【訓練】從哀嚎變自豪的波津加山!喬山 peak 極峰登山機 HT5.0

Alan 阿倫 14,361次點閱
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我個人是從去年開始入門登山,從去年1月的玉山前峰,一路到今年2月的雪山西稜,在這1年餘的時間裡已累積攀登25座百岳。

然而,每次登山行程結束後,我的大腿往往會痛上3至5天,每趟行程加起來,我 1 年當中大腿至少有1個月的時間是在發炎呢!

照這樣下去,以一位登山運動員來說,運動生涯很快就會結束了。

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那麼,該如何安全有效的鍛鍊自己的腿力呢?

除了戶外慢跑與健走,在這空污嚴重的台中,以及最近的肺炎疫情影響下,有什麼運動是可以在家中做的?

那就是喬山peak極峰登山機HT5.0 啦!


佛系運動 X 原子習慣

在過去,我是個想到要運動才會去運動的人,並無規律運動的習慣。後來於當兵期間規律的訓練、飲食與睡眠,讓我的體重由 47 公斤增長為 55 公斤,也讓我的身材變比較健壯些。

退伍兩年餘後,由於上班繁忙,以至於我的身材由原本的 55 公斤逐漸瘦弱至 52 公斤,每次爬山前的一個月才開始慢跑訓練,也就沒有持之以恆的鍛鍊到肌肉,因此常常被笑說要小心被颱風吹走。

最近我正好在閱讀《原子習慣》這本書,書中提到:「如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍。」也因此我利用體驗登山機 2 個月的契機,開始為自己規劃每天的訓練,讓自己養成運動的習慣,希望保護自己的大腿不再受傷。

那麼,就讓我來告訴各位我是如何養成規律運動的習慣吧!


機台介紹

在收到機台前,由於對健身器材的刻板印象,原本擔心狹窄的客廳放不下,但實際擺放好後,機台身形較瘦長(長118x寬71 公分),並沒有影響太多行走空間。

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▲ 熱騰騰剛送到的登山機。

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▲ 安置於客廳一隅,全家人都可以去使用。

機台高度為 169 公分,面對比我還高的機台,初次使用難免有點怕怕的(因為我有懼高症)。但是,因為機台踏板設計得非常寬大,表面還有橡膠深刻痕,讓我踩在上面非常穩固,也就順利的站上機台開始踩踏。

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▲深度刻痕的橡膠踏板。

站上踏板後,就讓我們開始操作面板吧!

首先按右下方的「+」來新增我們的使用者,以我 User 1為例按下中央的打勾鍵後,接著可以設定自己的體重,以便計算卡路里的消耗量。

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▲ 全家人皆可設定自己專屬的使用者與體重。

結束設定使用者與體重後,接著就是最有趣的訓練模式選擇啦!

機台功能總共有五種模式,分別是手動、減重、卡路里、距離、與Sprint 8高強度間歇訓練。手動模式可以依照自己的需求,調整踩踏時間與阻力強度。減重、卡路里與距離模式,可以設定自己的目標,為自己的健康而努力。

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▲ 圖示與上方英文可輕鬆辨識手動、減重、卡路里、距離、與 Sprint 8 模式。

究竟 Sprint 8 如此酷炫的名字是甚麼訓練模式呢?讓我們繼續看下去。


Sprint 8 高強度間歇訓練

當你按下 Sprint 8 模式後,你就會變身為鹹蛋超人(並不會)

讓我們重來一次。

當你選擇使用者、設定體重後,按下 Sprint 8 模式,你會看到畫面出現以下這張照片。畫面中由左至右為不同阻力的間歇訓練模式,以等級 1 為例,由一開始的阻力 1,到後面的阻力 2 ,不同阻力交替變換,可達到最大訓練效果。而阻力的產生則是用 ECB 磁控阻力系統與風扇阻力雙系統,少了摩擦阻力、來減少噪音與震動,深夜在家中運動也不會吵到家人呢!

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▲ 上方螢幕會詢問希望設定的阻力等級,共分為 10 個等級,目前為等級 1。

改良自HIIT高強度間歇訓練方式的Sprint 8,阻力變換分別從一開始最輕鬆的暖身 3 分鐘,再來就是每 30 秒較高阻力衝刺的  Sprint 8 模式,接著就是 90 秒的較低阻力短暫休息,以此交替循環。一次執行下來只要20分鐘,短短時間就能感覺到快速飆汗的感覺。

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▲ Sprint 8 模式的精華在於,交替衝刺與休息,達到最大訓練效果。

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▲ 衝刺時我習慣將手放置於外側手把,前後擺動協調全身訓練。

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▲ 衝刺完畢我會握住內側手把,可以檢測目前的心率狀態。

踩踏登山機的過程中,我發現登山機的運動姿勢,其實就跟登山上坡一樣呢!除了可以在家運動的便利,使用登山機也不會像爬山一樣對膝蓋造成衝擊。

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▲ 踩踏登山機就跟上坡一樣,但少了對膝蓋的衝擊力。

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▲ 是不是跟爬山的姿勢很像呢!

使用習慣

Sprint 8 模式當初設計的初衷就是希望讓使用者能夠持續使用登山機 8 周,並且在每次的使用上都能夠達到 8 次的高強度間歇衝刺訓練,因此我參照官方建議,在這 8 周的體驗期間,我計畫每周大約訓練 3 至 4 天,每天早晚各 1 次,每周這樣加起來至少有使用 Sprint 8 模式達到 8 次。

利用《原子習慣》書中所述,在既有的習慣之間附加上你想養成的習慣,如此一來較容易維持新習慣。因此我每天早晨起床必定是先使用登山機後再吃早餐,下班回家也必定使用 Sprint 8 模式後才吃晚餐。

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▲ 白天起床梳洗後,吃早餐前做一趟 Sprint 8 模式。

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▲ 傍晚回家後,利用面板上方的置物架,一邊觀賞影集一邊運動。

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▲ 面板側另有音源孔,可插上機台附的音源線來播放音樂或影片。

第 1 個月我大多使用等級 1 與 2 來踩踏,一開始的踩踏轉速只能至30(約時速 5 公里/小時)左右,雖然官方建議踩踏轉速建議達到 80 會更有效果,但每個人都能依照自己的腿力來逐漸增加等級與踩踏轉速,到了第 2 個月,我開始嘗試等級 3 至 4,也逐漸可以增加踩踏的轉速至 60(約時速 10 公里/小時)左右。也就是說我的腿力逐漸增加,面對更陡的上坡,能負荷更快的速度呢!

週次
第 1 周
第 2 周
第 3 周
第 4 周
踩踏等級
LV.1
LV.1
LV.2
LV.2
平均轉速
30 37 45 50
運動次數
8 6 10 8
腿部感受
稍微酸痛
逐漸習慣踩踏強度
努力增加踩踏轉速
明確感受大腿踩踏力量增加
週次
第 5 周
第 6 周
第 7 周
第 8 周
踩踏等級
LV.4
LV.3
LV.3
LV.4
平均轉速
33
40
52
61
運動次數
8 6 8 8
腿部感受
踩踏過度
稍微拉傷
修復大腿
按部就班
提升等級
感受腿力明顯增強
大腿足以負荷衝刺
爆發強度

▲ 使用 Sprint 8 模式 8 周累積下來的成效


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▲ 由一開始的緩慢速度開始練習。

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▲ 後來的踩踏速度愈來愈快,不知不覺我的腿力就增強了!


進步成效

  • 初探波津加 2/23

在體驗登山機前,我先去了一趟谷關七雄之一的波津加山,作為計算自己上坡腿力的基準時間。本次攜帶裝備為3公斤與1.5公升飲水。

波津加山標高約1772公尺,步道里程僅有3.8公里,由海拔約700公尺的捎來步道起登,一路陡上1000多公尺,是谷關七雄中較難的登山步道,於此測試上坡腿力再適合不過。而本次上坡的成績為2小時又34分鐘。

豪不意外地,這次波津加山健行又讓我的大腿痠痛了兩天......

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▲ 波津加台語諧音為「坡真陡」,由此可知其上坡之陡。

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▲ 第一次攀爬時,一臉厭世的我。

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▲ 初次登頂波津加山,上坡總共花費超過 2.5 個小時。


  • 加里山 3/21

體驗登山機約1個月後,我安排了一趟苗栗加里山,以檢視自己的進步程度。

加里山位於苗栗南庄,為中部著名的小百岳,路況多為土石路、攀繩陡上,本次O型連走由鹿場登山口起登,從海拔1400公尺爬升至海拔2220公尺的加里山,再連走至海拔2113公尺的杜鵑嶺。里程約15公里,移動時間5.5小時。

這次沿途與夥伴聊天、拍照,有說有笑,比起以往登山總是氣喘吁吁,或是走到腳發抖,顯然腿力進步了不少。

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▲ 加里山茂密的樹林。

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▲ 初嘗登山機所帶來的訓練成果,也讓我更有自信。

  • 二訪波津加

2 個月後,我再次前往波津加山。這次,我可是有備而來呢!

我穿著全套裝備,與上次同樣背負3公斤的裝備與1.5公升飲水,從登山口開始一路直奔至鞍部,臉龐享受高速行進的微風吹拂。

過了鞍部,就開始一路陡上,換成大腿感受著推進地面的力回饋。這次的我,不僅沒有氣喘吁吁,反而一路超越許多山友,穩定而確實地向山頂前進。

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▲ 這次登頂不再氣喘吁吁,可以好好拍網美照囉!

再次登頂波津加山,上坡只花了不到 2 小時,比起上次至少進步了 47 分鐘呢!

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▲ 腿力進步的幅度,真的有點令我驚艷。

下山後,我用來記錄軌跡的運動 APP 顯示,我這次的上坡速度竟然躋身該 APP 此路段的全時排行榜第6名!並且驚喜的發現,與去年完成中央山脈大縱走17天的許雷力前輩相比,我只落後數分鐘的時間呢!(雖然我知道還有許多隱藏神人前輩速度一定更快)

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▲ 非常開心能躋身於排行榜之中呢!(前輩們的 1 小時登頂速度真是驚人啊)

結語

登山機所帶給我的好處是,有效地利用時間達成高效益。像我在上班前跟下班都會踩登山機,僅花短短20分鐘,就可養成有規律的運動。而這樣的訓練就帶來了腿力的增加,使我在爬山的過程中較不易疲累。雖然登山的過程中好像走了很遠很遠的路,就好像人生被加速一樣,可是下山之後會發現其實才過不到一天,也逐漸對自己更有信心。

藉由爬山增長自信,進而自我實現,這就是為何我逐漸愛上登山!當然,不論是下雨天、空污或是疫情的影響而無法出門登山時,在家裡使用喬山 peak 極峰登山機 HT5.0 爬爬馬斯洛山也是絕佳選擇!

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▲ 與一群好夥伴藉由爬山自我實現!




本計畫由喬山健康科技贊助推出


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