【戶外豆知識】登山行進間怎麼 『休息』 最有效?

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登山期間可以多休息,但要留意休息的時間不宜過長,因為身體容易變冷,重新熱身很消耗體力。登山行進的時間掌控很重要,休息時間沒有一定標準,會視隊員的體能而定。無論有沒有跟著隊伍爬山,建立基本的休息觀念很重要,好的登山隊伍,領隊必須肩負這個責任!

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(圖/100mountain百岳)

休息是為了走更長的路,登山更是,怎麼休息才會比較有效率?這裡整理一些休息的技巧給大家參考。


休息時做什麼?

常遇到新手休息時依然很緊繃,深怕坐下就爬不起來,這是一個錯誤的觀念,建議要懂適度休息。休息時,背包要下肩,讓緊繃的肩膀放鬆,坐下來讓雙腿伸展,還在用力的部位才能適度舒緩。

喝口水,吃點行動糧,肌肉痠痛時,甚至用手肘按摩大腿兩端的肌肉,都會明顯感覺有精神了!休息是正常的,不用害怕休息或表達自己的疲累。

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(圖/100mountain百岳)


什麼時間休息?

大約走 50 分鐘休息10 分鐘,休息前三分鐘就要開始尋找適合休息的地方,如果人數多,休息空間也要大。

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(圖/100mountain百岳)


什麼地方適合休息?

1. 找安全的地方避開危險地形。
2. 要盡量找避風的地方,登山最怕失溫,尤其上坡時滿身汗,這時如果又有風吹來很容易著涼。

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(圖/100mountain百岳)


明定休息時間,按表操課!

隊伍出發時,應該要約好下次休息的時間,在辛苦爬坡的時候心裡有個底,知道還有多久會休息,每次休息的最後兩分鐘,就要開始提醒背包準備上肩。這樣調整體力會很有效率。

休息的時間總是過的特別快,很容易開心的聊天就忘了出發時間,在行程的控制上容易拖到時間。這時候領隊要記得提醒大家,尤其在冬天登山,日照時間短,天氣冷。留心別因為休息耽擱了行程,摸黑到營地反而提高了登山風險。


休息時間需要彈性!

登山總有人會遇到身體狀況不佳的情況,休息時間應該要有彈性,可以就整個隊伍速度最慢的隊員為主,甚至可以調整到走 40 分鐘休息 10 分鐘,每三小時大休息一次,時間約為 20分鐘為原則。


步伐調整搭配休息,安全第一

登山時有規律的行進速度,搭配適度的休息,才能走長遠。上坡最耗體能,需補充大量氧氣,呼吸宜深且穩,並配合步伐。下坡速度應節奏化,不宜過慢,以保持熱身狀態。


小提醒

如果是長天數的縱走行程路線,休息時間則需要視體能與路況調整,一般都是儘早出發,天黑前到達營地、遇水源就吃飯為原則。登山要懂休息,才能走得久又有效率。



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以上內容由教育部體育署百岳 100 mountain戶外用品與健行筆記共同企劃製作。

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