走到宜蘭吧!


聽起來浪漫,然而對先民們來說不是休閒遊憩的選擇,而是生活的必須。早先的淡蘭道沒有確切的路徑,只要能達成在淡水廳與噶瑪蘭廳移動,將需要搬運的物資、待辦的事項完成,就是一條淡蘭道,山裡錯綜交會的路徑,都可能曾經是某些人的重要聯絡幹道。今日所討論的淡蘭古道路線,又或是北路是官道、中路是民道、南路為茶道的說法,亦都是方便復舊與理解的簡化。

460c99325e8ee2a6af112bd3d93c1f5b.jpg(圖片取自新北市觀光旅遊網


再怎麼還原,也不可能成為當時的那條淡蘭道,道路所乘載的任務已被取代、居民早已遷出、房舍敗壞、更不用說已經被拓寬舖上柏油而回不去的路。這次選擇的北路相較起中路,更是公路化比例高的路徑。


官方的北路線網呈躺倒的 A 字形,尖端起點始於瑞芳,靠海一側的路徑通過燦光寮古道到達貢寮福隆、最終抵達宜蘭石城,我私自稱它為淡蘭古道北 1 路;另一條於內陸的路徑則理所當然為北 2 路,經過猴硐、牡丹、雙溪等大小鄉鎮、到達宜蘭大理,包含留存至今被頻繁做為單日郊山健行、由許多石階掛帥的金字碑古道與草嶺古道,亦是此行的路線。

168da9ae8da45609d4f0cd9dc9a24f57.jpg用無限延伸的階梯迎接履行者的金字碑古道,用登山機做事前訓練就在等這一刻


背上 12 公斤重的行囊踏在殘留的舊時痕跡上,在途中歇腳過夜,試圖身體力行在環境中感受過往履行者的步伐,想像當年攘往熙來的人潮在山徑中錯身交談的模樣,然而足下的畫面與重量踏出來的足跡,呈現的不過都是自己的樣貌。最終循著前人的腳步,踏上現今的故事,走著自己的淡蘭道。

5b83b615af019749e23ea5d4f498a49f.jpg用現代人的方式體會古道,因著自身的理解,詮釋這條步道


淡蘭古道北 2 路之三天兩夜縱走行程規劃

淡蘭古道北 2 路依官方釋出的路線,從瑞芳火車站至宜蘭大里車站,全長約莫 30 公里。


舊時的貿易道路實際上是從台北大稻埕開始,沿著陸路或水路經南港、汐止、至基隆暖暖,到瑞芳後轉進山路,此行我們也從暖暖左下角工作室取得定線路徑,延伸一段自暖暖火車站啟程至瑞芳火車站約 10 公里的路線,讓全長增加至 40 公里,這 10 公里的路線主要穿梭在公路、河濱公園、與自行車道間,沿途沒有遮蔭,若有朝一日暖暖增設 ubike 站點便能以自行車方式交錯運用,至猴硐既有站點還車,增加踏查古時路徑的範圍,將會是值得考慮的安排方式。

3e7bc10b4188cff3ebf76901ccabd93d.jpg從暖暖開始經過碇內四腳亭,再到瑞芳


在出金字碑古道不遠處的路徑上,即有私人營地可供過夜,又或是不想背重裝在身也可選擇推進至雙溪入住飯店或民宿,在此之後的路徑上就沒有合適野營或過夜的地點,若不加入暖暖至瑞芳路段、且每日早點啟程,兩天一夜的安排亦可行。


三天兩夜則為較悠閒享受的走法:

首日-從暖暖經瑞芳與猴硐至金字碑登山口,15.5 公里的路程皆為平坦的公路或自行車道(若從瑞芳出發約為 5.5 公里),最後的補給處在瑞芳市區,接著轉進約 3.5 公里的金字碑古道,為綿延的石階山徑,路徑不長但揹重裝爬階梯也是相當消耗體力,也是驗收行前用喬山登山機訓練一個月的成果,金字碑古道被瑞雙公路截斷,後半段較少人行走,依石階下坡後不久進入小聚落,在相當臨近淡蘭古道路徑上的松溪園露營地過夜。日公里數約為 20.75 公里。

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四腳亭住宅區的可愛樣貌

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經過本身就有點知名度的金字碑古道前段,不斷爬樓梯的上坡路,第一天揹著背包,有種爬不完的感覺

17036239753d85819024beee5851b094.jpg於松溪園露營地過夜,早晨慢慢享用早餐與晨光才動身


第二日 - 離開營地不久進入雙溪區牡丹里,山中聚落的屋舍相當可愛,可以在咖啡廳休憩停留,再漫步至雙溪,雙溪為當時重要的交通交匯處,跟著淡蘭古道的路徑行走即能瀏覽證明過往繁華的遺跡。在雙溪市場用過午餐後,一路跟隨路徑走到 2 丙公路交匯處的遠望坑口,在這結束第二天的行程,搭公車至福隆的龍門露營區紮營。這天行程全段為公路,日程將近 14 公里,早中午都有經過城鎮可做補給。

c67ca21316f701fdd1a0e1c551d2dd2d.jpg雙溪市區裡的古厝

bc2473070ba68d23701039eb3a19a1dd.jpg於福隆龍門露營區過夜


第三日 - 搭公車回到前日結束的遠望坑口,接續最後一段路程,自此開始便為人潮漸多的草嶺古道路線,沿著公路走進鋪設完備的古道中,走在長長石階路及偶爾的休憩平台,翻過嶺頂隘口後,再踩石階尋古道路徑下坡至大里火車站,共約 8 公里,結束三天的淡蘭古道縱走行程,由於時間尚早,相當適合搭車到宜蘭市區吃個手扒雞與甜點做為完美的收尾。

4e51542f64edb0884714c5c9e873af1b.jpg草嶺古道下坡的石階路段


行前訓練:喬山 HORIZON peak 極峰登山機 HT5.0

淡蘭古道北 2 路雖以公路居多,階梯山徑僅占全路程的四分之一(以暖暖啟程來算),然而揹上重裝行走、自己也久沒進行多天數的徒步,進入山徑的時機又分別在第一天的後半段、及整個行程最末段,身體逐漸累積疲勞、體力將近耗盡之時,因此在行前也為此安排了體力訓練。

b7f174c378e8f6ba245aff9660485f48.jpg喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 的垂直運動軌跡,與雙腳行進在山徑石階的非常相近,在經過四周登山機的訓練後,在對面淡蘭古道的石階路況相當有幫助


藉著置放在家中隨時可做訓練的喬山 peak 極峰登山機 HT5.0,我讓自己一週至少踩四回訓練,再輔以瑜伽練習放鬆肌肉並增加柔軟度與核心肌群的鍛鍊。

041a1428f6e3302f55ef437deaa33949.jpg喬山 peak 極峰登山機 HT5.0,約 169 公分高,放置於家中即便站上去離天花板都還有空間,不會有壓迫感


- 只要 20 分鐘的 SPRINT 8 高強度間歇訓練

喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 內建有 SPRINT 8 、距離、卡路里、減重、手動等五種預設的運動模式,其中我最常使用的為 SPRINT 8 模式,SPRINT 8 是喬山運用高強度間歇訓練的概念,改良自HIIT高強度間歇式訓練,以 30 秒衝刺、1 分 30 秒緩和的循環頻率共進行 8 組訓練,加上前後的暖身與收操共 20 分鐘,即可完成一次有效率的鍛鍊。

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面板操作簡易,快捷鍵直接啟動 SPRINT 8 訓練模式


高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的特點在於透過短時間的高耗能運動、搭配短暫歇息的方式來降低體脂肪率,除此之外由於不斷的循環組數,當身體在高強度的運動中肌肉逐漸感受到疲勞,但仍要讓自己盡力衝刺持續作動,能夠模擬登山過程中身體已經疲憊、卻需要將自己推動到目的地的情境,對於此行淡蘭古道北 2 路的行程安排來說有相當大的幫助。

8509ef821f1b3229d2d39f754c65541e.jpg樓梯是爬山界的魔王,淡蘭古道很多


SPRINT 8 每天只需要抽出 20 分鐘來,讓一週要進行四回登山機訓練雖然聽起來有點頻繁,實則不會太有壓力,對忙碌的現代人來說,下班後花費短短時間就能完成一趟訓練也避免替自己的懶惰找藉口。


但站在機台上的這 20 分鐘,每次都會以飆汗收場,30 秒的衝刺聽起來很短,實際在倒數 30 秒時總會覺得度秒如月,最後我自己的訣竅就是不要看螢幕的讀秒器,只要低頭奮力踩到提示音響起,反而能更專注在運動上而避免被秒數影響心情。

5cc74958dee69db442fb99031d77b801.jpg在家換個裝就能開始飆汗訓練


- 機身雙把手設計練習登山杖的擺動與鍛鍊核心

喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 機身配有兩種把手,一種為會跟隨踏板擺動的外側把手,另一種則為固定於機身的內側把手。

當我在進行 SPRINT 8 訓練時的緩和與暖身部分,我會使用外側把手,培養四肢的協調、同時也是模擬在長距離徒步時使用登山杖的情境,而在 30 秒衝刺階段由於需要雙腳快速踩動,我會改握內側手把增加穩定,同時鍛鍊核心、穩定下半身律動。因此 SPRINT 8 的 20 分鐘訓練裡,其實不只是做登山的腳步訓練,連同四肢協調與核心都能一同增進。 

07ddc64017162eabc9cd1978a61b43df.jpg內側穩定握把,上頭還有測心律的功能

a7a0b64eb040fc56518e90abe341037d.jpg緩和階段我會握外側的握把,握把長度夠長,不同身高身型的人都能適用


- 內建喇叭與 USB 孔在訓練的同時不無聊

在四週的訓練裡,我已經養成了一套標準流程:開啟 iPad、選擇一則 Podcast 或 Youtube 影片播放、將喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 的音源線插上 iPad 耳機孔、站上登山機開啟 20 分鐘的 SPRINT 8 訓練,讓運動的同時還多少能吸收點知識,也能轉移運動的勞累。

53282eb3ff5e2d3431cfbd5c1f51a1b7.jpg內建的耳機音源線,可直接接播放裝置

內建的喇叭音場夠大聲,對於聽影片或廣播節目的音質也足夠,20 分鐘不長,常常一集 Podcast 節目都還沒聽完就已經結束訓練了。於是我便設定一套訓練時專門聽的節目,成為吸引自己繼續完成當日訓練也成為我自己的訣竅之一,建議可以選擇輕鬆一點的節目,因為那 30 秒的衝刺是什麼都聽不進去的。

fa276c83a1baa54fabaf9e5852c7ba28.jpg我會用 iPAD 播放影片或音檔,iPAD 還能安穩的置放在機台上


- 平穩滑動的踏板同時能調整踏姿

喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 的踏板踩踏面積相當寬大,運動方式平滑自然,呈現上坡與下坡的循環動作,ECB磁控阻力系統 & 風扇阻力,雙阻力系統的踩踏腳感扎實不會有踩空感,運動起來相當安心,對身體的負擔也小。如此四週訓練下來只有腿部會感覺運動後的肌肉痠痛,也因為腳沒有離開過機器,並不需要跳起來的動作,膝蓋還沒有過任何不適感,甚至在家也可以不穿鞋直接上機台。

8f39e19a433e68233f7246ae8637132c.jpg跟我的小腳一比對起來,踏板顯得更寬大


大面積的踏板除了可以選擇穿鞋或光腳踩踏,上頭的紋路也讓我觀察到自己在運動時兩腳的不平衡,尤其在衝刺階段右腳的腳板會往內八方向用力,顯示腿部肌力有所不足,因此藉由清楚的踏板線網,我開始試圖在每次訓練逼自己的腳擺正,以此喚醒與鍛鍊肌肉。

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透過踏板的格線,校正自己的姿勢


整體來說喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 相當適合忙碌的工作者,每日短時間運用 SPRINT 8 模式,在家就可以訓練,不會受到天候、疫情的影響,不用煩惱出門還要裝扮,只要舒服在家站上機台開啟一段訓練,逐漸累積就能看到效果。

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本計畫由喬山健康科技贊助推出


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